Allenamento del giorno per fianchi forti e flessibili da un fisioterapista

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Riflessivo complesso di intervalli di 12 minuti con riscaldamento, sezione di forza e allungamento alla fine.

Questo allenamento del fisioterapista e trainer Jen Esquer combina i movimenti dell'anca e del core con esercizi di stretching. Il primo caricherà correttamente i muscoli, il secondo aumenterà la gamma di movimento. Inoltre, il formato a intervalli intensi brucerà molte calorie e aumenterà la resistenza in 12 minuti di lavoro.

Come riscaldarsi

Prima di iniziare l'allenamento stesso, Jen suggerisce di fare due semplici esercizi di stretching: una piega laterale in un affondo e una piegatura in avanti con uno squat.

Piegamento laterale in affondo

Questo movimento allungherà i flessori dell'anca e i muscoli sul lato del corpo.

Fai un affondo poco profondo all'indietro con il piede destro, ruota il bacino sotto di te per sentire l'allungamento nella zona inguinale, alza il braccio destro e piegati a sinistra. Ripeti con l'altra gamba. Fallo due volte in ogni direzione.

Squat piegato in avanti

Questo esercizio allungherà i muscoli della parte posteriore della coscia e aumenterà leggermente l'ampiezza dello squat.

Piegati in avanti, senti un allungamento sulla parte posteriore della coscia, quindi abbassati in uno squat, mantenendo la schiena dritta. Ripeti questo collegamento altre quattro volte.

Come fare un allenamento

Esegui ogni esercizio per 40 secondi, poi riposa per 10 secondi e passa a quello successivo. Quando completi il primo cerchio, riposa per i 10 secondi prescritti e ricomincia. In totale, devi creare tre cerchi.

L'allenamento comprende cinque esercizi:

1. Saltare lateralmente con un cambio di gambe.
2. "Bear" guida lateralmente con flessioni.
3. Saltare dallo squat all'affondo.
4. Squat divisi con una gamba sulla sedia.

Saltare di lato cambiando gamba

Muoviti energicamente, ruota leggermente il bacino ad ogni cambio di gamba. Allo stesso tempo, lascia il corpo e le spalle immobili.

Push-up laterale ribassista

Fai tre passi in ogni direzione, flessioni a mezza distanza.

Saltare dallo squat all'affondo

Ruota le ginocchia ai lati nello squat, cambia la posizione con un piccolo salto. Se questo movimento è troppo difficile per te, puoi cambiare posizione senza saltare.

Squat diviso

Mentre ti accovacci, spingi indietro il bacino e tieni la schiena dritta.

Come rinfrescarsi

Dopo il terzo cerchio, rinfrescati un po' con tre esercizi.

Allungare la parte anteriore della coscia

Mettiti vicino a una sedia o a un muro, posiziona un tappeto sul pavimento in modo che non sia doloroso inginocchiarsi.

In questa posa, ruota il bacino sotto di te per aumentare l'allungamento. Trascorri 30 secondi in esso, quindi ripeti sull'altra gamba.

Tricipiti e allungamenti delle spalle

Mettiti a quattro zampe, appoggia i gomiti sul supporto. Inarca la schiena, allungando le spalle, quindi piega le braccia, cercando di raggiungere la testa con i palmi delle mani. Trascorri 10-20 secondi in questa posizione.

Latissimus dorsi stretch

Siediti sui talloni a due passi dalla sedia, appoggia le mani sul sedile e raddrizzale completamente. Allunga una mano con il pollice in alto e sollevala dal supporto. Tieni premuto per un secondo, giralo indietro e ripeti lo stesso con l'altra mano. Fatelo due volte per lato.