5 giri dell'inferno: l'allenamento brucia calorie e pompa potenza esplosiva

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esercizi per la casa che ti renderanno più stanco che in palestra.

Ciò che è necessario

Un tappeto e un timer per tenere traccia del tuo riposo.

Come fare un allenamento

Esegui tutti gli esercizi di seguito un numero specificato di volte, quindi riposa per un minuto e fai altri quattro di questi cerchi. Se alla fine del cerchio sei molto senza fiato, puoi aumentare il tempo di riposo a 1, 5–2 minuti per avere il tempo di ripristinare la respirazione.

A seconda del ritmo, l'allenamento durerà dai 15 ai 25 minuti. Cerca di non riposare tra gli esercizi, solo tra i cerchi.

• Saltare con una rotazione dei fianchi - 20 volte.
• "Danza del predatore" - 10 volte.
• T-turn da una posizione sdraiata - 10 volte.
• Ponte gluteo pliometrico con cambio gamba - 10 volte.
• Flessioni esplosive in avanti - 10 volte.
• Un salto in affondo laterale toccando il pavimento - 10 volte.
• Crocifisso "Crocifissione" - 10 volte.

Per non schiacciare le articolazioni per tutta la casa, prima fai un riscaldamento: torcere le articolazioni di tutti gli arti, piegare e girare il corpo. Naturalmente, se esegui il complesso come allenamento indipendente e non come fine di una corsa o di una sessione di forza.

Come fare esercizio?

Saltare con i fianchi

L'esercizio riscalda il corpo e carica i muscoli del core. Mantieni un ritmo elevato e cerca di estendere maggiormente i fianchi ai lati.

Danza del predatore

In fondo, tieni la schiena dritta, gira le ginocchia ai lati.

Rotazione a T dalla posizione sdraiata

Non sollevare i calzini dal pavimento, ruota semplicemente il corpo di lato e punta la mano verso il soffitto.

Ponte gluteo pliometrico con cambio gamba

Spingi più forte con i piedi in modo che il bacino si stacchi dal pavimento. Cambia gambe in aria.

Flessioni esplosive in avanti

Questo insolito push-up funzionerà bene su spalle e braccia. Scatta in avanti in modo rapido ed esplosivo, tocca il pavimento con il petto in basso. Non allargare i gomiti ai lati, lascia che si guardino indietro.

Salto in affondo laterale toccando il pavimento

Quando ti pieghi, tieni la schiena dritta.

Crocifisso "Crocifissione"

Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, durante l'esercizio, solo le scapole si staccano. Tocca le dita dei piedi, non abbassare i piedi a terra fino alla fine dell'esercizio per caricare meglio gli addominali.

Scrivi nei commenti come è andata la formazione. Sei riuscito a completare il cerchio senza riposo tra gli esercizi, ci sono stati abbastanza minuti per ripristinare la respirazione? E, naturalmente, prova il resto dei complessi, sono altrettanto interessanti e intensi.