2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non importa se i tuoi proiettili sono pesanti o meno, otterrai comunque un buon carico.
Questo set è composto da esercizi per pompare tutto il corpo con un'enfasi sul lavoro dei fianchi e degli addominali. Puoi farlo per serie e ripetizioni per un buon lavoro muscolare, o farlo in un formato di allenamento a intervalli e anche per pompare la resistenza.
Eseguire i seguenti movimenti:
- L-tieni su due manubri- 3 serie da 30-40 secondi. Se i tuoi manubri sono instabili, prova questo esercizio con due sedie.
- Abbassamento delle ginocchia in posizione sdraiata + flessioni su una gamba con appoggio su manubri- 3 serie da 12-15 ripetizioni. Alterna ogni volta la gamba sollevata per pompare uniformemente il corpo.
- Alzare le gambe con i manubri in mano - 3 serie da 20 ripetizioni. Solleva il bacino da terra ogni volta per caricare non solo i flessori dell'anca, ma anche gli addominali inferiori.
- Squat con manubri alle spalle - 3 serie da 10-15 ripetizioni. Scegli il numero di ripetizioni in base al peso dei manubri. Se sono abbastanza leggeri, fai di più.
- Calice Bottom Squat - 3 serie da 10-12 volte. Assicurati che nella parte inferiore dello squat, la parte bassa della schiena rimanga in una posizione neutra e la parte superiore della schiena non sia arrotondata.
Riposa da 60 a 120 secondi tra le serie, a seconda di quanto sono state dure le ultime ripetizioni.
Se hai solo manubri leggeri, prova a fare questo set come un intenso allenamento a intervalli. Esegui esercizi di seguito: lavora 30-40 secondi, riposa fino alla fine del minuto e passa al movimento successivo. Quando completi un giro, riposa per un minuto e ricomincia. Completa 3-5 giri.
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