Allenamento fantastico che ti farà bruciare i fianchi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una giornata fantastica per gli atleti avanzati e gli appassionati di fitness.

Perché dovresti provare questo allenamento

Questo allenamento consiste in cinque superset: combinazioni di esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro senza riposo. Aiuteranno:

• Pompa l'intera parte inferiore del corpo … Gli esercizi rafforzeranno la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce, alleneranno i muscoli glutei e caricheranno correttamente i polpacci.
• Rafforza i muscoli del core … Nel processo di allenamento, gli estensori della schiena, i muscoli addominali retti e obliqui e il gluteo medio funzioneranno bene.
• Migliora la resistenza e la velocità … I movimenti pliometrici superset aiuteranno a sviluppare potenza e forza esplosiva e un riposo minimo tra gli esercizi aumenterà la resistenza complessiva e di forza.
• Migliora la coordinazione e l'equilibrio … Gli esercizi includono una varietà di movimenti: su-giù, avanti-indietro e da un lato all'altro, salti e movimenti veloci. Ciò aumenterà la tua velocità e precisione e ti aiuterà a sentirti più sicuro nell'esecuzione di qualsiasi attività motoria.
• Spendi molte calorie … Con un riposo minimo, la frequenza cardiaca rimarrà alta durante l'allenamento. Questo ti aiuterà a spendere molta più energia rispetto a carichi di potenza più silenziosi.

Cosa ti serve per la lezione

Prima di tutto, per l'allenamento, è necessaria una buona forma fisica e una comprensione della tecnica dei movimenti di forza di base. Quindi, se stai andando in palestra per la prima volta e non sai ancora come lavorare con un bilanciere, considera complessi più semplici.

Dall'attrezzatura avrai bisogno di quanto segue:

• bilanciere e frittelle;
• negozio;
• pesi o manubri;
• palla medica;
• TRX - loop;
• scatola pliometrica (scatola) o altra elevazione stabile;
• coni per allenamento pliometrico.

Se un pezzo di attrezzatura non è disponibile, è possibile trovare un'alternativa. Ad esempio, fai a meno dei coni o usa un pancake con bilanciere invece di un medball.

Come fare un allenamento

Prima di tutto, devi riscaldarti. Fai qualche esercizio cardiovascolare leggero per 5-7 minuti, come camminare o fare jogging su un tapis roulant, pedalare su una cyclette o saltare la corda.

Quindi fai un riscaldamento articolare: ruota spalle, gomiti e polsi, fianchi e ginocchia, esegui piegamenti e giri del corpo.

Successivamente, puoi iniziare ad allenarti. Si compone di cinque superset.

Superset 1

• Squat con manubri - 7-10 volte.
• Buongiorno - 10-12 volte.
• Aumenta la pedana - 10 ripetizioni per gamba.

Superset 2

• Squat bulgari con Kettlebell Split - 7-10 ripetizioni per gamba.
• Sumo squat - 7-10 ripetizioni.
• Affondi con salto - 12-20 ripetizioni.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 ripetizioni
• Affondi con torsione del corpo con una palla medica - 7-10 giri in ogni direzione.
• Saltare lateralmente con anticipo - 30-60 secondi.

Superset 4

• Squat con un bilanciere sul petto - 6-9 volte.
• Alzare il bacino con supporto su una panca con bilanciere sui fianchi - 7-10 ripetizioni.
• Correndo lateralmente - 30-60 secondi.

Superset 5

• Squat e T-Bar Press - 7-10 ripetizioni.
• Affondo incrociato con TRX Loops - 7-10 ripetizioni.
• Salti di boxe - 10-12 ripetizioni.

In un superset, non c'è riposo tra gli esercizi. Esegui i movimenti uno dopo l'altro, quindi una pausa di 30-60 secondi e il passaggio al blocco successivo. Quindi assicurati di avere accesso all'attrezzatura di cui hai bisogno in anticipo. Altrimenti, dovrai affrettarti a raccogliere il bilanciere o aspettare che qualcuno rilasci i manubri.

Seleziona il peso dei gusci in modo tale da poter completare l'avvicinamento con la sensazione di poterlo fare altre 3-5 volte. Non esagerare con il peso: a causa della fatica, la tua tecnica può deteriorarsi, il che aumenta il rischio di lesioni.

Inoltre, puoi eseguire non tutti i superset di seguito, ma solo alcuni di essi. Ad esempio, scegli il primo e il terzo e ripeti ciascuno di essi tre volte con una pausa di 30-60 secondi.

Come fare esercizio?

Squat con manubri

Prendi manubri o kettlebell e tienili sulle spalle con le braccia piegate. Squat fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Assicurati che i talloni non si stacchino dalla superficie nel punto più basso, dopo averli raddrizzati, stringi i glutei per caricarli meglio.

Buon giorno

Posiziona il bilanciere sulla schiena, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e raddrizza la schiena. Piega leggermente le ginocchia, porta indietro il bacino e inclina il corpo con la schiena dritta in modo che sia parallelo al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Alzando la pedana

Trova una piattaforma alta 40-50 cm, prendi i manubri tra le mani. Appoggia il piede sul bordo del supporto prescelto, trasferisci il peso del corpo sulla gamba che lavora e alzati. Raddrizzare completamente il ginocchio di supporto e poi tornare sul pavimento. Eseguire un approccio completo con una gamba e poi con l'altra.

Squat con kettlebell split bulgari

Prendi un piccolo kettlebell, un manubrio o un pancake con bilanciere e tienilo davanti al petto con le braccia piegate. Stai in piedi con la schiena su un supporto basso e metti la punta di un piede su di esso. Accovacciarsi sul parallelo della coscia portante con il pavimento, mantenendo il corpo dritto e tornare alla posizione di partenza. Eseguire il numero di volte richiesto, prima a destra e poi a sinistra.

Sumo squat

Prendi un kettlebell o un manubrio e tienilo con le mani dritte e abbassate. Allarga le gambe due volte più larghe delle spalle e ruota le dita dei piedi ai lati. Accovacciati sui fianchi paralleli al pavimento, allargando le ginocchia ai lati e mantenendo la schiena dritta.

Affondi in salto

Lanciati in avanti, salta in alto e cambia gamba in aria. Dopo l'atterraggio, lanciati immediatamente sull'altra gamba e continua a lavorare in questo modo. È meglio fare questo esercizio su una superficie morbida, in modo da non colpire il ginocchio con un'oscillazione su un pavimento duro.

Stacco

Raccogli un bilanciere con un peso di circa il 65% del tuo 1RM. Piega le ginocchia, piegati sulla sbarra e afferra la sbarra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Tenendolo tra le mani, raddrizza completamente le articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Mantenendo il corpo fermo e la schiena dritta, abbassa delicatamente il bilanciere sul pavimento e ripeti. Mantieni la parte bassa della schiena neutra, premi con i piedi sul pavimento e guida la barra vicino agli stinchi.

Affondi di torsione con una palla medica

Prendi una palla medica o un manubrio, fai un affondo in avanti con la gamba destra ed estendi le braccia con un peso davanti al petto. Assicurati che le spalle siano sopra i fianchi e non inclinate ai lati e stringi gli addominali.

Ruota il busto e le braccia a destra, quindi torna in posizione eretta ed esci dall'affondo. Ripeti il numero di volte richiesto su una gamba, quindi fai lo stesso sull'altra.

Salto laterale con anticipo

Allineare i coni o le frittelle in una linea retta lunga circa 5 metri. Se ciò non è possibile, puoi fare a meno di segnare e immaginare una striscia sul pavimento.

Mettiti di lato alla tua linea, abbassati in uno squat poco profondo e salta bruscamente verso l'alto e in diagonale dall'altra parte del segno. Piega delicatamente le gambe all'atterraggio e fai lo stesso salto dall'altra parte del segno.

Continua l'esercizio andando avanti fino a raggiungere la fine della tua linea. Quindi girati e torna indietro allo stesso modo.

Petto squat con bilanciere

Come per lo stacco, usa un peso intorno al 65% del tuo 1RM.

Togli il bilanciere dalle rastrelliere, punta i gomiti in avanti, raddrizza la schiena e piega il petto. Esegui uno squat con la schiena dritta e i talloni appoggiati a terra. Risali e ripeti.

Alzare il bacino con appoggio su panca con bilanciere sui fianchi

Siediti sul pavimento con le spalle alla panca, metti un bilanciere con un cuscinetto morbido sui fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Appoggiati alla panca con la schiena nell'area delle scapole, solleva il sedere dal pavimento e raddrizza completamente le articolazioni dell'anca.

Contrai i glutei nel punto più alto, quindi torna alla posizione di partenza, ma non appoggiare il bacino sul pavimento. Continua a piegarti e a non piegarti alle articolazioni dell'anca mentre tieni la barra con le mani.

Correre di lato

Segna una distanza di 3-5 metri, a seconda della larghezza della tua stanza. Puoi usare coni, pancake come punti estremi o semplicemente ricordare la lunghezza del segmento.

Mettiti in piedi con il lato destro verso il segno, piega le ginocchia e inclina leggermente il corpo con la schiena dritta. Tocca il pavimento con la mano destra, quindi spostati rapidamente verso il secondo segno.

Toccalo e torna indietro. Continua a muoverti a sinistra e a destra, cercando di muovere le gambe il più velocemente possibile.

Squat e pressa con barra a T

Prendi una normale barretta dalla barra, metti il pancake su un'estremità e lascia l'altra vuota e appoggiala contro un angolo o un muro. Tenendo l'estremità della barra con le braccia piegate davanti al petto, esegui lo squat. Quindi, con un movimento continuo, raddrizza e stringi la barra. Riporta le braccia al petto e ripeti l'esercizio dall'inizio.

Affondo incrociato con TRX ‑ Loops

Se la tua palestra non ha anelli di allenamento, puoi usare anelli bassi. Afferrare i cappi e abbassarsi in un affondo, girando una gamba dopo l'altra indietro e trasversalmente. Non raggiungere il ginocchio sul pavimento, come nei normali affondi: lascialo sospeso. Alzati e ripeti di nuovo sulla stessa gamba. Eseguire il numero di movimenti richiesto da un lato e poi dall'altro.

Salto di boxe

Trova un supporto stabile alto 40-50 cm. Saltate sulla piattaforma e tornate indietro.

Cosa fare per un intoppo

Se non hai fretta, dopo un allenamento, dovresti camminare lungo il sentiero o far girare con calma i pedali della cyclette per 5-10 minuti. Puoi anche stendere i fianchi e i glutei su un rullo massaggiante e fare alcuni esercizi di stretching per i muscoli che lavorano.