2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Abbiamo già avuto alcuni articoli sugli esercizi per i glutei. Fondamentalmente, abbiamo parlato di squat (con e senza pesi) o di vari swing. Ora è il turno dello yoga. Questi esercizi ti aiuteranno a ottenere la forma che desideri senza il rischio di lesioni!
Variazione della posa della locusta
Sdraiati sullo stomaco. La fronte è sostenuta da un asciugamano piegato, le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Alza la mano destra e tocca con la punta delle dita il centro del gluteo destro contraendo i muscoli glutei. Quindi tendere leggermente il corpo e sollevare la gamba destra, cercando di sentire con la mano quali muscoli stanno lavorando e quanto.
Questo controllo è necessario, poiché la gamba può essere sollevata non con l'aiuto dei muscoli glutei, ma includendo nel lavoro i muscoli posteriori della coscia e il muscolo quadrato della parte bassa della schiena. Se vuoi che i glutei e i muscoli posteriori della coscia si formino correttamente, prova a distribuire uniformemente il carico tra di loro.
Espira, torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.
Variazione della posa del mezzo arco
Sdraiati sullo stomaco con un asciugamano piegato sotto la fronte. Tira in dentro lo stomaco e piega le gambe con un angolo di 90 gradi con i talloni appena sopra le ginocchia. Metti la punta delle dita di entrambe le mani al centro del grande gluteo. Stringi il culo mentre stringi un po' il tuo corpo. Ruota leggermente le gambe verso l'esterno in modo che i piedi si tocchino e si premono leggermente l'uno sull'altro.
Mentre inspiri, contrai i muscoli glutei, cerca di sollevare le ginocchia dal pavimento e alza i talloni il più in alto possibile. Assicurati che il carico sia distribuito uniformemente tra i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Rimani al top il più a lungo possibile. Mentre espiri, abbassati nella posizione di partenza.
Variazione del braccio teso e posa dell'alluce
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese in avanti. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e premute sul pavimento. Stringi i quadricipiti e punta le rotule verso il soffitto. Rilassa i piedi. Mentre inspiri, usa i glutei, le braccia e gli obliqui sinistri per sollevare la gamba destra perpendicolarmente al pavimento. In questo caso, il bacino deve essere premuto saldamente contro il tappeto.
Se senti che i tuoi glutei sinistri non funzionano, prova a rilassare le braccia e forza la parte del corpo desiderata a lavorare. Fai 8-10 ripetizioni e passa all'altra gamba.
Posa del ponte
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in modo che i piedi siano direttamente sotto le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo e prova a toccare leggermente i talloni con la punta delle dita. Inspirate e sollevate il bacino, il petto si sposta verso il mento. Apri le spalle, cercando di collegare le scapole, e stringi le braccia distese in una serratura. Per un'ulteriore attivazione dei muscoli glutei, appoggia i talloni sul pavimento, cercando di strappare almeno un po' i calzini dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, espira, sgancia le braccia e inizia ad abbassarti lentamente nella posizione di partenza, continuando a premere i talloni sul pavimento.
Affondo basso
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro la gamba sinistra e inginocchiati, metti le mani su entrambi i lati della gamba destra, inclina il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Se non hai abbastanza allungamento e la tua schiena è arrotondata, è meglio posizionare mattoni speciali o qualcos'altro sotto le braccia. Questo ti permetterà di mantenere la schiena dritta.
Assicurati che il ginocchio destro sia sopra la caviglia destra. Il piede sinistro poggia sul pavimento con le dita dei piedi in modo da poter spingere verso il basso il tallone. Contraete leggermente il grande gluteo sinistro per spingere indietro la coscia sinistra e allungare l'inguine. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
Posa del guerriero II
Parte 1. In piedi dritto. Porta la gamba sinistra indietro di 90–120 cm, ruota le dita dei piedi verso l'interno di circa 30 gradi. Metti le mani sui fianchi e i piedi sul pavimento, girati verso il muro, apri i fianchi e inizia a piegare il ginocchio destro, dirigendolo verso il mignolo del piede destro. Mantieni questa posizione e prova a sentire cosa sta succedendo ai glutei, al coccige e alle gambe. Stai sommando? Senti tensione nei glutei? Come è distribuito il peso del tuo corpo su entrambe le gambe?
Parte 2. I principianti tendono ad appoggiarsi troppo sulla gamba anteriore. Ma se sono coinvolti il gluteo medio e i muscoli minori, il femore può piegarsi verso l'esterno, il che ti consentirà di trasferire più peso alla gamba nella parte posteriore.
Le tue mani sono ancora sui fianchi per tenerle sullo stesso piano, i tuoi piedi sono altrettanto fortemente premuti sul pavimento. In questa posizione, inizi a piegare lentamente il ginocchio sinistro. Ciò ti consentirà di ruotare ancora di più il femore sinistro verso l'esterno, tirare indietro i fianchi e, a causa della tensione del gluteo medio e dei piccoli muscoli, premere ancora di più il piede sinistro sul pavimento.
Ora inizia lentamente a raddrizzare il ginocchio sinistro mantenendo i fianchi aperti. Durante queste attività, dovresti sentire più peso sulla gamba posteriore.
Cerca di mantenere questa sensazione di "radicamento" usando i glutei sinistri, mantieni i fianchi allo stesso livello mentre espiri e piega di più il ginocchio destro in modo che sia sopra la caviglia. Allunga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso, lasciando cadere le spalle. Guarda la punta delle dita della tua mano destra, mantieni questa posizione per 10 respiri profondi. Nell'ultima espirazione, abbassa le braccia, mentre inspiri, premi più forte sulla gamba sinistra per alzarti. Ora ripeti lo stesso dall'altro lato.
Posa ad angolo laterale
Questa opzione è adatta se vuoi metterti alla prova, poiché quando ti pieghi di lato, entrambi i piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento. Segui tutti i passaggi come per Warrior Pose II. Nella posizione finale, fai un respiro profondo e cerca di raggiungere con la mano destra il pavimento o il blocco. Il braccio sinistro è esteso verso l'alto e verso destra lungo l'orecchio sinistro, è in linea con i fianchi, la colonna vertebrale è tesa. Mantieni questa posizione per 10 respiri e passa all'altro lato.
Tutti gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere eseguiti lentamente, concentrandosi completamente sulle tue sensazioni e cercando di sentire il lavoro dei muscoli. Per cominciare, è consigliabile eseguire questo complesso sotto la guida di un maestro e poi da solo.
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