Come fare gli affondi bulgari - super movimento per pompare i fianchi a casa e in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

A molte persone non piace questo esercizio perché lo fanno in modo sbagliato.

Cosa sono gli affondi bulgari e perché?

Gli affondi bulgari sono un esercizio in cui ti accovacci su una gamba, posizionando l'altra in una posizione elevata dietro il tuo corpo. Il loro altro nome è squat diviso.

Dovresti assolutamente provare questa mossa in quanto:

• Bene pompa fianchi e glutei … Se stai facendo senza pesi, gli affondi bulgari funzioneranno molto meglio sulle tue gambe rispetto agli squat aerei. E per attivare i muscoli in modo efficace come nel back squat, devi solo prendere metà del tuo normale peso di lavoro.

• Carica bene la parte posteriore della coscia … Diversi in una volta 1.

  2. La ricerca ha dimostrato che questo esercizio unilaterale attiva i muscoli posteriori della coscia molto meglio degli squat e degli affondi bipedi e funziona bene anche sul gluteo medio.

• Migliora il senso dell'equilibrio … Come ogni movimento unidirezionale, gli affondi bulgari insegnano al corpo a lavorare in condizioni instabili e mettono ulteriore stress sui muscoli centrali.
• Aiuta a correggere gli squilibri nello sviluppo degli arti … Se una gamba è più forte dell'altra, nei movimenti bilaterali assumerà automaticamente la maggior parte del carico. Gli affondi bulgari aiuteranno a pompare uniformemente entrambi gli arti e a eliminare lo squilibrio.

Come prepararsi per un esercizio

Prima ancora di iniziare a eseguire l'esercizio, vale la pena trovare un supporto dell'altezza ottimale e fornire una distanza sufficiente in modo che gli affondi siano comodi e sicuri.

Come trovare un'altezza adatta

Per verificare se il supporto è adatto in altezza, posizionati a un passo da esso e gira la schiena, metti la punta della gamba destra sul bordo e accovacciati finché il ginocchio destro non tocca il pavimento.

Se senti un forte allungamento nella parte anteriore della coscia destra e non riesci a muovere il piede dietro la gamba in piedi, il tuo supporto è troppo alto: cerca qualcosa più in basso.

Nel video, Aaron Horshig, fisioterapista e specialista di forza e condizionamento, mostra come dovrebbe muoversi il piede se il supporto per gli affondi bulgari è ben scelto.

Come mettersi nella giusta posizione

Posiziona la punta del piede sull'elevazione prescelta e abbassati in uno squat fino a quando il ginocchio tocca il pavimento.

Sposta il peso sulla gamba anteriore come se ti stessi preparando ad alzarti. In questa posizione, la parte inferiore della gamba dell'arto di supporto e il corpo dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro.

Assicurati che la gamba anteriore sia in linea con la spalla con lo stesso nome. Per la maggior parte delle persone, questa posizione sarà comoda.

Come eseguire correttamente gli affondi bulgari

Metti il piede su una pedana, metti le mani sulla cintura o tieni davanti al petto. Raddrizza la schiena e stringi gli addominali.

Piega la gamba di supporto e accovacciati parallelamente alla coscia con la panca. Non cercare di raggiungere il pavimento con il ginocchio situato nella parte posteriore dell'arto. Lascia che rimanga a 5-10 centimetri dalla superficie.

Verificare che il tallone della gamba portante non si stacchi dal pavimento nella parte inferiore dell'esercizio. Se non riesci a resistere a questo, riduci il raggio di movimento: siediti finché riesci a mantenere l'intero piede in posizione orizzontale.

Stenditi dallo squat, controllando la posizione del ginocchio della gamba portante: dovrebbe essere diretto in avanti.

Quali errori dovrebbero essere evitati durante l'esecuzione degli affondi bulgari

Questi difetti nella tecnica riducono l'efficacia dell'esercizio e lo rendono pericoloso per le articolazioni e la schiena.

Oscillazione

Alcune persone si spostano leggermente all'indietro quando si accovacciano. A causa di ciò, parte del carico viene rimossa dalla gamba di supporto e aumenta il rischio di caduta. Pertanto, prova a muoverti in un percorso rettilineo e su e giù per impegnare completamente l'arto di lavoro.

Inversione del ginocchio

Se, durante il sollevamento, il ginocchio della gamba portante è ruotato verso l'interno, l'articolazione si trova in una posizione instabile, il che può portare a lesioni ai legamenti. Pertanto, assicurati che il ginocchio guardi chiaramente in avanti o addirittura giri leggermente verso l'esterno.

Eccessiva inclinazione del corpo

Se i muscoli delle gambe non sono abbastanza forti, il core può muoversi in avanti durante il sollevamento, in modo che tu possa sdraiarti praticamente sullo stomaco sulla coscia. Per evitare ciò, non abbassare lo sguardo e dirigere il petto orizzontalmente.

Posizione errata del piede sulla pedana

Se il piede è lontano dal bordo dell'eminenza, interferirà con l'intera gamma di squat. Solo un calzino dovrebbe essere su una sedia o una panca.

Con quali pesi puoi fare gli affondi bulgari?

Se riesci a fare 15-20 affondi bulgari per serie, mantieni una buona forma e non perdere l'equilibrio, prova l'esercizio con i pesi.

Con due manubri o pesi

Posiziona le conchiglie sul pavimento a un passo dal supporto. Prendi una posizione di partenza con la gamba su una pedana, accovacciati e prendi un manubrio o un kettlebell in ogni mano. Raddrizzarsi, mantenendo il peso nelle mani abbassate, e ripetere di nuovo.

Con un manubrio o un kettlebell

Prendi un manubrio o un kettlebell e tienilo con le braccia piegate davanti al petto. Esegui gli affondi bulgari, cercando di mantenere la schiena dritta e non piegarti in avanti.

Nella macchina Smith

Posiziona una panca o stai a un passo dal simulatore, prendi la barra sulle spalle e rimuovi il proiettile dalle rastrelliere. Posiziona le dita del piede su una pedana ed esegui affondi regolari, tenendo la barra con le mani sulle spalle.

Con un bilanciere sulle spalle

Se sei sicuro del tuo senso dell'equilibrio, puoi provare i Bulgari Free Barbell Lunges sulle tue spalle. Anche così, controlla prima la tecnica del collo vuoto.

Posiziona la panca a 1-1,5 passi di distanza dalle rastrelliere, rimuovi il bilanciere, fai un passo indietro e metti il piede su una pedana. Guarda il tuo corpo: se il tuo corpo si piega in avanti durante il sollevamento, hai preso troppo peso.

Con espansore

Questa opzione è adatta a coloro che si allenano a casa e non hanno accesso ai pesi liberi.

Piega l'espansore a metà e fai un passo nel mezzo con il piede. Prendi degli anelli sciolti e fallo scivolare sulle pieghe dei gomiti. Raddrizza il corpo, allungando gli elastici, posiziona una gamba sulla pedana ed esegui affondi bulgari. A causa dell'elasticità dell'espansore all'uscita dallo squat, il carico sulla gamba di lavoro sarà maggiore.

Come scegliere peso, serie e ripetizioni

Se stai facendo un esercizio di resistenza, esegui da tre a cinque serie da 8-12 volte su ciascuna gamba. Sollevare il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma senza difetti nella tecnica.

In altre parole, se entro la 12a volta c'è una sensazione di bruciore ai fianchi, ma puoi ancora raddrizzare la gamba senza sdraiarti sullo stomaco sul ginocchio o girare l'articolazione verso l'interno, il peso è scelto correttamente.

Se non stai facendo resistenza, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 20-25 volte per ottenere una stimolazione muscolare sufficiente. Puoi anche aggiungere il salto: il componente esplosivo aumenterà il carico.

Quanto spesso fare gli affondi bulgari

Tutto dipende dal programma di allenamento e dall'attrezzatura disponibile. Se lavori senza pesi, ad esempio facendo esercizi di forza, puoi fare affondi bulgari in ogni lezione dedicata al pompaggio delle gambe.

Completa il programma con pistol squat, falcate di elevazione e crunch nordici e sarai in grado di caricare al meglio fianchi e glutei.

Se ti alleni in palestra, usa gli affondi bulgari più back squat, leg press e altri movimenti pesanti.

Aggiungi un esercizio alla seconda metà dell'allenamento una volta alla settimana per aumentare la massa muscolare, correggere gli squilibri e caricare correttamente la parte posteriore della coscia.