100 squat per belle gambe e glutei tonici

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli squat sono un ottimo modo per mantenere tonica la parte inferiore del corpo. Questo esercizio naturale per il corpo non richiede attrezzature aggiuntive e allo stesso tempo coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente. Ma fare 100 squat classici è piuttosto noioso e può essere fatto solo da pochi. Un'altra cosa è 10 a 10! Questa serie di esercizi richiederà meno di 10 minuti e i risultati saranno evidenti in 1-2 settimane.

Ingegneria della sicurezza

Prima di eseguire il complesso, assicurati di riscaldarti: contribuirà a rendere i muscoli più plastici e l'allenamento più efficace. Inoltre, ridurrà la probabilità di danni alle articolazioni.

Per il miglior studio dei muscoli glutei, gli squat dovrebbero essere eseguiti il più profondamente possibile. Per evitare di danneggiare le articolazioni del ginocchio, non fare movimenti bruschi.

Raccomandazioni generali per l'implementazione

L'allenamento allena la parte inferiore del corpo: gambe e glutei. Ma tieni d'occhio anche la parte superiore:

• stringere lo stomaco;
• raddrizzare la schiena;
• guarda avanti.

Esegui ogni esercizio 10 volte con pause di riposo minime.

Nessuna attrezzatura aggiuntiva necessaria. In effetti, anche un modulo non è necessario. Se i tuoi vestiti non ostacolano i movimenti, puoi eseguire questo complesso ovunque: a casa, al lavoro o in vacanza.

1. Squat regolari

Gli squat regolari migliorano le condizioni di tutti i muscoli delle gambe.

Scendi più in basso che puoi. Ma assicurati che la schiena rimanga assolutamente dritta. L'angolo della schiena dovrebbe essere approssimativamente uguale a quello degli stinchi. Distribuire il peso in modo uniforme tra il tallone e le dita dei piedi.

2. Plie

Plie aiuta a rendere le gambe snelle e i glutei più arrotondati.

Gira i calzini di lato. Idealmente, dovresti formare una linea di piedi, ma l'angolo del perno dipende dalla tua flessibilità e coordinazione dei movimenti. Abbassati dolcemente il più profondamente possibile, sentendo la tensione sull'interno coscia. Non abbassare la testa e non guardarti i piedi.

3. Squat e sollevamenti laterali delle gambe

Oltre ai muscoli delle gambe, il sollevamento della gamba di lato coinvolge i muscoli obliqui dell'addome e della parte bassa della schiena.

Alza la gamba il più in alto possibile senza inclinare il corpo di lato. Fai 10 ripetizioni alternando le gambe.

4. Carosello

Ruotare il bacino permette di lavorare più profondamente sull'interno coscia.

Scendendo con il piede destro, sali con il sinistro. Cambia direzione. Affonda in profondità come faresti in uno squat normale e mantieni la schiena dritta.

5. Squat e sollevamento delle gambe

Alzare la gamba da una posizione eretta consente di allenare ulteriormente la parte posteriore della coscia, i glutei e i muscoli addominali.

Ricorda di tenere la schiena dritta mentre ti accovacci. Non piegarti in avanti quando porti indietro la gamba. Fai 10 ripetizioni alternando le gambe.

6. Squat profondo con tripla molla

Squat normale, complicato dall'oscillazione nella parte inferiore.

Sedendosi profondamente, eseguire un movimento del bacino su e giù con un'ampiezza non superiore a 10 cm, quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza. Nonostante la tensione nelle gambe, cerca di evitare di strattonare durante il sollevamento.

7. Sumo + calcio

Uno squat profondo, quindi sollevare e girare la gamba in un cerchio, mette ulteriore stress sui muscoli dei glutei, nonché sull'interno e sulla parte posteriore della coscia.

Alza la gamba di circa 45 gradi. Cerca di non piegare la gamba durante il sollevamento e la schiena durante gli squat profondi.

8. Squat laterali

Dalla posizione di partenza (in piedi), fai un passo di lato e abbassati il più in profondità possibile. Cerca di allargare i piedi il più possibile.

Ciò ti consentirà di massimizzare l'interno coscia e i glutei inferiori.

9. Squat sciatore

Il movimento di rimbalzo nella posizione inferiore agisce più in profondità sulla parte posteriore della coscia.

Sedendosi profondamente, eseguire due oscillazioni con il bacino di piccola ampiezza e tornare alla posizione di partenza. Prendi in mano dei bastoncini da sci immaginari, ma non strattonare.

10. Jump squat

Esercizio pliometrico finale: Deep Jump Squat. Gli esercizi pliometrici aiutano a formare una figura armoniosa ed evitano i glutei troppo sviluppati.

Saltare il più in alto possibile, eseguire l'esercizio al ritmo più alto possibile. Ma allo stesso tempo, assicurati che i tuoi squat siano profondi.

Se questo è troppo facile per te:

• ripetere il complesso (1-3 volte);
• prendi un agente di ponderazione (manubri, bottiglia, zucchine o chihuahua).

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