Allenamento del giorno: un complesso fantastico per fianchi snelli e sottili

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Scegli i movimenti che si adattano al tuo livello di forma fisica.

Questo complesso è adatto per il pompaggio domestico dei fianchi senza alcuna attrezzatura. Con un formato di allenamento a intervalli, non solo caricherai correttamente fianchi, glutei e muscoli del polpaccio, ma brucerai anche molte più calorie rispetto a un esercizio di pompaggio delle gambe tranquillo.

Saltare e lunghi periodi di lavoro aiuteranno a mettere un buon carico sui muscoli, anche per chi è abituato ad allenarsi. I principianti possono facilmente modificare i loro movimenti in base alle loro capacità e rafforzare le gambe senza il rischio di lesioni. Cerca le versioni semplificate alla fine dell'articolo.

Come fare un allenamento

Prima di iniziare la lezione, fai un piccolo riscaldamento: ruota le braccia e le gambe in tutte le articolazioni 10 volte in ogni direzione, fai 10 squat aerei.

Il complesso viene eseguito in un formato 45/15: imposta un timer ed esegui ogni movimento per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi e passa al successivo.

Questo è vero per tutti i movimenti tranne il secondo: fai gli squat divisi 10-15 volte su ciascuna gamba per un minuto, quindi vai al movimento successivo senza riposo.

Se sei un principiante, prova a lavorare 30-40 secondi e riposa il resto del minuto.

Il complesso è costituito dai seguenti esercizi (una versione semplificata è indicata attraverso la barra):

1. Correre con un tocco di elevazione.
2. Squat diviso bulgaro in salto / Squat diviso bulgaro Nessun salto / Squat diviso sul pavimento.
3. Sollevamento del ginocchio e due squat con salto/senza squat con salto.
4. Gambe alternate in un affondo di salto / affondi all'indietro.
5. Schiarimento del tallone supino/ponte gluteo.

Quando hai finito l'ultimo esercizio, ricomincia e ripeti altre 2-4 volte. Se il tuo livello di forma fisica è basso o hai problemi al ginocchio, usa le opzioni più delicate dall'elenco sottostante.

Come semplificare gli esercizi

Prova prima ciò che viene mostrato nell'allenamento principale. Se il movimento non funziona, o riesci a resistere a malapena anche 30 secondi, cambialo in una versione più semplice.

Squat bulgaro senza salti

Esegui l'esercizio senza saltare, assicurati che il ginocchio della gamba di supporto non si giri verso l'interno durante la salita.

Squat diviso sul pavimento

Scendi quasi al tocco del ginocchio sul pavimento, tieni la schiena dritta.

Squat senza saltare

Assicurati che nella parte inferiore dei talloni non si stacchi dal pavimento e che la schiena rimanga dritta.

Affondi indietro

Inclina leggermente il corpo in avanti, assicurati che la schiena rimanga dritta.

Ponte gluteo

Stringi i glutei in alto per caricarli meglio.