Street workout: come pompare al massimo il tuo corpo senza palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ora hai un piano di lezione già pronto. Esci e trova una barra orizzontale.

A chi è rivolta la formazione e a cosa serve?

L'allenamento è adatto ai principianti e a coloro che sanno già come tirare su e fare flessioni, ma lo fanno in qualche modo.

Gli esercizi ti aiuteranno ad allungare i muscoli rigidi e a sviluppare armoniosamente tutto il corpo: pompare braccia, petto, schiena, addominali e gambe, aumentare la forza e la coordinazione dei movimenti.

Mostreremo ogni esercizio di street training in progressione: da principiante ad amante ben allenato di calisthenics.

Dove iniziare il tuo allenamento

In modo che le articolazioni non scricchiolino sull'intero campo sportivo e non ti senti come un vecchio relitto, fai un riscaldamento prima dell'allenamento.

1. Corri per 5-7 minuti a un ritmo calmo.
2. Fai curve e giri del corpo, come nell'infanzia nell'educazione fisica. Ruota spalle, gomiti e polsi, fianchi, ginocchia e piedi nelle articolazioni. Fai tutto senza intoppi e senza aggressività: lascia la miccia per l'allenamento.

Non aver paura di sembrare stupido. Quello che si precipita in battaglia senza un riscaldamento sembra stupido.

Come scegliere il livello di difficoltà

Ogni esercizio (tranne gli squat) ha quattro livelli:

• Livello 1. Questi esercizi possono essere eseguiti da chiunque. Sono adatti a chi non studia da molto tempo e non conosce la tecnica corretta. Assicurati di eseguire questo passaggio, controlla se stai facendo gli esercizi correttamente.
• Livello 2. Gli esercizi sono più difficili e richiedono più forza e flessibilità. A questo livello, sei molto vicino all'esecuzione classica.
• Livello 3. Stai facendo gli esercizi nella forma classica. Qui è importante seguire la tecnica e, se ci sono deviazioni, tornare al passaggio precedente.
• Livello 4. Questo livello è per coloro che eseguono perfettamente la versione classica degli esercizi, vogliono diversificare i loro allenamenti e spostare l'accento su determinati gruppi muscolari per allenarli al meglio.

Tutti gli esercizi, ad eccezione di squat e plank, vengono eseguiti in 5 serie da 10 volte, squat - 5 serie da 20 volte, la barra viene tenuta per 60 secondi. Passi al livello successivo solo quando puoi eseguire il numero specificato di ripetizioni tecnicamente e in modo relativamente semplice.

Se riesci a eseguire i primi approcci il numero consigliato di volte e non hai più forza per il resto, allena i muscoli fino al punto di cedimento, quindi passa a un'opzione più semplice e termina l'approccio.

Attenzione alla tecnica. È molto importante! Segui tutte le linee guida, altrimenti il tuo allenamento avrà un aspetto negativo e si sentirà peggio. Meno effetto, più sforzi e lesioni.

Sollevamento

L'esercizio carica tricipiti e pettorali, spalle e core. Fai 5 serie da 10 ripetizioni.

Livello 1. Flessioni del ginocchio

• Metti le mani alla larghezza delle spalle, i polsi sotto le spalle, le spalle sono abbassate, le scapole sono unite, la stampa è tesa.
• Assicurati di tenere i gomiti indietro e di 45 gradi o meno tra il busto e la spalla durante il push-up.
• Guarda il pavimento di fronte a te, non alzare la testa.
• Nel punto più basso, tocca il pavimento con il petto.

Livello 2. Push-up dal supporto

• Ricorda, più alto è il supporto, più facile è fare flessioni. Modificando l'altezza del supporto, è possibile regolare il carico.
• Abbassa le spalle, unisci le scapole, non allargare i gomiti ai lati. L'angolo tra la spalla e il corpo dovrebbe essere di circa 45 gradi.
• Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi; per questo, sforza gli addominali e i glutei.
• Nel punto più basso, tocca il supporto con il petto.

Livello 3. Flessioni classiche

• Rispettare tutte le caratteristiche tecniche descritte nel livello 2.
• Durante il sollevamento, non piegare la parte bassa della schiena, sforzare i glutei.

Livello 4. Flessioni difficili

Se riesci a fare 10 flessioni classiche con una buona tecnica, prova queste varianti popolari.

Piegamenti a diamante

Questo tipo di push-up sposta il carico sul tricipite, il muscolo sulla parte posteriore della spalla.

• Avvicina i polsi l'uno all'altro, unisci i pollici e gli indici, come se tra loro comparisse un diamante.
• Segui la tecnica push-up descritta nei livelli precedenti.

Push-up con braccia larghe

Questa varietà funziona bene sui muscoli pettorali.

• Metti i palmi delle mani a una distanza di 1,5-2 volte le spalle, punta le dita in avanti.
• Nel punto più basso, tocca il pavimento con il petto.

Flessioni con le mani sollevate dal pavimento

• Fai un push-up regolare.
• All'uscita dal push-up, spingi da terra con i palmi delle mani per strappare i palmi nel punto più alto.

Salti sulle barre irregolari

L'esercizio svilupperà i muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle. È importante farlo correttamente per non ferire l'articolazione della spalla. Fai 5 serie da 10 ripetizioni.

Livello 1. Flessioni inverse

• Trova un supporto basso, mettici sopra le mani, abbassa le spalle.
• Abbassati al parallelo delle tue spalle con il pavimento e stringiti indietro.
• Le gambe possono essere piegate alle ginocchia o raddrizzate, il primo è più facile.

Livello 2. Flessioni eccentriche

• Salta, abbassati lentamente.
• Segui la tecnica: abbassa le spalle, mantieni il corpo dritto e teso.

Livello 3. Flessioni classiche

• Allungati sulle barre irregolari, contrai addominali e glutei e abbassa le spalle.
• Con un movimento lento e controllato, abbassati finché le spalle non sono parallele al pavimento.
• Stringi te stesso senza sussulti o oscillazioni.

Livello 4. Push-up con repulsione

Questo è un movimento esplosivo per coloro che hanno già padroneggiato i classici.

All'uscita dal push-up con un movimento brusco e esplosivo, allontanati dalla barra orizzontale con i palmi delle mani, quindi abbassati nuovamente.

Pull-up

Ottimo esercizio per i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle. Fai 5 serie da 10 ripetizioni.

Livello 1. Pull-up australiani

• Trova una barra orizzontale alta 50-70 cm Il carico dipende dall'altezza della barra: più è bassa, più è difficile da fare.
• Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, abbassa le spalle, avvicina le scapole, allunga il corpo in una linea, stringi addominali e glutei, raddrizza le ginocchia.
• Tirati su finché il petto non tocca la barra. Non sollevare le spalle mentre ti muovi.

Livello 2. Pull-up eccentrici

• Trova una sbarra abbastanza bassa da poterti aggrappare stando in piedi a terra.
• Salta fino alla sbarra e poi abbassati molto lentamente. Più lentamente si scende, maggiore è il carico sui muscoli.

Livello 3. Pull-up classici

• Mentre ti alzi, tieni le gambe dritte, non incrociarle o portarle in avanti.
• Esegui l'esercizio senza sussulti o oscillazioni. Se i tuoi muscoli e legamenti non sono ancora pronti per i pull-up, potresti essere ferito.
• Prima di tirare su, appendersi alla barra orizzontale, abbassare le spalle e unire le scapole. Mantieni questa posizione durante l'esercizio.
• Non sollevare il collo, fissare la posizione diritta della testa e non cambiare fino alla fine dell'esercizio.

Impugnatura inversa

L'attenzione si sposta sul bicipite della spalla, un muscolo situato nella parte anteriore del braccio. Di norma, è più facile tirare su con questa presa.

Presa diretta

Con questa presa, i muscoli della schiena subiscono molto stress.

Livello 4. Pull-up con impugnature strette e larghe

Impugnatura stretta

I pull-up con una stretta presa inversa funzionano bene per i bicipiti. Puoi sperimentare con la larghezza della presa: più stretta, maggiore è il carico sui bicipiti.

Impugnatura larga

Una buona opzione per pompare i muscoli della schiena. Afferrare la barra orizzontale con una presa diritta, la distanza tra le mani è 1, 5-2 volte più ampia delle spalle. Tira su fino al mento o, se puoi, finché il petto non tocca la sbarra.

squat

Gli squat ti aiuteranno a sviluppare la mobilità dell'anca e della caviglia e a rafforzare i fianchi e i glutei. Fai 5 serie da 20 ripetizioni.

Livello 1. Squat elevati

• Stare con le spalle all'eminenza a una distanza di 15-20 cm da essa. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi e le ginocchia leggermente girate ai lati.
• Porta indietro il bacino e abbassati su una barra o una panca. Tieni la schiena dritta, le ginocchia sui piedi e i talloni a terra.
• È possibile variare il carico abbassando gradualmente l'altezza di appoggio.

Livello 2. Squat classici

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gira le dita dei piedi ai lati.
• Accovacciati con la schiena dritta, ruota leggermente le ginocchia verso l'esterno, non sollevare i talloni dal pavimento.
• Affondare profondamente in modo che l'articolazione dell'anca sia sotto il ginocchio. Se allo stesso tempo inizi a piegarti, accovacciati fino al momento in cui riesci a mantenere la schiena dritta.
• Procedi al passaggio successivo solo quando riesci a sederti a tutta distanza, mantenendo la schiena dritta.

Livello 3. Jump squat

• Fai uno squat, poi salta fuori e torna in uno squat.
• Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno, non sollevare i talloni dal pavimento, mantieni la schiena dritta.
• Puoi aiutarti con le mani o lasciarle alla cintura.

Squat "pistole"

Procedi con questo esercizio solo quando hai padroneggiato i soliti squat in tutta la gamma: nella parte inferiore, la coscia tocca la parte inferiore della gamba, le ginocchia sono girate ai lati, la schiena è dritta e i talloni non si staccano dal pavimento. Altrimenti, corri il rischio di sovraccaricare le articolazioni del ginocchio e la colonna vertebrale.

Le pistole sono un ottimo esercizio per pompare i quadricipiti, grandi muscoli situati nella parte anteriore della coscia, del polpaccio e dei muscoli glutei. Fai 5 serie da 20 ripetizioni.

Livello 1. Pistol Squat

• Mettiti vicino a una panca o a una barra, solleva una gamba dritta.
• Siediti sulla panca senza abbassare la gamba, quindi alzati da essa.
• Piega le braccia davanti a te, tieni la schiena dritta.
• Più bassa è la panchina, più è difficile da fare. Regolando l'altezza del banco, è possibile controllare il carico.

Livello 2. Squat "pistole" con supporto su una rastrelliera

• Mettiti vicino a un bancone che puoi afferrare comodamente.
• Alza la gamba dritta e afferra la rastrelliera con le mani.
• Aiutandoti con le mani, scendi dal rack fino a un pistol squat completo.
• Tieni la schiena dritta, ruota leggermente il ginocchio della gamba portante verso l'esterno, premi saldamente il tallone contro il pavimento.
• Aiutandoti con le mani, alzati.

Livello 3. Pistole classiche

• Ruota leggermente di lato la punta e il ginocchio della gamba portante, raddrizza l'altra gamba e sollevala da terra, incrocia le braccia davanti a te.
• Non cadere alla fine del movimento: non lasciare che il bacino scenda bruscamente e la schiena - non arrotondare.
• Non fare movimenti bruschi: tutto è liscio e sotto controllo.

Livello 4. Pistole con un bastone sopra la testa

Prendi un bastone con una presa larga, sollevalo sopra la testa e portalo leggermente dietro la testa. Esegui le pistole in questa posizione, mantenendo la schiena dritta.

Alzare le gambe alla barra orizzontale

Buon esercizio per addominali e flessori dell'anca. Sviluppa anche la forza di presa e pompa le spalle. Fai 5 serie da 10 ripetizioni.

Livello 1. Alzare le ginocchia ad angolo retto

• Unisci le scapole, abbassa le spalle.
• Piega le ginocchia e solleva i fianchi in modo che siano paralleli al pavimento.
• Abbassa le gambe e ripeti.
• Esegui l'esercizio lentamente e senza intoppi.

Livello 2. Alzare le ginocchia al petto

• Porta le ginocchia al petto senza oscillare o sobbalzare.
• Nel punto più alto, inclina leggermente il corpo all'indietro.

Livello 3. Alzare le gambe alla barra orizzontale

• Alza le gambe dritte finché le dita dei piedi o gli stinchi non toccano la barra orizzontale.
• Muoviti dolcemente, tieni le ginocchia dritte, non separare le gambe.

Livello 4. Alzare le gambe alla barra orizzontale con rallentamento

Porta i calzini o gli stinchi delle gambe dritte sulla barra orizzontale, quindi abbassali il più lentamente possibile.

Plank

Questo esercizio è ottimo per sviluppare sia la forza del core che la stabilità. Tieni la barra per 60 secondi.

Livello 1. Plank del ginocchio

• Stai in piedi sulle ginocchia, metti i palmi delle mani sotto le spalle.
• Tieni la barra per 30-60 secondi.

Livello 2. Plank dell'avambraccio

• Mettiti in piedi sugli avambracci, appoggia i piedi sui cuscinetti, raddrizza le ginocchia.
• Contrai i glutei per evitare un arco lombare eccessivo.
• Abbassa le spalle, tieni il collo dritto, guarda il pavimento davanti a te.

Livello 3. Plancia classica

• Stai in piedi sui palmi delle mani. Metti le mani alla larghezza delle spalle, abbassa le spalle, unisci le scapole, guarda il pavimento di fronte a te.
• Stringere i glutei per proteggere la parte bassa della schiena, non piegare le ginocchia.
• Se i polsi iniziano a farti male, passa alla tavola dell'avambraccio.

Livello 4. Plance piane e laterali

• Inizia con una tavola normale, mantienila per 60 secondi.
• Girati a destra, solleva la mano destra dal pavimento ed estendila verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una linea retta. Trascorri 60 secondi in questa posizione.
• Torna alla plancia classica e rimani inattivo per altri 60 secondi.
• Ruota sulla plancia laterale a sinistra e rimani in piedi per altri 60 secondi.

Grande sfida per i muscoli del core.

Come terminare un allenamento

Dopo l'allenamento, devi fare stretching. Non temere, ci vogliono solo 10 minuti. Scegli un esercizio da ogni sezione di questo articolo, imposta un timer e mantieni ogni posa per 30-60 secondi.