5 giri dell'inferno: pompa il tuo corpo e rafforza la tua immunità senza uscire di casa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un fantastico mix di movimenti intensi e pose statiche di Iya Zorina.

Come fare un allenamento

Il complesso è costituito da esercizi dinamici e statici. Il primo accelererà il polso, il secondo finirà i muscoli e ti permetterà di riprendere fiato.

• Saltare con le gambe incrociate e accovacciarsi + tenere lo squat.
• Flessioni indiane + presa superman.
• Alzare il bacino su una gamba + tenere il ponte gluteo.
• Torsioni con gambe sollevate + sollevamento lento del corpo.

I primi 40 secondi fai la parte dinamica, i restanti 20 secondi fai la parte statica. Cerca di resistere fino alla fine. I muscoli bruceranno, ma la sensazione di bruciore diminuirà rapidamente.

Non riposarti tra gli esercizi: sono progettati per lavorare su diversi gruppi muscolari, quindi non hai bisogno di una pausa. Alla fine del cerchio, riposa per un minuto e ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.

Come fare esercizio?

Salto a gambe incrociate e squat

Prova a sederti parallelamente al pavimento o leggermente più in basso. Assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la schiena rimanga dritta. Mantieni un ritmo elevato.

Tenere squat

Siediti finché i fianchi non sono paralleli al pavimento e fissa la posizione. Tieni la schiena dritta e incrocia le braccia davanti a te.

flessioni indiane

Tuffati in avanti come se stessi per strisciare sotto la recinzione ed emergere dall'altra parte. Non piegarti bruscamente nella parte bassa della schiena all'uscita: fallo senza intoppi. Se l'esercizio è troppo difficile, sostituiscilo con flessioni regolari, classiche o dalle ginocchia, a seconda del tuo livello di forma fisica.

"Superuomo" statico

Sdraiati su un materassino a pancia in giù, alza braccia e gambe e mantieni la posizione, cercando di stringere i glutei.

Alzare il bacino su una gamba

Sei rimasto sul tappeto dopo "Superman", ora devi solo girarti sulla schiena. Appoggia i piedi sul pavimento, solleva una gamba dal pavimento e solleva il bacino. Fai metà dell'intervallo su un arto e metà sull'altro.

Tenendo il ponte gluteo

Allarga le ginocchia ai lati, solleva il bacino il più in alto possibile e stringi i glutei. Mantieni la tensione fino alla fine del minuto.

Torcere con le gambe alzate

Se tenere le gambe dritte non è sufficiente per allungare, puoi piegare le ginocchia. Ogni volta, solleva le scapole dal pavimento, non premere le mani sulla testa.

Sollevamento lento del corpo

Alzati il più lentamente possibile e mantieni gli addominali tesi. In 20 secondi, sarai in grado di completarlo una volta. E non dimenticare di riposare alla fine, altrimenti non ce la farai per tutti e cinque i giri. Se i minuti non sono sufficienti e non hai tempo per riprendere fiato, riposati per due.

Scarica Tabata Timer with Sound Alerts in modo da non doverti distrarre dal tuo esercizio, oppure segui il video con me. Non ti prometto sorrisi, ma almeno farai tutto nella giusta sequenza.

Prova anche gli altri nostri allenamenti a intervalli e a circuito. Tutti loro non richiedono attrezzature aggiuntive e possono essere eseguiti a casa.