5 giri dell'inferno: l'allenamento a casa ti spremerà tutta la tua forza in mezz'ora

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'esercizio intensivo di Iya Zorina aiuterà a mantenere peso, forza e resistenza durante la quarantena.

Come fare un allenamento

Il complesso è composto da cinque esercizi per diversi gruppi muscolari. Esegui il primo movimento per 40 secondi, riposa per i restanti 20 secondi e passa al successivo.

• Seal Jack.
• Affondi laterali con salto.
• Push-up con un cambiamento nell'impostazione delle mani.
• Giri del corpo con le gambe sollevate.
• Il passaggio dalla posa magra a quella del guerriero.

Esegui tutti e cinque gli esercizi in ordine: questo è un cerchio. Quindi riposa per 20 secondi e ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi. Ci vorranno 25 minuti.

Ricorda che ogni esercizio può essere semplificato. Se non riesci a ottenere il movimento giusto, è meglio passare alla versione più leggera. Puoi anche modificare il tempo di esecuzione. Se 40 secondi sono troppi, fallo per 30 secondi, ma fai del tuo meglio. Se necessario, puoi aggiungere 1-2 minuti di riposo tra i giri.

Come riscaldarsi

Fai un breve riscaldamento prima di iniziare l'allenamento. Ci vogliono solo 5 minuti e ti aiuterà a evitare lo scricchiolio delle articolazioni e altri disagi.

Segui questi semplici esercizi:

• Inclinazioni e giri della testa - 8-10 volte.
• Rotazione di spalle, gomiti e polsi - 8-10 volte.
• Piste - 8-10 volte.
• Rotazione di fianchi, ginocchia e piedi - 8-10 volte.
• Piegati accovacciandoti e girando il corpo - 4 volte.
• Il passaggio dalla posa di un cane a un affondo profondo - 4-6 volte.
• Inversioni nell'affondo - 8-10 volte.

Come fare gli esercizi

Jack di tenuta

Questo esercizio riscalderà il corpo e aumenterà la frequenza cardiaca. Muoviti energicamente e sposta le braccia più indietro per allungare i muscoli pettorali.

Salta affondi laterali

Prova ad affondo più in basso - fino al parallelo dei fianchi con il pavimento. Tieni la schiena dritta, mentre salti, cerca di tirare le ginocchia più in alto. Per rendere l'esercizio più facile, rimuovi il salto dopo gli affondi.

Push-up con cambio di mano

Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento. Non allargare i gomiti ai lati - allontana le spalle dal corpo di un massimo di 45 °. Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi durante le flessioni. Se non riesci a tenerlo, vai alle flessioni del ginocchio.

Il corpo gira con le gambe alzate

Tocca il pavimento a destra e a sinistra del bacino con le mani, cerca di tenere la schiena dritta. Se stai tirando i muscoli della parte posteriore della coscia, puoi piegare leggermente le ginocchia. Tieni i piedi appoggiati a terra fino alla fine dell'esercizio.

Il passaggio dalla posa magra a quella del guerriero

Mentre ti pieghi, tieni la schiena dritta e cerca di non piegare troppo le ginocchia. Dopo l'inclinazione, alimenta contemporaneamente due braccia e una gamba. Non alzare la testa, guarda il pavimento. Esegui il movimento in modo fluido, senza strappi. Per un migliore allenamento dei muscoli, mantieni la posizione estrema per un secondo.

Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, tocca con una mano un supporto: un muro o un tavolo. Allo stesso tempo, cerca di non girare spalle e fianchi verso il supporto, ma tienili dritti.

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