Come pompare i glutei senza attrezzi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I movimenti più efficienti che puoi fare a casa.

In questo allenamento abbiamo raccolto i migliori esercizi per pompare i muscoli glutei. Hai solo bisogno di un supporto stabile con un'altezza di 45-50 cm.

Inoltre, se lo desideri, puoi utilizzare un peso a forma di zaino o una borsa con oggetti pesanti o una tanica d'acqua. Ma i muscoli avranno un buon carico senza di essa.

Come fare un allenamento

Per prima cosa devi fare un semplice riscaldamento per svegliare i muscoli. Esegui due cerchi dei seguenti esercizi:

• Saltare "gambe unite - gambe divaricate" - 15 volte.
• Air squat - 10 volte.

Quindi, passa ai movimenti di allenamento di base. Esegui gli esercizi uno dopo l'altro il numero specificato di volte con un intervallo di 60 secondi tra di loro.

• Passi classici - 12 volte per gamba.
• Ponte gluteo su una gamba - 15 volte per gamba.
• Passi incrociati - 10 volte per gamba.
• Sollevare le gambe sdraiate sullo stomaco - 20 volte.
• Squat divisi - 12 volte per gamba.

Al termine, riposa 60 secondi e ricomincia. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti sullo stato di salute e sulle condizioni dei muscoli.

Come fare esercizio?

Passi classici

Stai a un passo dalla pedana, appoggiaci sopra il piede, trasferisci il peso del corpo e cammina. Raddrizza completamente le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, l'altra gamba può essere posizionata sulle dita dei piedi o lasciata in aria.

Scendete dolcemente e sotto controllo dalla pedana, quindi ripetete l'esercizio dalla stessa gamba. Fai 10 volte sul lato destro e solo dopo spostati a sinistra.

Non spingere da terra con l'altro piede, tieni la schiena dritta e cerca di camminare senza usare lo slancio.

Ponte per glutei a una gamba

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, posiziona le mani lungo il corpo. Raddrizza una gamba, puntando il piede verso il soffitto.

Solleva il sedere dal pavimento e raddrizza completamente l'articolazione dell'anca. Contrai i glutei con tutta la tua forza e torna dolcemente alla posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni lente e controllate, poi cambia gamba e ripeti.

Passi incrociati

Mettiti di lato rispetto al supporto e metti il piede su di esso, che si trova più lontano. Ad esempio, se stai in piedi con il lato destro su una sedia, la gamba sinistra sarà quella funzionante.

Cercando di non sdraiarti sul ginocchio con il corpo, trasferisci il peso del corpo sulla gamba in piedi sulla pedana e stringiti, raddrizzando il ginocchio e l'anca. Non è necessario sostituire l'altra gamba: puoi lasciarla in aria.

Abbassare dolcemente la schiena ed eseguire altre nove ripetizioni, quindi girare l'altro lato verso l'elevazione e completare l'approccio dalla gamba opposta.

Alzare le gambe stando sdraiati a pancia in giù

Sdraiati sullo stomaco, incrocia le braccia davanti a te. Piega le ginocchia, allarga leggermente le gambe e collega i piedi. Solleva le ginocchia dal pavimento, filtra lo yago per 1-2 secondi e abbassalo all'indietro. Abbassa dolcemente i piedi sul pavimento e sollevali di nuovo immediatamente.

Squat divisi

Stai in piedi con le spalle a una sedia, metti la punta di una gamba su di essa. Metti le mani sulla cintura o tienile davanti al petto. Squat ai fianchi paralleli al pavimento o leggermente più in alto. Assicurati che il ginocchio non si pieghi verso l'interno e che la schiena non si pieghi. Raddrizza e ripeti.

Se trovi difficile mantenere l'equilibrio su una gamba, esegui l'esercizio vicino al supporto per non cadere.