Come sviluppare l'abitudine di muoversi correttamente nella vita di tutti i giorni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La corretta tecnica dei movimenti è necessaria non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni. Impara come sollevare pesi, camminare su un'altura e svolgere altre normali attività senza rischio di lesioni.

Movimenti standard dentro e fuori dalla palestra

Qualcuno pensa che l'esercizio in palestra sia molto lontano dallo stress della vita quotidiana. Probabilmente confondendo tutti quei bilancieri, manubri e pesi. Il corpo umano è, ovviamente, complesso, ma sempre allo stesso modo.

Durante lo stacco, gli stessi muscoli lavorano come quando si solleva una scatola pesante o un passeggino. Non importa se stai camminando su un marciapiede con dei pesi in mano o stai salendo su un marciapiede alto con due sacchi di generi alimentari.

E proprio come una tecnica di esercizio impropria in palestra porta a dolori articolari, distorsioni e problemi alla colonna vertebrale, l'abitudine di muoversi in modo errato nella vita di tutti i giorni porta a problemi con il sistema muscolo-scheletrico. Forse in misura minore se ti alleni in modo irregolare e non con pesi così pesanti come in palestra, ma comunque.

Nessuno vuole farsi male. Nessuno sogna il mal di schiena a 30 anni. Pertanto, impara a muoverti correttamente.

Ecco una guida rapida su come eseguire correttamente gli esercizi in palestra e le loro controparti nella vita di tutti i giorni. Lo consiglio soprattutto a chi non è mai stato in palestra e non lo farà.

Sollevamento pesi da terra

Analizzeremo questo movimento usando l'esempio dello stacco da terra, un esercizio che prevede il sollevamento della barra dal pavimento o da una piccola elevazione.

Nella vita di tutti i giorni, spesso dobbiamo sollevare pesi e, dopo, la schiena di solito fa male. Con un sollevamento improprio, il carico principale ricade sulla colonna lombare e i muscoli non allenati non possono far fronte a tale scherno.

Per proteggersi da lesioni, è necessario seguire diverse regole durante la salita:

1. Tieni la schiena dritta. La posizione naturale della colonna vertebrale è diritta. Quando giri la schiena, ti incurvi o ti pieghi, le vertebre diventano innaturali e lo stress extra aumenta il rischio di lesioni. Pertanto, ricorda: devi sollevare pesi solo con la schiena dritta!

2. Trasferisci il carico principale sulle gambe. C'è una meravigliosa dipendenza qui: non appena stringi i quadricipiti e i glutei durante il sollevamento, il carico viene rimosso dalla parte bassa della schiena e trasferito alle gambe. Inoltre, più basso è il bacino durante il sollevamento, maggiore è il carico sui muscoli delle gambe. Pertanto, prima di sollevare il peso, devi fare un piccolo squat (con la schiena dritta!) E solo allora, sforzando le gambe, solleva il peso.

3. Tieni il peso vicino a te. È improbabile che qualcuno sollevi pesi sulle braccia tese di fronte a loro, ma vale comunque la pena dire che più si tiene un oggetto pesante, minore è il carico sulla parte bassa della schiena. Sollevati molto vicino a te, praticamente toccando il tuo corpo.

Sollevamento con appoggio su una gamba

In palestra, gli ascensori con appoggio su una gamba sono affondi o passi su un paracarro. Vengono spesso eseguiti con i pesi: affondi - con manubri o pesi, passi - con un bilanciere sulle spalle.

Nella vita di tutti i giorni, anche noi eseguiamo abbastanza spesso tali movimenti, ad esempio, quando saliamo su una sedia con una scatola o una borsa pesante per gettarla nell'armadio, o ci alziamo da terra con un oggetto pesante o un bambino tra le braccia.

L'errore principale in questo movimento è la posizione errata dell'articolazione del ginocchio. Quando metti la gamba su una pedana e poi trasferisci il peso del corpo su di essa, il ginocchio non deve essere girato verso l'interno. Ciò riduce la stabilità della posizione, in modo che quando si sollevano pesi o si esegue un movimento incauto, è possibile allungare i legamenti o semplicemente perdere l'equilibrio e cadere.

Per evitare che ciò accada, mentre fai un passo o un affondo, osserva la posizione del ginocchio: dovrebbe essere leggermente rivolto verso l'esterno. Se, nonostante i tuoi migliori sforzi, continua a rotolare verso l'interno, allora hai preso troppo peso.

Colpisce anche la stabilità della postura e l'estensione del ginocchio. In qualsiasi analisi della tecnica degli affondi, sentirai che il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta. Idealmente, l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere di 90 gradi.

Un altro punto: non puoi girare la schiena. Come con lo stacco, una schiena arrotondata metterà sotto stress la parte bassa della schiena, che deve essere protetta. Pertanto, qualsiasi sollevamento viene eseguito con la schiena dritta, in modo che lavorino principalmente i muscoli delle gambe.

Squat

Questo è un esercizio di powerlifting di base eseguito con un bilanciere sulle spalle o sul petto. Dove si può trovare nella vita di tutti i giorni? Arrampicata da una superficie bassa, come una panca bassa.

Ecco la tecnica corretta da seguire dentro e fuori dalla palestra:

1. Tieni la schiena dritta. Probabilmente, non troverai un singolo esercizio che viene eseguito con la schiena curva. Ricordalo almeno al momento del sollevamento pesi. La dipendenza è diretta: piegato all'indietro durante l'ascesa - una parte bassa della schiena dolorante.

2. Aprire le calze e le ginocchia. Se le calze sono leggermente girate ai lati e il ginocchio guarda la punta, durante il sollevamento, il bacino si torce in avanti e i muscoli estensori della schiena fissano rigidamente la colonna vertebrale. Questo allevia lo stress sulla colonna lombare.

Inoltre, come con lo stacco da terra, le ginocchia non devono essere girate verso l'interno, altrimenti l'articolazione verrà caricata in una posizione innaturale, che è irta di lesioni.

Camminata con i pesi

Penso che tutti di tanto in tanto debbano camminare con oggetti pesanti in entrambe le mani. In palestra c'è un analogo di questo carico: l'esercizio "camminata del contadino": l'atleta si muove in palestra con bilancieri, pesi o manubri.

Diamo un'occhiata a una tecnica per eseguire questo esercizio, che tornerà utile anche nella vita di tutti i giorni se devi sopportare cose particolarmente pesanti senza una preparazione preventiva:

1. Sollevare il peso correttamente. Fallo con la schiena dritta e un piccolo squat per rilasciare il carico dalla colonna vertebrale e trasferirlo alle gambe.

2. Raddrizza le spalle. Incurvarsi può portare a sforzi e lesioni all'articolazione della spalla. Pertanto, mentre cammini, unisci le scapole: le tue spalle si raddrizzeranno automaticamente. Si consiglia inoltre di sollevare leggermente le spalle per alleviare il carico sull'articolazione.

3. Non fare un passo largo. La camminata del contadino viene eseguita a piccoli passi, ma poiché nella vita reale solleviamo raramente oggetti così pesanti, puoi camminare a passi medi - in questo modo ti muovi più costantemente.

Concentrarsi sul movimento

Penso che la causa principale degli infortuni domestici sia la mancanza di concentrazione sul movimento. Se, mentre sollevi un divano pesante, stai pensando a come si adatterà all'interno della stanza, il rischio di lesioni aumenta notevolmente.

Pertanto, quando esegui movimenti complessi in palestra o nella vita di tutti i giorni, concentrati sulle sensazioni del tuo corpo: quali muscoli sono tesi, in quale posizione sono le articolazioni, qual è il carico principale durante il sollevamento e come puoi cambiare la posizione del tuo corpo per farti sentire più a tuo agio.

Senti il tuo corpo e muoviti correttamente.