Livellamento: 5 esercizi per fianchi forti e belli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Prenditi 20 minuti per esercitarti e non te ne pentirai.

Questo allenamento funzionerà bene per i muscoli di tutto il corpo: i fianchi, i glutei e gli estensori della schiena, i muscoli retti e obliqui dell'addome, le braccia e le spalle si stringeranno correttamente.

Inoltre, lavorerai sulla mobilità dell'anca in modo che alla fine del tuo allenamento, il tuo squat sarà un po' più profondo e più confortevole. E a causa delle peculiarità della costruzione del riposo complesso e minimo, pomperai anche la resistenza.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque esercizi:

1. Corsa di affondo all'indietro con le braccia tese verso l'alto.
2. Posizione del cobra e sollevamento delle gambe.
3. Salta allo squat con una pendenza su una gamba.
4. Torsione sulla pressa e ponte gluteo.
5. Push-up e rotazione dell'anca nel plank laterale.

Fai ogni esercizio per un minuto, poi passa a quello successivo. Non preoccuparti della mancanza di riposo tra i movimenti: non ne avrai bisogno.

Se ancora non riesci a sopportare il lavoro per 60 secondi, fermati quando i muscoli o i polmoni implorano pietà, riposa fino all'intervallo successivo e continua con un altro esercizio. Alla fine dell'ultimo movimento, riposa per un minuto e ricomincia. Completa tre giri: ci vorranno 18 minuti.

Puoi seguire il video con me o guardare come eseguire i movimenti e impostare il tuo timer.

Come fare esercizio?

Di seguito analizzeremo alcune delle caratteristiche degli esercizi e ti spiegheremo come semplificarli.

Affondo all'indietro correndo con le braccia tese verso l'alto

Esegui tre alzate alte dell'anca, alternando le gambe, quindi abbassati in un profondo affondo all'indietro e alza le braccia. Assicurati che la schiena rimanga dritta, non sollevare le spalle fino alle orecchie. Ritorna dall'affondo e ripeti il gruppo di esercizi sull'altra gamba.

Posizione del cobra e sollevamento delle gambe

Sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani vicino alle spalle. Appoggiati alle mani, solleva il petto da terra, allunga la corona verso il soffitto. Abbassa le spalle, allunga il collo, cerca di piegare bene la schiena, ma non farlo bruscamente per non ferire i muscoli.

Abbassati nella posizione di partenza e poi solleva le gambe dal pavimento. Alzali il più in alto possibile, stringi i glutei e mantienili per 1-2 secondi. Abbassare e ripetere il fascio dall'inizio.

Salta allo squat con una gamba inclinata

Con un salto, abbassati in uno squat parallelo al pavimento o leggermente più in basso. Cerca di tenere la schiena dritta e nel punto più basso non sollevare i talloni da terra.

Con un salto, raccogli le gambe all'indietro, solleva il ginocchio destro in avanti quanto più in alto lo consente l'allungamento, spostalo indietro con un movimento circolare ed esegui un piegamento di una gamba, toccando il pavimento con la mano destra.

Durante l'inclinazione, piega leggermente il ginocchio di supporto e mantieni la schiena dritta. Porta indietro la gamba e ripeti il legamento dall'inizio: salta in uno squat, salta indietro e un movimento circolare con la gamba sinistra inclinata.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio in pendenza, metti il piede dietro le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta.

Torsione sugli addominali e sul ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, posiziona le mani lungo il corpo. Esegui una torsione sulla stampa: strappa le scapole dal pavimento, allunga le mani verso la parete opposta. Allo stesso tempo, premi la parte bassa della schiena sul pavimento.

Porta indietro le spalle e solleva il bacino da terra, allungando il corpo in una linea dalle ginocchia alle spalle. Trascorri due secondi nella posa, stringendo i glutei con tutta la tua forza, quindi abbassati di nuovo e ripeti il legamento dall'inizio.

Push-up e rotazione dell'anca nella tavola laterale

Mettiti in posizione sdraiata, esegui un push-up e trasformati in una tavola laterale con la mano sinistra. Piega il ginocchio destro, fai un cerchio con l'anca e riporta la gamba sulla tavola. Trasformati in un'enfasi sdraiata, ripeti il push-up e ripeti il plank laterale dall'altra parte.

Se non riesci a fare le flessioni classiche, prova l'esercizio in ginocchio. In questo caso, dopo le flessioni, ti trasformi in una tavola laterale sulle ginocchia ed esegui un cerchio con i fianchi in questa posizione.