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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Iya Zorina ha messo insieme un allenamento che metterà un buon carico su fianchi, spalle e addominali.
Come fare un allenamento
Ogni esercizio di allenamento dura un minuto e si compone di due parti. Per i primi 40 secondi lavori attivamente, per i restanti 20 mantieni una posizione statica o ti muovi lentamente.
La prima parte accelererà la frequenza cardiaca, la seconda ti aiuterà a riprendere fiato e a finire i muscoli. Dopo il primo giro, riposa per un minuto e ricomincia.
Ecco un elenco di esercizi:
- Piedi caldi + tenuta tozza.
- Burpee + verticale con gambe a margherita.
- Salto su una pedana alternando le gambe + affondo con pulsazioni.
- Twisting "croce" + "barca".
Come fare esercizio?
Piedi caldi
Corri sugli avampiedi con le ginocchia leggermente piegate. Fai un passo veloce, tieni le mani davanti a te.
Tenere squat
Siediti parallelamente al pavimento o leggermente più in alto e mantieni questa posizione. Tieni la schiena dritta e i talloni a terra.
burpee
Tocca il pavimento con il petto e i fianchi, non saltare in alto in alto.
Verticale con gambe a margherita
Metti i piedi su una pedana e avvicina le mani. Idealmente, la schiena e le braccia dovrebbero essere in linea perpendicolare al pavimento.
Salto su una pedana alternando le gambe
Assicurarsi che il ginocchio della gamba di supporto non si giri verso l'interno. Puoi tenere le mani sulla cintura o aiutarti con una piccola oscillazione.
Affondo a impulsi
Fai 10 secondi di pulsazione su ciascuna gamba. Muoviti in un piccolo raggio, non toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi.
Torsione "croce"
Tieni le spalle e le gambe a terra fino alla fine dell'esercizio.
Barca
Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile, non abbassare le gambe a terra fino alla fine dell'esercizio.
Rilassati per un minuto. Se non hai avuto il tempo di riprendere fiato, puoi aumentare il tempo di riposo a due minuti. La cosa principale è chiudere cinque cerchi e non arrendersi presto.
Scarica Tabata Timer in modo da non guardare l'orologio e distrarti dall'esercizio. Oppure fallo in video con me, così non dovrai nemmeno memorizzare gli esercizi.
Mentre sei in quarantena, prova tutti i nostri complessi della serie "5 cerchi dell'inferno". Non hanno nemmeno bisogno di manubri e una barra orizzontale: solo una piccola elevazione e talvolta una corda.
Te lo prometto: non ti annoierai.
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