Come proteggere la schiena dagli infortuni in palestra e nella vita: sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La correttezza dello stacco e la capacità di sollevare oggetti pesanti senza stress sulla schiena dipendono dalla mobilità delle articolazioni dell'anca e dalla forza dei muscoli che le circondano. Tre test ti aiuteranno a verificare la tua mobilità e alcuni semplici esercizi ti aiuteranno a svilupparla.

Perché sviluppare la mobilità dell'anca

Le articolazioni dell'anca funzionano quando ti siedi su e giù dal divano, quando sollevi una scatola pesante dal pavimento o dalla sedia, quando fai stacchi o stacchi in palestra.

Se le articolazioni dell'anca non sono abbastanza flessibili a causa dei muscoli rigidi e non stirati che le circondano, non sarai in grado di piegarti, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra. Arrotondando la schiena, sollevi pesi a spese di questo, senza utilizzare completamente i muscoli glutei. Tutto questo è irto di mal di schiena, ernia del disco e altri problemi.

Puoi evitarli solo se ti abitui a muoverti correttamente. Hip Hinge è la flessione e l'estensione delle articolazioni dell'anca con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Questo schema di movimento ti consentirà di sollevare pesi e allenarti senza danneggiare la colonna vertebrale e di lavorare efficacemente con grandi pesi.

Come controllare la mobilità delle articolazioni dell'anca

Avrai bisogno di tubi in PVC, bodybar o qualsiasi bastone dritto e abbastanza lungo.

Prova 1

Premi il bastone sulla colonna vertebrale, piega le articolazioni dell'anca e poi raddrizza.

Il bastone dovrebbe toccare il coccige, le mani sulla parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le mani sul collo. E il tocco in questi punti deve essere mantenuto durante l'intero movimento.

Qualsiasi perdita di contatto e il test fallisce.

Prova 2

Piegati in avanti e tocca i piedi con le mani, tenendo le ginocchia dritte (stringi i quadricipiti).

Se non puoi farlo con le ginocchia dritte, dovrai fare esercizi per sviluppare la mobilità articolare e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

Prova 3

Posiziona il bastone sulla schiena: i punti di contatto sono gli stessi del primo esercizio.

Piega il corpo in avanti stando in piedi su una gamba sola. Tieni i fianchi e la gamba sollevata dritti. Usa uno specchio per vedere se lo stai facendo bene o no:

1. Guardandoti dritto, assicurati che non ci siano torsioni al ginocchio, che la gamba che si estende all'indietro sia esattamente sotto l'anca e che la gamba di supporto sia dritta.
2. Guardandoti di lato, assicurati che la gamba arretrata sia in linea con il corpo.

Meglio ancora, esegui dei test con un partner e tieni traccia delle posizioni reciproche.

Se non hai superato qualche test, hai bisogno di esercizi per sviluppare la mobilità e la forza dell'anca.

Incorpora questi esercizi nel tuo allenamento e ripeti i test nel tempo.

Come imparare a muoversi correttamente

1. Mobilità articolare

Sviluppa l'elasticità dei muscoli del polpaccio, dei muscoli posteriori della coscia, dei flessori e degli estensori dell'anca. Allungare i muscoli aiuterà ad aumentare la mobilità articolare.

Oltre allo stretching, puoi usare un rullo massaggiante: ogni giorno, distendi i muscoli glutei, la parte posteriore della coscia e i muscoli del polpaccio su di esso.

Il massaggio aiuta a rilassare i muscoli rigidi, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare l'elasticità, che a sua volta aumenta la mobilità articolare.

2. Stabilità statica

Per sviluppare la stabilità statica, devi accettare una certa posizione e mantenerla per un po' di tempo.

1. Tieni premuto hip hinj per 30 secondi, ripeti tre volte.
2. Esegui un rematore con bilanciere piegato in profondità. Tieni la schiena dritta e tira il bilanciere verso il basso addome, mantenendo un percorso di sollevamento dritto. Inizia con il 20-25% del tuo peso. Punto chiave: non sacrificare una buona forma per più peso.

3. Esercizi dinamici

Diversi esercizi dinamici di hinja dell'anca.

Allungare il nastro espansore tra le gambe

Per questo esercizio, avrai bisogno di una fascia di resistenza e di un supporto a cui agganciarlo.

Agganciare l'espansore, stare in piedi con le spalle al rack e allungarlo tra le gambe. Prendi una posizione di partenza: sei dritto, l'espansore passa tra le tue gambe, lo tieni tra le mani abbassate davanti a te.

Eseguire hip hinj molto lentamente e senza intoppi. Allo stesso tempo, le mani tornano sotto l'influenza dell'espansore e completano il movimento tra le gambe.

Raddrizza bruscamente il tuo corpo mentre allunghi l'espansore.

Stacco con resistenza

Assemblare la barra di stacco. Non portare troppo peso, perché l'esercizio diventerà più difficile a causa della resistenza.

Posiziona l'espansore sulla barra in modo che i due anelli siano sul pavimento. Sali su entrambi gli anelli con i piedi e fai stacco mentre allunghi l'espansore.

Kettlebell Mahi in stile russo

Prendi il kettlebell con entrambe le mani. Piega il corpo all'altezza dell'articolazione dell'anca e riporta il kettlebell tra le gambe.

Mentre ti raddrizzi, fai oscillare il kettlebell davanti a te all'altezza delle spalle o più in alto e riporta indietro il kettlebell.

4. Cambiare il modello di movimento

Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare l'abitudine di muoverti correttamente. Concentrati sulla posizione del tuo corpo durante l'intero movimento.

Stacco contro il muro

Mettiti con le spalle al muro a una distanza di 10 cm da esso. Mantenendo la schiena dritta, piegati alle articolazioni dell'anca in modo che i glutei raggiungano il muro. Fermati quando tocchi il muro, quindi torna alla posizione di partenza. Usa un bastoncino per testare la correttezza dell'esercizio.

Se riesci a fare l'esercizio senza perdere l'equilibrio, allontanati un po' dal muro e ripeti lo stesso esercizio.

Ripeti finché non sei così lontano da riuscire a malapena a toccare il muro con i glutei.

Ripeti l'esercizio da questa distanza, nel pieno controllo del corpo e soprattutto della flessione delle articolazioni dell'anca.

Stacco da terra alternativo con kettlebell

Stai dritto, posiziona il kettlebell sul pavimento tra le gambe. Piega il tuo corpo alle articolazioni dell'anca e piegati con il kettlebell. Quando lo raggiungi, impegna il tuo gran dorsale, unisci le scapole e solleva il kettlebell con una mano.

Riportare il bollitore nella corretta posizione hinj dell'anca e raddrizzarsi senza il kettlebell.

Ripetere con l'altra mano.

5. Sviluppo della forza

Esegui stacchi al 70-90% del tuo massimo una tantum.

6. Resistenza alla forza

Esegui i seguenti esercizi:

1. Stacco lento.
2. Sollevamento del bilanciere al petto.
3. Fai oscillare il kettlebell.
4. Lanciare una medball mentre si salta su un muro o su.

Con questi esercizi, puoi sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca e pompare i muscoli intorno a loro.