I 10 migliori esercizi per i glutei

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Spieghiamo come caricare i muscoli glutei al 100%.

Perché questi esercizi per i glutei funzionano?

Perché sono selezionati tenendo conto dell'anatomia.

I muscoli del grande gluteo estendono l'anca o, in altre parole, la tirano indietro. Ci sono diverse posizioni in cui questi muscoli si attivano meglio:

1. Se l'anca non si flette. Quando lo fletti, come durante gli squat, l'attività del muscolo gluteo diminuisce. Pertanto, i migliori esercizi per i glutei prevedono proprio l'estensione dell'anca senza preflessione.
2. Se l'anca è inclinata di lato con un angolo di 30 gradi. Le fibre del grande gluteo corrono diagonalmente dall'alto verso il basso. Pertanto, quando la coscia è direttamente sotto il corpo, il muscolo gluteo si irrigidisce peggio che se è disteso di lato.
3. Se il ginocchio è piegato con un angolo di 90 gradi. Quando tieni le ginocchia piegate, i muscoli glutei si tendono bene quando i fianchi sono estesi. Ma se contemporaneamente distendi ginocchia e fianchi, come negli squat, negli stacchi da terra e nei simulatori per pompare i glutei, i muscoli vengono allenati molto peggio.
4. Quando le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno,.

Come e quanto fare

Se lavori tutto il corpo in un allenamento, fallo almeno tre volte a settimana. Scegli un esercizio dall'elenco e includilo nel tuo programma. Per evitare il ristagno, cambia esercizio dopo 1-2 allenamenti.

Se preferisci le spaccate, scegli 1-2 movimenti e allena le gambe durante il giorno. Tieni presente che la maggior parte degli esercizi per i glutei funziona anche sui muscoli posteriori della coscia. Quindi, se vuoi fare stacchi pesanti o presse per le gambe della macchina, inizia con loro. Altrimenti i muscoli si stancheranno e non potrai dare il massimo.

Se ti interessano solo i glutei, esegui gli esercizi all'inizio dell'allenamento. In questo modo puoi massimizzare il carico sui muscoli e assicurarne la crescita.

Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Sollevare il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà. Eseguire l'approccio finale al cedimento muscolare. Riposa 90-120 secondi tra le serie.

Quali esercizi per i glutei sono più efficaci

1. Alzare il bacino con appoggio sulla panca

Siediti sul pavimento con la schiena sulla panca. Posiziona il bilanciere sui fianchi, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. È una buona idea avere una tastiera imbottita, altrimenti ti affonderà nel corpo quando ingrassi molto.

Alza il bacino in modo che il corpo si allunghi in una linea, mantieni la posizione per 2-3 secondi, abbassa la schiena e ripeti.

2. Ponte gluteo con peso

Sdraiati sul pavimento, metti il bilanciere sui fianchi, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Tenendo il proiettile con le mani, alza il bacino il più in alto possibile. Mantieni il punto estremo per 2 secondi e abbassati di nuovo. Ripeti l'esercizio.

3. Trazione nell'incrocio tra le gambe

Attacca una maniglia di corda al blocco incrociato inferiore. Mettiti in piedi con le spalle, afferra la maniglia con entrambe le mani, fai due passi in avanti. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi ai lati.

Piegati in avanti con la schiena dritta finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento: questa è la posizione di partenza. Raddrizzare i glutei, raddrizzare il corpo, fermarsi un secondo nel punto estremo e tornare alla posizione di partenza.

4. Swing kettlebell russo

La stessa della trazione in un crossover, solo con un kettlebell. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi ai lati. Prendi una conchiglia tra le mani, porta indietro il bacino, piegati in avanti con la schiena dritta e metti un peso tra le gambe.

Tendendo i glutei, raddrizza il bacino e fai oscillare il proiettile al livello delle clavicole. Poi ancora

posizionare il kettlebell tra le gambe e ripetere lo swing. Non è necessario piegare troppo le ginocchia: il movimento principale avviene nell'articolazione dell'anca.

5. Iperestensione inversa

Sdraiati con il tuo corpo su una panca o un trainer GHD in modo che le tue gambe rimangano in peso, tieni le mani. Piega le ginocchia ad angolo retto. Tieni i fianchi paralleli al pavimento. Da questa posizione, sollevali e abbassali indietro.

Ci sono due modi per rendere l'esercizio più difficile:

1. Pesare sulle gambe. Prendi una cintura speciale, appendi un pancake con il peso desiderato e chiedi di metterlo in piedi quando prendi la posizione di partenza.
2. Metti un espansore sulle ginocchia e allarga le gambe ai lati. Quindi non devi solo alzare le gambe, ma anche applicare forza per tenerle separate.

6. Abduzione dell'anca nel crossover

Agganciare la gamba al blocco inferiore e stare di fronte alla macchina. Puoi tenere gli scaffali con le mani. Senza piegare il ginocchio, porta indietro la gamba, fissala nel punto estremo e riportala nella posizione originale.

Come eseguire squat, stacchi e affondi per caricare i glutei

Questi esercizi non sono efficaci come quelli sopra. Ma se non hai tempo e hai bisogno di caricare l'intera parte inferiore del corpo in una volta, cambia semplicemente la posizione delle gambe e sposta l'attenzione sui glutei.

1. Squat

Esegui il sumo squat: metti i piedi due volte più larghi delle spalle, ruota le dita dei piedi ai lati.

Se stai facendo un pancake o uno squat con manubri, tira fuori il peso davanti a te. Ciò aumenterà l'abduzione del bacino posteriore e rafforzerà lo studio dei glutei.

2. Stacco

Fai un deadlift sumo: con una posizione ampia e le dita dei piedi girate ai lati. Questo aumenterà solo leggermente il carico sui glutei, ma comunque meglio di niente.

3. Affondi

Piega il corpo in avanti durante gli affondi.

4. Premi le gambe nel simulatore

Metti i piedi nella parte superiore della piattaforma, allarga le gambe più larghe e gira le dita dei piedi ai lati.