Come pompare le gambe a casa senza ferro?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I migliori esercizi e le tecniche efficaci per scolpire polpacci e cosce.

È possibile pompare le gambe senza appesantire?

Hai davvero bisogno di lavorare con pesi pesanti per costruire rapidamente la forza, ma non deve essere per costruire muscoli.

Secondo una meta-analisi di studi scientifici, i guadagni muscolari si ottengono ugualmente bene quando si lavora con pesi pesanti a basse ripetizioni e quando ci si allena per 12-40 ripetizioni con gusci leggeri o del tutto assenti.

Ma c'è una condizione: gli esercizi devono essere fatti per cedimento muscolare o vicino ad esso. In altre parole, alla fine della serie, non dovresti avere più di 1-2 ripetizioni di forza.

Per stancare abbastanza i muscoli, puoi usare diverse opzioni:

• Scegli esercizi impegnativi. Ad esempio, accovacciati su una gamba o escludi la fase di rilassamento.
• Aggiungi peso. Per fare ciò, dovrai acquistare attrezzature compatte per l'allenamento a casa, ad esempio bande di espansione con diverse resistenze. Puoi anche creare pesi dagli strumenti disponibili.
• Aggiungi salti … A causa della componente esplosiva, i muscoli si stancheranno molto più velocemente. Una revisione della ricerca ha dimostrato che l'esercizio pliometrico è efficace per l'ipertrofia nei principianti e nei dilettanti quanto l'allenamento della forza con i pesi.
• Combina i movimenti in superserie … Quasi tutti gli esercizi per le gambe coinvolgono gruppi muscolari opposti. Ad esempio, quando ti abbassi in uno squat, i muscoli sulla parte posteriore della coscia si stringono e quando ti alzi, i muscoli sulla parte anteriore. Eseguire due movimenti su diversi gruppi muscolari senza riposare può stancare di più i muscoli e farli crescere più velocemente.

Quali esercizi aiuteranno a pompare le gambe senza ferro?

Elencheremo i movimenti di base che ti consentono di caricare correttamente i muscoli senza alcun peso.

Split squat bulgari

Il movimento pompa perfettamente la parte anteriore della coscia e fornisce un buon carico sui glutei. Mettiti in piedi con le spalle a una sedia o un altro supporto basso e appoggia la punta di una gamba su di esso. Puoi mettere le mani sulla cintura o piegarle davanti al petto, a seconda di quale sia più conveniente.

Accovacciarsi parallelamente alla coscia della gamba di supporto con il pavimento. Se il tallone si stacca contemporaneamente, allontanati leggermente dal supporto. Quando esci dallo squat, assicurati che il ginocchio non si pieghi verso l'interno.

Pistole squat

L'esercizio carica perfettamente i flessori dell'anca, i quadricipiti, gli adduttori, il grande gluteo e i muscoli medi, sviluppa la mobilità articolare e il senso dell'equilibrio.

Alza la gamba dritta in basso dal pavimento e siediti sull'altra finché non sei completamente piegato all'articolazione del ginocchio. Assicurati che il tallone della tua gamba libera non tocchi il pavimento e che la gamba di supporto non si stacchi da esso.

Alzati dallo squat, evitando che il ginocchio si torca verso l'interno, e ripeti l'esercizio. Puoi allungare le braccia davanti a te: questo renderà più facile mantenere l'equilibrio.

Questo è un movimento abbastanza complesso e potrebbero volerci settimane per padroneggiarlo. Fortunatamente, ci sono molti esercizi di approccio con la pistola che faranno anche un ottimo lavoro su fianchi e glutei. Scegli un'opzione per il tuo livello dall'articolo qui sotto.

Squat con salto

Questo esercizio è molto più difficile dei normali squat aerei e può colpire i quadricipiti in appena 20 ripetizioni. Per i principianti, 10 potrebbero essere sufficienti.

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, incrocia le braccia davanti al petto o mettile alla cintura. Accovacciati il più profondamente possibile, tieni la schiena dritta e i talloni appoggiati al pavimento.

Salta su e giù nello squat. Continua con lo stesso spirito.

Affondi in salto

Un altro movimento pliometrico che farà bruciare i fianchi dopo 10-20 ripetizioni e gonfierà magnificamente i glutei.

Lanciati in avanti, poi salta su e cambia gamba in aria. Atterra con un affondo sull'altra gamba e continua ad alternare tra loro. Cerca di non toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi, in modo da non colpire.

Ponte per glutei a una gamba

Questo è uno dei migliori movimenti di pompaggio della schiena e della coscia.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Prendi una gamba dal pavimento e raddrizzala: questa è la posizione di partenza. Quindi stringi i glutei e solleva il bacino il più in alto possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Per rendere più difficile il movimento, posiziona il piede di appoggio su un leggero rialzo, come sul bordo di un divano. Puoi anche spostare la gamba di supporto più lontano dal bacino: questo aumenterà anche il carico.

Sali sul palco

Questo esercizio è ottimo per pompare sia i fianchi che i glutei.

Mettiti in piedi accanto a un supporto stabile, salici sopra e scendi, alternando le gambe a intervalli regolari. Assicurarsi che il ginocchio della gamba di supporto non si giri verso l'interno.

Salto sul palco

Un altro esercizio pliometrico che pompa perfettamente fianchi e polpacci.

Assicurati che il supporto scelto sia stabile e non oscilli o si muova sotto di te. Se non hai studiato per molto tempo, prendi mobili non più alti di 50 cm, salta sulla pedana e torna indietro per gradi. Non è necessario saltare giù per evitare di sovraccaricare le ginocchia.

Alzati in punta di piedi

Questo movimento pompa i muscoli del polpaccio. Alzati sulle punte dei piedi e abbassa la schiena. Se ti senti insicuro, puoi aggrapparti a un qualche tipo di supporto.

Per aumentare lo stress sui muscoli, posiziona la pianta del piede su un'area rialzata e abbassa il tallone sul pavimento prima di sollevarlo. Ciò aumenterà la gamma di movimento e il carico sui polpacci.

Puoi anche complicare questo e altri movimenti con attrezzature per esercizi compatte commerciali o fatte in casa.

Quale attrezzatura puoi acquistare o realizzare per l'allenamento a casa?

Se stai appena iniziando ad allenarti, l'esercizio a corpo libero dovrebbe essere sufficiente. Ma nel tempo, dovrai fare sempre più ripetizioni e approcci per stancare i muscoli e farli crescere di dimensioni.

Per evitare che i progressi si fermino, aumenta la difficoltà dei tuoi esercizi con la seguente attrezzatura.

Elastici-espansori

Salire sull'espansore e far scorrere l'altra estremità dell'anello sulle spalle può rendere più difficili movimenti come squat, affondi in posizione e lo squat diviso bulgaro.

Se prendi un mini-elastico o avvolgi due volte l'espansore intorno ai fianchi appena sopra le ginocchia, puoi aumentare il carico sui muscoli con passaggi laterali e allargando le gambe mentre sei sdraiato sul lato. E se agganci l'elastico su un supporto stabile, sarai in grado di eseguire la flessione e l'estensione delle ginocchia.

Dato che stiamo parlando di allenare gruppi muscolari grandi e forti, scegli fasce di resistenza più spesse: forniranno più resistenza e ti aiuteranno a pompare meglio le gambe.

Pesi sulle gambe

I pesi di sabbia fissati ai piedi aggiungeranno stress a qualsiasi movimento pliometrico.

Bottiglie d'acqua o sabbia nello zaino

Questo è il proiettile più semplice e complicherà i tuoi movimenti di salto, squat e affondi. Basta riempire alcune bottiglie d'acqua, metterle nello zaino e posizionarle sulla schiena o sul petto, a seconda dell'esercizio. Nel ponte gluteo, puoi posizionare un guscio fatto in casa sui fianchi.

Contenitore con sabbia

Un altro "strumento" che ti permetterà di fare il goblet squat è una variante dell'esercizio in cui tieni il peso davanti al petto.

Se il contenitore ha una maniglia forte e abbastanza larga, puoi usarlo per stacchi e altalene a una gamba rumeni - muscoli posteriori della coscia e glutei.

Dove trovare programmi di formazione già pronti

Se non vuoi comporre i movimenti da solo, prova i complessi già pronti da istruttori famosi. Ti mostreremo tre opzioni: scegli quello che ti piace di più o prova tutto.

1. Complesso di intervalli circolari per 20 minuti

Questo è un allenamento del bodybuilder, allenatore e fisioterapista Jeff Cavalier. Puoi farlo senza alcuna attrezzatura o aggiungere peso.

Il complesso viene eseguito in un formato a intervalli e consiste di quattro cerchi - 5 minuti ciascuno. I primi tre movimenti di ogni cerchio si eseguono uno dopo l'altro a determinati intervalli:

• Per i principianti: 15 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
• Per un livello medio di allenamento: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
• Per atleti avanzati: 25 secondi di lavoro, 5 secondi di riposo.

Pertanto, questa parte richiederà 90 secondi per essere completata. Dopodiché, ti riposi per 60 secondi e passi agli esercizi correttivi per sviluppare la mobilità dell'anca. Questi movimenti sono gli stessi per tutti i cerchi dell'allenamento: sollevare le gambe mentre si è sdraiati su un lato e scivolare in un affondo laterale per allungare gli adduttori.

Fai ciascuno di questi esercizi per 30 secondi per gamba. Di conseguenza, la parte correttiva richiede 2 minuti e l'intero cerchio - 4,5 minuti. Dopodiché, puoi riposare per 30 secondi e passare al round successivo.

Cerchio 1

1. Air squat o goblet squat con pesi.
2. Passi nel ponte gluteo.
3. Oscillare con un manubrio (lattina di sabbia) o imitazione senza peso.

Cerchio 2

1. Affondi inversi.
2. Affondi da velocista.
3. Squat di salto.

Cerchio 3

1. Squat senza pausa in alto.
2. Stacco rumeno a gamba singola.
3. Stacco rumeno con gamba indietro e ginocchio in avanti.

Cerchio 4

1. Transizione da affondi a squat senza raddrizzamento.
2. Ponte gluteo con gambe quasi dritte.
3. Lo sprinter si lancia senza raddrizzarsi.

Se ritieni di avere ancora forza, puoi ripetere questo allenamento dall'inizio. Quindi, trascorrerai 40 minuti a lavorare sulle gambe.

2. Allenamento di due superset e una sfida

Questo è un piccolo complesso dell'allenatore tedesco Alex Lorenz, fondatore di Calimovement, una risorsa dedicata alla ginnastica.

L'allenamento include quattro buoni esercizi per le gambe distribuiti su due superserie. Completa un compito complesso di tre minuti progettato per finire i tuoi muscoli (e sfidare la tua resistenza).

Superset 1

1. Squat con pistola - 4 ripetizioni.
2. Ponte per glutei a gamba singola - 8 ripetizioni

Esegui entrambi gli esercizi su una gamba, poi riposa per 60 secondi e ripeti lo stesso sull'altra. Dopodiché, fai una pausa di 60 secondi e superset altre due volte.

Superset 2

1. Squat divisi bulgari - 8 volte.
2. Alzati in punta - 12 volte.

Esegui entrambi gli esercizi su una gamba senza riposarti in mezzo, quindi riposa per 30 secondi e fai lo stesso sull'altra gamba. Fai di nuovo una pausa per 30 secondi e fai altri due giri.

Finitore

Imposta un timer per tre minuti e fai più salti squat che puoi.

È meglio non saltare subito finché non si è completamente stanchi, ma lavorare con calma per tutti e tre i minuti. Per rimanere forte, fai delle pause ogni 15-20 secondi. Dopo una pausa, non stare in piedi a lungo: scrollati di dosso le gambe e continua.

Cerca di fare di più ogni volta. Se sei riuscito a completare 20 ripetizioni in tre minuti oggi, prova con 21 la prossima volta.

3. Una serie di 10 esercizi

Questo è il "giorno delle gambe" dall'app THENX con un programma di allenamento calistenico. Nel video qui sotto, l'atleta John Oslager la dimostra.

In questo allenamento, esegui la maggior parte degli esercizi non nel tempo, ma nel numero di volte. Riposa tra i movimenti per 15 secondi. Se senti di poter continuare senza sosta, fallo.

L'allenamento consiste nei seguenti movimenti:

• Affondi alternati e squat con salto - 30 secondi.
• Squat divisi bulgari - 10 volte per gamba.
• Affondi - 10 volte per gamba.
• Squat con salto - 14 volte.
• Getti che saltano - 40 volte.
• Squat con le mani dietro la testa - 20 volte.
• Affondi laterali - 10 volte per gamba.
• Camminare di lato in uno squat con le braccia dietro la testa - 20 passi.
• Alzati in punta di piedi - 15 volte per gamba.
• Tenendo uno squat statico - 45 secondi.

Quando completi un giro, riposa per qualche minuto e ricomincia. In totale, devi creare tre cerchi.

Quanto spesso dovresti esercitarti?

I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e crescere, quindi non allenarti tutti i giorni.

Fai il giorno delle gambe due volte a settimana con una pausa di 1-2 giorni tra le sessioni. Ad esempio, allena le gambe il lunedì e il giovedì e fai esercizi per la parte superiore del corpo negli altri giorni.

Se puoi fare allenamenti solo 2-3 volte a settimana e durante questo periodo hai bisogno di pompare tutti i muscoli in generale, scegli un superset per la parte anteriore e posteriore della coscia e includilo nel tuo programma insieme ai movimenti per pompare la parte superiore corpo.

Superserie alternative per pompare uniformemente tutti i muscoli delle gambe. E non dimenticare che l'importante è lavorare finché non ti stanchi. Se carichi i tuoi muscoli al massimo, cresceranno.