2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Questi esercizi costruiranno forza, resistenza, flessibilità e un senso di equilibrio.
Puoi eseguire questo set alla fine di un allenamento di forza o come breve cardio autonomo a casa. Gli esercizi sono selezionati in modo tale da non dover preriscaldare e riposare a lungo nel processo. Basta accendere il timer e iniziare il tuo allenamento.
Esegui i seguenti esercizi:
- Saltare alternando gambe e braccia dietro la testa- 30 secondi. Salta sulle punte dei piedi e mantieni gli addominali tesi.
- Plank ribassista che cammina- 30 secondi. Stringere la pressa, nel punto più alto, assicurarsi che i fianchi siano sopra le ginocchia.
- Il passaggio dall'appoggio sdraiato allo squat con le gambe chiuse - 30 secondi. In uno squat, esegui l'informazione di due piedi, a turno avvicinando le gambe l'una all'altra.
- Raddrizzando le gambe e le braccia, in piedi su una gamba, - 10 volte per lato. Piega leggermente la gamba di supporto, cerca di mantenere il corpo parallelo al pavimento. Se il tuo equilibrio non è sufficiente, tieni una mano sullo schienale della sedia.
- Portare il ginocchio al gomito e alzare le braccia e le gambe nella barra laterale - 10 volte per lato. Se necessario, appoggiati sul ginocchio anziché sul piede.
- Prigioniero che salta fuori dallo squat a gambe incrociate - 12 ripetizioni. Se non riesci a fare rumore, fai i tuoi normali toe squat esplosivi.
- Alzare il bacino allungando il braccio verso l'alto - 14 ripetizioni. Stringere forte i glutei e cercare di sollevare il bacino il più in alto possibile.
Non c'è un tempo di riposo specifico in questo allenamento, quindi puoi iniziare l'esercizio successivo quando ti senti pronto. Ma cerca di non stare in piedi per più di 20-40 secondi, per pompare più cuore e polmoni oltre ai muscoli.
Al termine, riposa se necessario e ripeti dall'inizio. Completa 2-3 giri.
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