Come aumentare l'elevazione è il miglior movimento per pompare i glutei a casa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il movimento super funzionale aumenterà il volume muscolare e costruirà forza ed equilibrio.

Cosa c'è di buono nell'aumentare un'elevazione?

Questo è un movimento funzionale che si verifica continuamente nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando si salgono le scale o si sale su uno sgabello per prendere qualcosa dallo scaffale più alto.

Nonostante la sua semplicità, la falcata pompa efficacemente diversi gruppi muscolari contemporaneamente e in alcuni casi ha persino un vantaggio su icone di allenamento della forza come squat e affondi.

Pompano i glutei meglio di molti altri movimenti

La funzione principale dei muscoli del grande gluteo è quella di estendere l'articolazione dell'anca, quindi gli esercizi che includono questa azione vengono utilizzati per pomparli. Ad esempio, ponti per glutei, anche su panca, squat e stacchi.

Nello stepping, i muscoli glutei devono non solo distendere il bacino, ma anche partecipare alla stabilizzazione delle anche e delle ginocchia, impedendo loro un'eccessiva adduzione e rotazione. A causa di ciò, i muscoli ricevono più stress.

Una revisione di 16 studi scientifici con i dati dell'elettromiografia (EMG) ha scoperto che camminare ha superato molti altri movimenti.

Mentre l'estensione dell'anca attiva il grande gluteo solo il 75% della massima contrazione volontaria (MVIC), lo stacco del 61% e il back squat del 53%, diverse falcate forniscono il 125% del carico.

Ma è importante notare qui che eseguendo la stessa estensione dell'anca o squat, in cui entrambe le gambe sono saldamente sul pavimento, puoi prendere molto peso e caricare i glutei al massimo.

Allo stesso tempo, è pericoloso anche per gli atleti esperti salire su un'elevazione con pesi significativi, e i principianti non dovrebbero nemmeno pensarci: il rischio di lesioni è troppo grande.

Camminare è uno dei migliori movimenti per pompare i glutei quando è impossibile lavorare con i pesi.

Carica molti gruppi muscolari

Oltre al grande gluteo, la falcata funziona bene anche per il gluteo medio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, puoi spostare il carico su qualsiasi gruppo muscolare modificando l'opzione delle prestazioni.

Nel lavoro sono coinvolti anche i muscoli del corpo, che sono responsabili del senso dell'equilibrio e mantengono il corpo in posizione eretta.

Corregge gli squilibri nello sviluppo muscolare

Se i muscoli di un lato del corpo sono più forti dell'altro, nei movimenti bilaterali come gli squat, il lato più forte prenderà il carico. Nel tempo, l'uso di pesi grandi può provocare lesioni.

Il passo funziona allo stesso modo sui muscoli sui lati sinistro e destro, aiutando a liberarsi dell'inclinazione.

Sviluppa un senso di equilibrio e riduci il rischio di cadute e lesioni

A differenza degli squat, che vengono eseguiti sul posto, la falcata insegna al corpo a muoversi in avanti e indietro in modo efficiente mantenendo l'equilibrio su una gamba.

A causa della sua funzionalità, il movimento è consigliato agli anziani per rafforzare i muscoli, fare meno affidamento sul supporto per le braccia ed eliminare l'abitudine di strisciare quando si cammina.

La stabilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, un buon senso dell'equilibrio e l'abitudine a una tecnica corretta a lungo termine possono ridurre il rischio di lesioni in persone di qualsiasi età.

Ti permette di esercitarti senza attrezzatura e allenamento speciale

In palestra, i passaggi vengono eseguiti su una piattaforma a gradini, una scatola o un battiscopa per il sollevamento pesi. Ma, in effetti, qualsiasi elevazione stabile può essere utilizzata per l'esercizio: una sedia, un gradino, una panchina in un parco o un marciapiede alto.

Se non hai i manubri, puoi usare uno zaino pieno di cose pesanti come peso, o raccogliere bottiglie d'acqua o sabbia.

Inoltre, l'esercizio può essere facilmente adattato a qualsiasi livello di forma fisica. Le persone anziane, poco allenate e molto in sovrappeso possono salire su una piattaforma alta 10-20 cm, atleti allenati - su una scatola di 45-50 cm, tenendo i manubri in mano o con un bilanciere sulle spalle.

Chi non dovrebbe esibirsi in Daisy Walking?

Poiché l'altezza della piattaforma può sempre essere regolata al livello dello studente, non ci sono praticamente controindicazioni per il passo.

Tuttavia, se hai gravi problemi di equilibrio, assicurati di avere qualcosa a cui aggrapparti per evitare una caduta nel tempo. Oppure esercitati sotto la supervisione di un'altra persona per aiutarti quando perdi l'equilibrio.

Come camminare correttamente

Assicurati che il supporto sia stabile e solido. Le strutture della piattaforma con gradini traballanti e le sedie con imbottitura morbida o posti a sedere insufficienti non funzioneranno.

Mettiti di fronte al supporto, puoi mettere le mani sulla cintura o tenerle sciolte lungo i fianchi. Raddrizza le spalle e raddrizza la schiena, stringi gli addominali.

Posiziona il piede destro (di lavoro) su una piattaforma rialzata in modo che l'intero piede sia premuto contro la superficie e il tallone sia vicino al bordo della piattaforma.

Mantenendo la schiena dritta, trasferisci il peso del corpo sulla gamba che lavora, quindi sali sulla piattaforma e raddrizza la gamba all'altezza delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Dopodiché, puoi mettere l'altra gamba accanto a un piede intero, sulla punta o persino lasciarla sul peso.

Delicatamente e sotto controllo, abbassa il piede sinistro sul pavimento mentre scendi dalla piattaforma. È consentito sia sostituire la gamba di lavoro alla gamba di supporto, sia lasciarla sulla piattaforma per il passaggio successivo.

Esegui una serie completa con il piede destro, quindi ripeti con il sinistro.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Ci sono diversi errori comuni che possono rendere i tuoi passi inefficaci e persino pericolosi.

Inclinando indietro

Fate attenzione che durante il sollevamento il corpo non si pieghi verso il ginocchio: questo rovina la forma e toglie il carico alle gambe.

Decollo da terra con la gamba portante

Questo movimento alleggerisce la gamba che lavora, il che significa che rende l'esercizio meno efficace. Assicurati che solo la gamba sulla pedana stia facendo tutto lo sforzo durante il sollevamento.

Il secondo si alza semplicemente con il corpo e viene sostituito solo alla fine della fase.

Inversione del ginocchio

Piegando il ginocchio verso l'interno durante il sollevamento, lo si mette in una posizione biomeccanicamente svantaggiosa e si aumenta lo stress sul legamento crociato anteriore.

Tieni il ginocchio puntato nella stessa direzione della punta del piede per evitare lesioni. Puoi anche ruotarlo leggermente verso l'esterno per evitare che ruoti verso l'interno.

Estensione della gamba fino a completa estensione

Accorciando la fase di sollevamento, si riduce il carico sui muscoli. Raddrizza completamente il ginocchio e, se non funziona, scegli una piattaforma più bassa.

Quando prendere il peso e come farlo

Se riesci a completare facilmente 10 passi su ciascuna gamba, prova ad aggiungere pesi. Prendi 2-4 kg di manubri leggeri o bottiglie piene di acqua o sabbia.

Se non perdi l'equilibrio e la forma dell'esercizio non si deteriora per 10 ripetizioni, puoi aumentare ulteriormente il peso. Nel caso di accesso a manubri con pesi diversi, aggiungi il carico fino a raggiungere una coppia con cui puoi fare solo 10-12 volte.

Se ti senti sicuro, puoi provare a camminare con un bilanciere sulla schiena. Per iniziare, prendi una barra vuota del peso di 15-20 kg, o ancora meglio, una barra del corpo da 7-8 kg.

Aggiungi i pancake man mano che ti abitui fino a raggiungere un peso che puoi eseguire 8-12 volte senza girare le ginocchia verso l'interno e piegare il corpo in avanti.

Come prendere provvedimenti per spostare il carico su diversi gruppi muscolari

Uno studio ha esaminato come diversi tipi di passi - classici, laterali (laterali), diagonali e incrociati - modificano il carico sui muscoli.

15 donne addestrate hanno eseguito l'esercizio su una scatola di 45 cm con un peso aggiuntivo (6RM) e gli scienziati hanno monitorato l'attività di diversi gruppi muscolari utilizzando l'EMG. Ecco cosa hanno trovato.

Lateralmente (laterale)

Secondo i risultati dello studio, si consiglia di eseguire passaggi laterali per spostare il carico sul retto femorale, una delle teste del quadricipite, responsabile della flessione dell'anca.

Mettiti a sinistra della scatola, a destra. Posiziona il piede destro su una pedana, trasferisci il peso del corpo sulla gamba piegata e solleva fino a quando non sei completamente esteso.

Come per le falcate classiche, puoi mettere l'altro piede accanto a quello di lavoro o lasciarlo sospeso. Nel primo caso posizionate il piede della gamba che lavora a 10-12 cm dal bordo del supporto, nel secondo potete appoggiarlo direttamente sul bordo, come nel video.

diagonalmente

Tali passaggi caricano meglio i capi dritti e mediali del quadricipite rispetto a quelli classici. Inoltre, è raccomandato per un buon pompaggio dei muscoli della parte posteriore della coscia.

Se stai salendo su una scatola o una sedia, posizionati alla sinistra del supporto un passo più avanti dal bordo. Se stai salendo su una panchina stabile, puoi metterti di fronte ad essa, come nel video.

Appoggiare il piede su un supporto in modo che la coscia si trovi in diagonale rispetto al corpo e al passo, osservando tutti i punti tecnici.

Trasversalmente

Questa è l'ultima opzione che è stata testata nell'esperimento. Gli scienziati hanno concluso che tali passi pompano i muscoli del gluteo medio meglio di altri.

Mettiti alla sinistra della scatola con il lato destro rivolto verso di essa. Metti il piede sinistro sulla scatola vicino al bordo. Quindi, raddrizza il ginocchio e l'anca mentre sali sulla pedana e posiziona il piede destro accanto al sinistro. Inoltre, non puoi sostituire la gamba, ma lasciarla appesa.

Scendi dalla pedana con il piede destro e ripeti il movimento.

In quale altro modo puoi eseguire i passaggi?

I seguenti tipi di andatura non sono stati testati negli esperimenti, ma poiché utilizzano movimenti aggiuntivi, si può presumere che aumenteranno il carico sui muscoli.

Con flessione dell'anca nel punto più alto

Fai il classico step up con il piede destro, ma invece di sostituire semplicemente il sinistro, piega l'anca e porta il ginocchio in avanti. Risali dal piede sinistro e ripeti il movimento.

Con estensione dell'anca nel punto più alto

Fai un passo con la gamba destra e, nel punto più alto, raddrizza la coscia sinistra, tendendo i glutei. Risali dal piede sinistro e ripeti l'esercizio.

affondo

Fai un passo con il piede destro e porta il ginocchio sinistro in avanti, quindi fai scivolare il piede sinistro e affondo indietro con il destro. Alzati dall'affondo e ripeti l'esercizio.

Come aggiungere passi ai tuoi allenamenti

Sia che ti alleni a casa o all'aperto, puoi eseguire questo esercizio in ogni allenamento, combinandolo con squat, affondi e altri movimenti di fianchi e glutei.

Fai 3-5 serie di 15-20 volte per gamba se lavori senza pesi e 10-12 volte se prendi un peso con cui puoi stancare i muscoli abbastanza per quel numero di ripetizioni.

Se stai costruendo muscoli in palestra, puoi aggiungere falcate con manubri e bilancieri il giorno dell'allenamento delle gambe per diversificare il tuo programma.

Poiché i back squat, le presse per le gambe della macchina e le estensioni dell'anca con bilanciere ti consentono di prendere più peso, non dovresti sostituirli con falcate.

Tuttavia, puoi aggiungere periodicamente questo movimento al programma per "finire" i muscoli glutei o quadricipiti, ripristinare la simmetria e creare un senso di equilibrio.

Eseguire tre serie da 8-12 volte per gamba con pesi che affaticano i muscoli a sufficienza senza compromettere la tecnica.