Workout of the Day: 10 minuti di yoga per glutei belli e fianchi flessibili

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piccolo complesso pomperà forza muscolare, equilibrio e flessibilità.

Alla menzione dello yoga, molti pensano immediatamente allo stretching e dimenticano la componente di forza della pratica. Durante le asana, il corpo deve sforzarsi per mantenere la posizione desiderata, e spesso questo carico non è inferiore a quello durante i normali movimenti con il peso del proprio corpo.

Questa serie di movimenti yoga caricherà correttamente i glutei e i fianchi, i polpacci e i muscoli centrali. E sarà molto più interessante di squat e affondi.

Ecco i movimenti inclusi nell'allenamento:

1. Posa del ponte su una gamba. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e premi i piedi contro il tappetino. Solleva il bacino dal pavimento in modo che il tuo corpo si estenda in una linea dalle spalle alle ginocchia, quindi solleva una gamba. Puoi tenerlo piegato o raddrizzarlo, tirando il piede verso il soffitto.

Abbassa lentamente i fianchi sul tappetino e sollevali di nuovo, stringi i glutei nel punto più alto. La tensione dovrebbe verificarsi nel muscolo gluteo dal lato della gamba di supporto. Fai 8 volte su ogni gamba.

2. Ripple dalla posa della ghirlanda. Sprofonda in uno squat profondo, allarga le ginocchia con i gomiti, premi i talloni sul pavimento e raddrizza la colonna vertebrale dal coccige al collo.

Alzati lentamente continuando ad aprire i fianchi. Senza raddrizzarsi completamente, scendi di nuovo, ma non nella posizione originale, ma leggermente più in alto. Muoviti su e giù in un piccolo intervallo, tieni la schiena dritta, apri il petto. Fai 8-10 pulsazioni.

3. Cerchia l'anca in una posa del cane verso il basso. Mettiti a quattro zampe, spingi il bacino verso l'alto ed esci in una posa da cane a faccia in giù. Raddrizza la schiena dal coccige al collo, disegna l'addome, allarga le scapole, espandendo la parte superiore della schiena. Se tira sotto le ginocchia, puoi piegarle e sollevare i talloni dal pavimento. Da questa posizione, solleva una gamba e fai un cerchio liscio dell'anca, cercando di mantenere invariata la posizione della schiena e delle braccia.

Esegui quattro giri in avanti e quattro nella direzione opposta nella gamma massima di cui sei capace. Riposa un po' a quattro zampe e ripeti sull'altra gamba.

4. Estensione dell'anca e posa del delfino con un braccio. Mettiti a quattro zampe, solleva la coscia sinistra parallela al pavimento, piega il ginocchio ad angolo retto ed esegui quattro estensioni della schiena. Lavora senza intoppi, stringi i glutei con tutte le tue forze. Mantieni la parte bassa della schiena in una posizione neutra.

Quindi, senza abbassare i fianchi, appoggia l'avambraccio destro sul tappetino. Alza il bacino, raddrizza la gamba portante e allunga la schiena dal bacino al collo in una linea. Torna a quattro zampe e ripeti questo sollevamento altre tre volte. Spingi il bacino su e indietro, allunga la parte posteriore della coscia.

Infine, raddrizza le braccia e la gamba sollevata, assumendo la posizione del cane a faccia in giù su una gamba. Allunga le dita dei piedi verso il soffitto ed esci dalla posa. Riposati un po' e ripeti l'intera combinazione dall'altra parte.

5. Squat "drago" e "cavalletta". Esegui uno squat su una gamba, piega l'altra al ginocchio e incrocia la gamba di supporto. Alzati e ripeti altre tre volte. Quando esci dallo squat, piega la coscia della gamba che lavora e allunga il ginocchio verso il soffitto. Tieni le mani davanti al petto, non piegare la schiena. Se hai problemi con il tuo equilibrio, fallo vicino al supporto per tenerlo.

Se hai abbastanza mobilità, alla fine, prova a fare uno squat completo su una gamba e raddrizza l'altra di lato. Metti una mano sul pavimento per supporto e l'altra afferra il piede della gamba distesa. Esci dalla posa, riposa un po' e ripeti l'intera combinazione sull'altra gamba.