Come fare affondi per fianchi e glutei stretti?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un'analisi dettagliata della tecnica e un numero enorme di variazioni dell'esercizio.

Perché gli affondi sono buoni?

Ci sono diversi motivi per includere gli affondi nei tuoi allenamenti. Questo esercizio:

• Carica glutei e muscoli posteriori della coscia meglio di squat e stacchi.
• Rafforza i muscoli stabilizzatori del bacino e del core, pompa il senso dell'equilibrio.
• Con la tecnica corretta, è sicuro per le ginocchia e può essere utilizzato durante la riabilitazione dopo lesioni e interventi chirurgici.
• Ha molte varianti, ti consente di spostare l'attenzione su diversi gruppi muscolari e contemporaneamente pompare la parte superiore del corpo e i muscoli del core.

Come eseguire correttamente gli affondi

Ti mostreremo alcuni punti tecnici importanti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi affondi.

1. Inclina il corpo con la schiena dritta

Questa posizione allevia lo stress sulla parte bassa della schiena, protegge le ginocchia dalle forze di taglio e aumenta la tensione nei muscoli dei fianchi e dei glutei. Per verificare la postura corretta, prova lo squat test.

Affondo, quindi, senza cambiare la posizione del corpo e dei fianchi, sostituisci la gamba in piedi dietro in modo da ottenere uno squat. Se ti senti a tuo agio, la posizione era corretta. Se non eri in grado di mantenere l'equilibrio, la piegatura del corpo nell'affondo era insufficiente.

2. Non oscillare da un lato all'altro … Immagina che le tue spalle e i tuoi fianchi siano all'interno del rettangolo. Durante l'affondo, dovrebbe rimanere piatto come nella posizione di partenza.

Se i fianchi o le spalle cadono da un lato e non riesci a fermarlo, allora ti manca la forza, la flessibilità o l'equilibrio per eseguire correttamente l'esercizio. Quindi prima prova a farlo con il supporto. Ad esempio, afferrando gli anelli con le mani.

3. Non piegare o arrotondare la parte bassa della schiena … Tieni il collo in linea con la schiena, guardando in avanti, non in alto.

4. Stringi gli addominali … Gli addominali stretti ti aiuteranno a prendere la posizione corretta e a proteggere il tuo corpo da inutili colpi di scena.

5. Non stringere i glutei.… Sforzando ulteriormente i glutei, impedisci ai fianchi di tornare indietro e di entrare nella posizione corretta. Inoltre, non permetti ai muscoli di allungarsi correttamente nel punto più basso, il che riduce l'effetto dell'esercizio.

6. Non sollevare dal pavimento il tallone della gamba di supporto.… Questa è una regola importante per aiutarti a proteggere le ginocchia.

È meglio eseguire affondi con scarpe rigide: questo renderà più facile trasferire il peso corporeo su tutto il piede e non solo sulla parte anteriore.

7. Non lasciare che il ginocchio si pieghi verso l'interno … Deve guardare chiaramente avanti.

8. Non allargare le gambe … Se ti affondi in avanti e indietro, assicurati che la gamba anteriore sia praticamente in linea con la gamba posteriore. Non è necessario allargare le gambe: questo rovina la forma dell'esercizio e può causare infiammazione e dolore ai fianchi.

9. Esercizio a tutto campo, ma solo finora è stata preservata la tecnica corretta. Gli affondi incompleti riducono lo stress muscolare e prevengono la mobilità articolare.

Se fai affondi laterali, accovacciati finché non riesci a mantenere una posizione lombare neutra.

Se ti affondi in avanti, indietro o trasversalmente, fino a quando rimangono circa 5-10 cm tra il pavimento e il ginocchio dietro la gamba in piedi.

Come diversificare gli affondi

Ti mostreremo una varietà di opzioni di allenamento, sia senza attrezzatura che con pesi.

Affondi indietro

Questi affondi sono considerati i più sicuri per le ginocchia a causa della ridotta forza di taglio. In tal modo, pompano i fianchi e i glutei con la stessa efficacia dell'opzione passo avanti.

Squat divisi

Come gli affondi posteriori, hanno un effetto delicato sull'articolazione del ginocchio.

Affondi in penetrazione

Questi affondi ti aiuteranno a caricare meglio i muscoli del core, migliorare il tuo equilibrio e bruciare più calorie, ma perdono rispetto agli esercizi sul posto in termini di pompaggio dei muscoli.

Prenditi il tuo tempo, cerca di seguire la tecnica corretta e non allargare le gambe. Per allenarti a muoverti correttamente, trova una striscia larga e muoviti lungo di essa.

Affondi laterali

I muscoli e gli adduttori del gluteo medio, i muscoli della parte interna della coscia, pompano bene. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio. Piega le braccia davanti a te o mettile sulla cintura.

Affondo incrociato

Tali attacchi usano un po 'di più i muscoli glutei a causa dell'allungamento preliminare. Non dimenticare di inclinare il corpo in avanti in modo che i glutei ricevano il massimo carico.

Orologio

Pompano uniformemente tutti i muscoli a causa del costante cambio di posizione, sviluppano la coordinazione.

Pendolo

Una serie di affondi avanti e indietro. Per prima cosa, esegui il numero di volte impostato con una gamba, quindi cambia e continua con l'altra.

Affondi lateralmente e trasversalmente

Questo legamento è ottimo per pompare l'interno coscia e i glutei. Per evitare confusione, esegui l'approccio con una gamba, quindi cambia e continua con l'altra.

Affondi su una gamba

Aumenta lo stress sui muscoli dei fianchi e dei glutei, ma richiede un buon senso dell'equilibrio e mobilità della caviglia. Per iniziare, prova ad aggrapparti agli anelli o ai loop TRX.

Affondi in salto

Cambia le gambe mentre salti. Non saltare in alto, abbassati con attenzione per non sbattere il ginocchio sul pavimento.

Affondi oscillanti all'indietro

Esercizio con ulteriore stress sui muscoli glutei. Non sforzarti di sollevare la gamba il più in alto possibile, soprattutto con un movimento brusco: ciò può provocare lesioni.

Rendi lo swing controllato, stringi i glutei nel punto estremo: in questo modo pomperai i muscoli al massimo. Esegui il numero stabilito di volte con una gamba, quindi passa all'altra.

Affondi di torsione

Questi attacchi mettono a dura prova i muscoli del core, in particolare gli obliqui e i flessori dell'anca. Non premere sul collo con le mani, prova a torcere il corpo in modo da poter raggiungere il gomito con il ginocchio.

Affondi incrociati con ginocchio e gomito

Un altro esercizio con un buon carico sui muscoli del core. Tocca il gomito con il ginocchio, alterna le gambe ogni due volte.

impulso

L'esercizio caricherà i muscoli al massimo: durante l'intero approccio saranno in costante tensione. Fai movimenti elastici su e giù in una piccola gamma.

Affondi statici

Un esercizio isometrico che farà bruciare i muscoli della coscia e chiedere pietà. Fissa la posizione nel punto più basso e tieni premuto per un certo tempo. Inizia con 20 secondi e procedi verso l'alto.

Affondi con estensione del ginocchio

Esercizio con un'enfasi sui muscoli flessori dell'anca. Per evitare lesioni, non cercare di superare il tuo raggio di movimento. Le prime volte fallo delicatamente e senza intoppi, quindi esegui l'esercizio vigorosamente, ma senza strappi improvvisi.

Affondi con la mano che toccano il pavimento

Oltre ai muscoli delle cosce, carica bene il core e sviluppa la mobilità. Prova a girarti completamente in modo che il petto sia rivolto verso il muro dalla tua parte.

Saltare in un affondo basso

Questo esercizio stresserà seriamente i muscoli e aumenterà la frequenza cardiaca. Adatto per complessi a intervalli. Cerca di muoverti allo stesso livello e non raddrizzarti fino alla fine dell'approccio.

Oscillare affondi in avanti

Un'altra opzione per lo stress aggiuntivo sui flessori dell'anca. Tocca il palmo del piede nel punto più alto. Se l'allungamento non è sufficiente per te, tocca la parte inferiore della gamba o il ginocchio.

Affondi indietro con un cerchio

Esercizio per sviluppare la mobilità dell'anca. Cerca di sollevare la gamba più in alto, ma fallo con attenzione per non ferire i muscoli.

Affondi laterali

L'esercizio mette un buon carico sui muscoli addominali obliqui. Piegati di lato, non in avanti, prova a toccare il pavimento con la mano.

Squat divisi con bilanciere sulle spalle

Mantieni una posizione neutra della schiena, accovacciati e alzati in piedi dolcemente e sotto controllo. Prova prima lo squat con la barra, quindi aggiungi gradualmente peso.

Affondi con manubri o kettlebell in una mano

Un ottimo esercizio per sviluppare la coordinazione, la forza delle spalle e dei muscoli centrali. Adatto per atleti avanzati.

Estendi il braccio opposto di lato. Attraverso l'approccio, sposta il peso sull'altra mano per pompare uniformemente il corpo ed evitare squilibri.

Affondi con bilanciere sopra la testa

Ottimo esercizio per testare la mobilità e lo sviluppo della spalla. Prendi il bilanciere leggermente più largo della presa da jogging ed esegui gli affondi all'indietro. Fai attenzione al peso: prova prima una barra da 15 kg e, se riesci a mantenere l'equilibrio, aumenta gradualmente il peso.

Affondi con un nastro espansore

Questo è un esercizio delicato di carico. Se, lavorando con bilanciere e manubri, il peso è sempre lo stesso, l'elastico permette di ridurre il carico in discesa e di aumentarlo in fase di sollevamento.

Fai scivolare il nastro espansore sulle spalle e posiziona l'altra estremità sotto il piede della gamba anteriore. Fai squat divisi tenendo l'elastico con le mani.

Affondi di calice con kettlebell

L'esercizio sollecita ulteriormente le braccia, in particolare gli avambracci. Prendi il kettlebell, capovolgilo e tienilo vicino al tuo corpo. Non abbassare il proiettile sul pavimento fino alla fine dell'avvicinamento.

Affondi di torsione con palla medica in due direzioni

Tali attacchi pompano non solo le gambe, ma anche i muscoli centrali. Soprattutto i muscoli obliqui dell'addome, che sono responsabili della rotazione del corpo. Non avevamo una palla medica, quindi abbiamo avuto una palla medica. Le medball sono più piccole e più comode da esercitare.

Affondi con manubri

L'esercizio carica inoltre il cingolo scapolare. Fai un affondo in avanti o indietro e finisci con una pressa con manubri in piedi ogni volta.

Affondi indietro dal gradino

Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare la tua libertà di movimento e metterà molto stress sui tuoi muscoli. Prova senza peso prima. Se ti senti sicuro, prendi i manubri.

Come allenarsi

Ci sono diversi modi per incorporare gli affondi nel tuo programma. Scegli quello che fa per te.

Inserisci gli affondi nell'allenamento della forza

Affondi alternati con altri quadricipiti e glutei. Per l'allenamento con i pesi liberi, gli affondi posteriori o gli squat divisi sono i migliori. In primo luogo, in tali esercizi è più facile mantenere l'equilibrio e, in secondo luogo, sono più sicuri per le ginocchia.

Prima di sollevare pesi, assicurati di eseguire l'esercizio con la tecnica corretta e di non perdere l'equilibrio durante l'esercizio. Quindi prova con la barra e aumenta gradualmente il peso fino ad arrivare a 6-8 ripetizioni dure per serie. Fai 3-5 serie.

Completa i tuoi allenamenti a casa con gli affondi

Se ti alleni a casa senza alcuna attrezzatura, gli affondi dovrebbero assolutamente far parte del tuo programma. Per iniziare, prova semplici opzioni: avanti, indietro, lateralmente, trasversalmente, da un'elevazione. Includi un esercizio in ogni allenamento e fallo 10-20 volte per ogni gamba in 3-5 serie.

Fai affondi come parte dell'allenamento a intervalli

Gli affondi forniscono un buon carico anche senza appesantire e, se eseguiti con vigore, accelerano rapidamente il polso e affaticano i muscoli delle gambe.

Per l'allenamento a intervalli, gli affondi con salto, le variazioni con diverse oscillazioni e giri del corpo, sono adatti. Scegli un esercizio alla volta e incorporalo nei tuoi allenamenti intensi per tutto il corpo.