6 migliori esercizi con elastici per glutei belli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Brevi allenamenti casalinghi per glutei sodi e tonici.

Più i muscoli del grande gluteo sono spessi, più il sedere appare tonico e attraente. Pertanto, l'obiettivo principale di coloro che desiderano un "dado" è come caricare i glutei in modo che i muscoli crescano e aumentino di dimensioni. A tal fine, ti suggeriamo di eseguire sei esercizi semplici ma molto efficaci con un elastico fitness.

Che tipo di elastici fitness hai bisogno per l'esercizio

Le gomme fitness sono fasce elastiche da allenamento in lattice a forma di anello. Forniscono ulteriore resistenza ai muscoli e possono anche essere chiamati bande di resistenza, macchine per cinture o anelli.

Gli elastici fitness variano in lunghezza: ci sono mini-band corte con una lunghezza totale di 60 cm e modelli più lunghi fino a 200 cm.

Se hai intenzione di allenare solo i glutei, puoi limitarti ai mini elastici. Se, in futuro, desideri caricare altri gruppi muscolari, allora dovresti acquistare quelli lunghi.

La gamma di esercizi con tali bande di resistenza è molto più ampia: con loro puoi fare flessioni e trazioni, fare presse, allargare e tirare, e usarli anche come mini elastici, semplicemente annodandoli nel mezzo.

Considera anche la resistenza del trainer da cintura. In genere, le caratteristiche indicano il carico che riceverai allenandoti con un particolare modello. Questo parametro può essere specificato in chilogrammi o libbre ed è designato come "elasticità", "carico massimo", forza di trazione.

Gli elastici con un carico di circa 9-15 kg sono adatti per allenare i muscoli glutei. Puoi acquistarne uno, ma tieni presente che il carico dovrebbe aumentare nel tempo, quindi dovrai fare più ripetizioni o acquistare un espansore di resistenza.

Pertanto, è ancora meglio acquistare immediatamente un set di diversi elastici. In questo modo puoi regolare più accuratamente il carico e allenare non solo i glutei, ma anche altre parti del corpo.

Come e quanto fare

Per pompare uniformemente tutte le fibre dei muscoli glutei, scegli tre esercizi per un allenamento e fai il resto il prossimo. Ruotali ad ogni attività.

Regola l'elasticità dell'elastico e il numero di volte in modo che le ultime ripetizioni della serie siano pesanti. Idealmente, dovrebbe essere fatto 8-12 volte per serie. Ma se il tuo espansore non è abbastanza solido da affaticare così tante ripetizioni, fai di più.

Inizia con tre serie e lavora gradualmente fino a cinque. Riposa 2-3 minuti tra di loro. Inoltre, non dimenticare il recupero. Allenati a giorni alterni (3-4 volte a settimana).

Che esercizi fare con gli elastici per i glutei

Estensione dell'anca in piedi

Fai scivolare l'elastico intorno alle caviglie, posizionati accanto a un supporto stabile a cui aderire mentre ti muovi e porta indietro la gamba dritta.

Se hai un trainer a cintura lunga, aggancialo a un supporto stabile appena sollevato dal pavimento. Girati verso il supporto e metti l'anello sulla gamba. Mentre ti tieni, porta indietro la gamba.

Abduzione della gamba in piedi

Fai scivolare un piccolo elastico intorno alle caviglie, girati di lato verso il supporto e tienilo con una mano. Superando la resistenza dell'espansore, porta la gamba di lato e riportala indietro.

Se hai un elastico lungo, aggancialo a un'elevazione stabile non alta dal pavimento, girati di lato e porta la gamba di lato.

Ponte gluteo con elastico

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, posiziona il mini espansore sui fianchi appena sopra le ginocchia. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, allarga le ginocchia ai lati, allungando l'elastico: questa è la posizione di partenza.

Sforzando i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile, quindi abbassalo indietro e ripeti. Nel processo, tieni le ginocchia divaricate.

Muoviti lentamente e sotto controllo. All'inizio dell'esercizio, stringi ulteriormente i glutei per caricarli meglio. Non ricadere sul pavimento, ma abbassati mantenendo la tensione.

Se hai una fascia di resistenza lunga, puoi fare un nodo al centro ed eseguire il movimento come un mini elastico.

Trazione dell'espansore tra le gambe

Questo esercizio può essere eseguito solo con un lungo elastico. Agganciare l'espansore su un supporto stabile e stare in piedi con la schiena in modo che il trainer per cintura si trovi tra le gambe.

Tenendo l'elastico tra le mani, fai qualche passo in avanti in modo che si allunghi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti con la schiena dritta: questa è la posizione di partenza.

Sforzando i glutei, raddrizzare il corpo fino a quando le articolazioni dell'anca non sono completamente estese, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Alzare le gambe stando sdraiati a pancia in giù

Indossa la mini cavigliera e sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Superando la resistenza dell'elastico, solleva la gamba dritta all'indietro e abbassala all'indietro. Eseguire l'approccio prima con una gamba e poi con l'altra.

Se hai un espansore lungo, fai un nodo al centro per formare un mini elastico.

Estensione dell'anca a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe, premi un'estremità dell'espansore con le mani e aggancia l'altra al piede. Alza la gamba piegata al ginocchio al parallelo della coscia con il pavimento: questa è la posizione di partenza. Superando la resistenza dell'elastico, alza la gamba e abbassala all'indietro.

Se hai un mini elastico, gettalo al centro delle cosce e fai lo stesso esercizio.

Se i tuoi muscoli non fanno male per le successive 24-36 ore dopo la prima sessione, è probabile che l'allenamento sia stato troppo leggero. Prendi un elastico ad alta resistenza, aumenta il numero di serie e ripetizioni.

Dopo circa due settimane di allenamento, inizia ad aumentare la resistenza dell'espansore o il numero di ripetizioni. Assicurati che il carico cresca in linea con le tue capacità. Se tutte le ripetizioni di una serie fossero facili, sarebbe stata una brutta serie.

E non dimenticare il cibo. Se il tuo corpo manca di proteine e carboidrati, nessuna quantità di esercizio aggiungerà centimetri ai fianchi. Se ci sono troppe calorie, così come il grasso in eccesso, ci vorrà più di un mese prima che i muscoli glutei pompati cambino la forma dei sacerdoti e forniscano un aspetto tonico.