Livellamento: rafforzare fianchi e glutei sulla piattaforma stradale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Trascorri una giornata per le gambe senza bilancieri e manubri.

Questa serie di esercizi pomperà i quadricipiti, un gruppo muscolare nella parte posteriore della coscia, gli adduttori, i glutei, grandi e medi.

Se non stai facendo un allenamento di resistenza, questo allenamento potrebbe fornire abbastanza stress per la crescita muscolare.

In ogni caso, il complesso migliorerà la tua resistenza alla forza, pomperà un po' di mobilità e un senso di equilibrio.

Come fare un allenamento

Esegui i seguenti esercizi di fila senza riposo:

1. Affondi in salto - 20 volte.
2. Crunch nordici - 15 volte.
3. Squat "pistole" - 10 volte per gamba.
4. Salta sull'ampio squat e sulla panca - 20 volte.

Al termine, riposare per 2-3 minuti e ricominciare. Esegui 3-5 cerchi, guidati dallo stato.

Come fare gli esercizi

Affondi in salto

Eseguire affondi, alternando le gambe durante il salto. Cerca di affondare più in basso, ma non finché il ginocchio non tocca il pavimento, in modo da non colpire.

Puoi tenere le mani davanti al petto o sulla cintura, a seconda di quale sia più comodo. Assicurati che il tallone davanti al piede in piedi non si stacchi dal pavimento mentre scendi. E tieni la schiena dritta.

Se le tue gambe sono terribilmente martellate fino alla fine dell'approccio, continua a fare l'esercizio senza saltare.

Crunch nordici

Ottimo esercizio per pompare la parte posteriore della coscia. Non allarmarti se all'inizio i muscoli si restringono: non hanno mai sperimentato un tale carico.

Trova un supporto basso sul campo - una traversa o una spalliera - e metti i talloni sotto di esso. È anche meglio mettere qualcosa sotto le ginocchia in modo che non sia rigido. Ad esempio, la tua maglietta o lo zaino.

Inizia a piegarti in avanti lentamente, mantenendo il busto e le anche dritte. Raggiungi il punto in cui i muscoli non riescono più a sostenere il peso del corpo, scendi dolcemente con le braccia distese, spingiti da terra e torna alla posizione di partenza.

Squat - "pistole"

Un ottimo movimento per pompare i muscoli medi glutei.

Alza una gamba con le mani davanti al petto. Esegui uno squat, facendo attenzione a non toccare il pavimento con il tallone della gamba libera. Assicurarsi che il ginocchio della gamba che lavora non si pieghi verso l'interno durante il sollevamento.

Se non sai ancora come realizzare pistole complete, prova l'opzione sul bordo del banco. Stai in piedi con la gamba di supporto parallela al bordo e accovacciati a tutta distanza.

Salta all'ampio squat e alla panca

L'esercizio caricherà perfettamente i muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe.

Mettiti davanti alla panchina di fronte a lei. Salta in uno squat con le gambe 1,5 volte più larghe delle spalle e puntando le dita dei piedi ai lati. Con un salto, riporta le gambe nella posizione originale, quindi salta sulla panca e torna indietro. Ripeti dall'inizio.