Allenamento del giorno: complesso con manubri per glutei belli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I movimenti di riscaldamento attivano i muscoli e gli esercizi di forza pesante li pompano correttamente.

Prima di pompare i glutei, sarebbe bello "attivarli" - durante il riscaldamento per ricordare al corpo che generalmente può contrarre le fibre muscolari su cui sei seduto da così tanto tempo.

Il complesso inizia con quattro semplici esercizi per riscaldare fianchi e glutei, seguiti da una serie di elementi di forza pesante con manubri per allenare queste zone.

Come fare esercizi di attivazione muscolare

Ciascuno di essi viene eseguito in due serie di 12 ripetizioni. Se l'esercizio è unilaterale, esegui 12 volte su ciascuna gamba.

Per risparmiare tempo, puoi riscaldarti in un formato di allenamento circolare: prima, esegui tutti i movimenti di fila in un approccio, quindi riposa per 1-2 minuti e ripeti dall'inizio.

Squat a impulsi

Fai due pulsazioni in ogni squat. Assicurati che la schiena rimanga in piano e che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Affondi inversi

Se perdi l'equilibrio, puoi fare affondi assistiti come nel video.

Abduzione della schiena dell'anca

Aggrappati allo schienale di una sedia o a un muro, inclina il corpo con la schiena dritta e porta indietro la gamba, ogni volta stringendo ulteriormente i glutei.

Abduzione dell'anca di lato

Tenendoti al supporto, fai oscillare l'anca di lato fino al limite del tuo raggio d'azione. Muoviti dolcemente e sotto controllo, contrai i glutei.

Come eseguire movimenti di pompaggio muscolare

In questo allenamento, incontrerai sia esercizi individuali che devono essere eseguiti un determinato numero di volte con riposo tra le serie, sia le superserie. Si tratta di esercizi abbinati che si eseguono di fila senza interruzioni, quindi si respira per 60-90 secondi e si ripetono.

Goblet squat e stacchi a gambe dritte

Nel goblet squat, tieni un manubrio davanti al petto e mantieni la parte bassa della schiena in una posizione neutra e la parte superiore della schiena non storta.

Nello stacco, tira indietro il bacino e continua a guardarti la schiena: dovrebbe essere dritta.

Esegui ogni esercizio 12 volte. Ripeti il superset due volte.

Ponte per glutei con manubri

Sdraiati sulla schiena, posiziona un manubrio sui fianchi e sorreggilo con le mani.

Alza il bacino, stringi i glutei in alto e abbassati nella posizione di partenza. Fai tre serie da 20 ripetizioni.

Stacco da terra sumo e gamba indietro a quattro zampe

Per lo stacco da terra sumo, posiziona i piedi una volta e mezza più larghi delle spalle e ruota le dita dei piedi verso l'esterno. Affondando, porta indietro il bacino, dirigi le ginocchia ai lati e assicurati che la schiena sia dritta.

Mentre abduci le gambe a quattro zampe, stringi i glutei nel punto estremo: questo ti aiuterà a pomparli ancora meglio.

Squat con manubri

Metti il piede su un supporto basso, prendi i manubri e fai squat su una gamba. Assicurarsi che il ginocchio dell'arto di supporto nel punto più basso si trovi sopra il piede e durante il sollevamento non ruoti verso l'interno.

Non bloccare il ginocchio dopo averlo raddrizzato: lascialo leggermente piegato e stringi forte i glutei.

Esegui quattro serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Se gli squat divisi non ti sono ancora stati dati, saltali e passa all'esercizio successivo.

Affondi posteriori con manubri

Da una posizione eretta con i manubri in mano, fai un affondo indietro quasi fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Assicurati che la schiena rimanga dritta, inclina leggermente il corpo in avanti. Torna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo.

Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, prova a fare affondi senza manubri o appoggiati allo schienale di una sedia, come all'inizio del riscaldamento.

Esegui tre serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba.