Perché devi imparare a correre a bassa frequenza cardiaca

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Oggi vogliamo parlare del motivo per cui è necessario acquistare almeno il cardiofrequenzimetro più semplice e monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa. La corsa, come ogni attività fisica, fa bene all'organismo e rafforza il sistema cardiovascolare solo se si seguono determinate regole. La bassa frequenza cardiaca è una delle condizioni.

In una persona impreparata, la frequenza cardiaca durante la corsa può raggiungere 170-180 battiti al minuto e durante l'accelerazione nella zona rossa e 200-220. Tuttavia, la frequenza cardiaca ottimale per il jogging regolare è di 120-140 battiti al minuto. Poiché tutte le persone sono diverse e ognuna ha le sue caratteristiche fisiologiche, alcune non devono correre, ma camminare abbastanza a lungo prima di poter anche fare jogging senza scavalcare la barra stabilita. È terribilmente noioso, ma se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi e allo stesso tempo guarire davvero, e non uccidere il tuo cuore, devi resistere un po'.

Come funziona il nostro cuore durante la corsa

Arthur Lidyard nel suo libro "Running with Lidyard" descrive molto chiaramente il lavoro del nostro cuore e come la corsa influenzi il sistema cardiovascolare.

L'esercizio aiuta il cuore a battere forte, costante, forte e fornisce facilmente sangue ossigenato al corpo. Il cuore è lo stesso muscolo a cui, purtroppo, diamo molta meno importanza di tutti gli altri. Alcune persone lavorano molto per aumentare il volume dei bicipiti o la forma ideale dei glutei, ma praticamente non pensano a quanto sia forte uno dei muscoli più importanti: il cuore.

Un cuore forte ha bisogno di molto meno sforzo per pompare più sangue ossigenato alla volta. Si stanca più lentamente e una persona allenata può fare più lavoro prima che il cuore raggiunga la sua frequenza cardiaca massima. Lydyard lo paragona a un motore di un'auto adeguatamente curato. Anche in età avanzata, un cuore allenato rimane molto più forte e più sano e può sopportare più carichi di quelli comunemente creduti.

Una frequenza cardiaca a riposo veloce significa che o ci sono depositi di grasso (colesterolo cattivo) sulle pareti delle arterie, o semplicemente non sono elastici e sviluppati a sufficienza. Ciò significa che devi lavorare per rafforzarli. Ma questo deve essere fatto gradualmente, andando avanti a piccoli passi.

La diminuzione della frequenza cardiaca continua, perché man mano che le arterie si adattano al flusso sanguigno accelerato, diventano più elastiche e i loro lumi aumentano.

Il sistema cardiovascolare delle persone con uno stile di vita sedentario funziona 20 volte in modo meno efficiente rispetto a coloro che fanno costantemente esercizio aerobico. Durante tali allenamenti, il sistema cardiovascolare si espande come un palloncino e carichi gradualmente ripetitivi allungheranno l'intero sistema e lo renderanno più elastico. Di conseguenza, aumenterà anche a riposo. Tutto ciò fornisce un flusso sanguigno più potente e libero, migliorando le condizioni fisiche generali del corridore e aiuta a liberarsi di colesterolo e ateroma.

Corsa aerobica e anaerobica

Corsa aerobica- questo sta correndo sull'orlo dello stato più stabile, quando un atleta può fornire completamente ossigeno al lavoro del suo corpo a questo livello di stress. Non appena appare il debito di ossigeno, la corsa va immediatamente in anaerobica (cioè senza la partecipazione di ossigeno).

Corsa anaerobica- questa è una corsa sull'orlo delle possibilità, quando il corpo non ha più abbastanza ossigeno. Di solito, con tale corsa, inizia il processo di acidificazione, o (lo stesso debito di ossigeno). L'esercizio anaerobico è solo lo stress di cui abbiamo bisogno per passare al livello successivo.

A volte i corridori usano la corsa nella zona anaerobica per passare alla fase successiva, ma per un tempo molto breve. Il nostro obiettivo è la corsa aerobica, poiché è quella che ti consente di aumentare sistematicamente la tua permanenza nello stato più stabile senza sovrallenamento.

Secondo The Big Book of Endurance Training and Racing, sottrai la tua età da 180 per scoprire a quale frequenza cardiaca entri nella zona anaerobica. Se hai avuto un infortunio grave o ti stai riprendendo da una malattia, sottraine altri 10. Se hai interrotto l'allenamento in un anno, di recente hai avuto qualche raffreddore o influenza, hai allergie o hai l'asma, questo è un ulteriore -5. Se negli ultimi due anni non hai avuto i problemi sopra elencati con un programma di allenamento costante (4 volte a settimana), lascia 180 meno l'età. Se, dopo due anni, hai fatto notevoli progressi, puoi aggiungerne altri 5 al risultato.

Quindi, correre a bassa frequenza cardiaca (corsa aerobica) rafforza il sistema cardiovascolare, aiuta a costruire una base solida che ci permette di andare oltre, ci rende davvero più forti e più resistenti. L'abuso di corsa ad alta frequenza cardiaca ai livelli iniziali (soprattutto se in sovrappeso) non porta al rafforzamento, ma, al contrario, all'usura del cuore!

Avvio a impulsi bassi

Immediatamente, non sarai in grado di ottenere risultati elevati e devi solo sopportarlo. Inizia gradualmente, quasi passo dopo passo. Anche se i tuoi muscoli sono in grado di portarti ad alta velocità, il tuo cuore non è pronto per questo, dal momento che difficilmente hai dedicato tanto tempo e attenzione a rafforzare i muscoli del cuore quanto a gambe snelle / forti / belle (sottolinea la destra)! Sì, sarà terribilmente noioso, camminerai 5 km in un'ora (e questo è abbastanza reale), e durante questo periodo il pensiero di rinunciare a tutto questo ti apparirà nella testa più di una o due volte! Ma se vuoi davvero essere sano, rafforzare il tuo cuore, non farti male e ottenere i risultati prefissati, dovrai procurarti un cardiofrequenzimetro e correre a una frequenza cardiaca bassa (120-140 battiti al minuto) finché non lo vedrai con un aumento del ritmo, il tuo cuore batte ancora uniformemente.

Inizia con tre allenamenti a settimana per non più di mezz'ora. Se la tua frequenza cardiaca non ti consente di correre e anche quando fai jogging supera leggermente i 140 battiti al minuto, vai. Prova la corsa se è noioso camminare. Quindi, dopo una settimana di allenamento, aumentare il tempo e aggiungere altri 5-10 minuti. I progressi dipenderanno principalmente dalla tua condizione fisica, ma non da ultimo dalla tua pazienza e costanza!

Infine, vi proponiamo un video della scuola Skirun, che spiega in modo molto chiaro e semplice perché è necessario iniziare ad allenarsi con una frequenza cardiaca bassa.