Allenamento del giorno: 3 esercizi per svegliare i glutei

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Falli tutti i giorni, specialmente se ti siedi molto.

Uno stile di vita sedentario impedisce ai glutei di stringere correttamente, e questo si traduce in dolore alla parte bassa della schiena, alle ginocchia, alla parte posteriore della coscia e persino alle caviglie. E durante gli sport, come la corsa o l'allenamento della forza, la passività di questa parte del corpo riduce le prestazioni, porta a un sovraccarico di altri gruppi muscolari e lesioni.

Tre esercizi del personal trainer e fondatore della Ridefinizione della Forza Cori Lefkowith aiuteranno ad attivare i muscoli glutei: sentirli bene, renderli di nuovo tesi e attivarli completamente sia durante i movimenti domestici che durante l'allenamento.

Come fare un allenamento

Esegui questi esercizi ogni giorno come un piccolo complesso da solo o come riscaldamento prima della tua attività sportiva principale.

Per iniziare, prova a eseguire ogni elemento in un approccio 15-25 volte. In futuro, lasciati guidare dalle tue capacità: sentiti libero di cambiare il numero di ripetizioni, lavorare con pesi o bande di espansione per un carico aggiuntivo.

Se solo un lato funziona nel movimento, ripeti lo stesso numero di volte su ciascuno. Cerca di fare tutto lentamente e sotto controllo. Il compito principale è sforzare il più possibile i glutei ed escludere altri muscoli dal lavoro.

Come fare esercizio?

Ponte "Rana"

Poiché le fibre dei glutei sono angolate, pompano meglio quando i fianchi sono leggermente divaricati e verso l'esterno. Questa variazione del ponte ti consentirà di caricare esattamente ciò di cui hai bisogno, e non la parte posteriore della coscia o la parte bassa della schiena.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, unisci i piedi e allarga le ginocchia ai lati. Appoggia i gomiti sul pavimento accanto al tuo corpo. Dirigere il bacino verso l'alto fino a quando l'anca non è completamente estesa, quindi tornare alla posizione di partenza. Nel punto più alto, sforza i glutei con tutte le tue forze.

Movimenti dell'anca sul lato

Questo movimento pompa il gluteo medio, che fornisce stabilità all'anca.

Sdraiati su un fianco, solleva la gamba sdraiata in alto a 25-30 centimetri dal pavimento. Quindi esegui una serie di movimenti senza riposarti in mezzo.

A turno facendo:

• alzare e abbassare la gamba in un piccolo intervallo (sollevamento della gamba distesa di lato);
• flessione dell'anca (calci frontali);
• flessione ed estensione dell'anca (calci avanti e indietro);
• Calci di bicicletta.

Tieni il piede sul pavimento finché non hai terminato tutti e quattro i movimenti.

Piedi circolari a quattro zampe

Questo esercizio migliora la mobilità e la stabilità delle anche e impegna i muscoli glutei grandi e medi.

Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Raddrizza la gamba all'indietro e stringi i glutei nel punto estremo. Evita che l'anca si giri verso l'esterno.

Quindi sposta la gamba di lato e piega il ginocchio ad angolo retto: questa posizione è chiamata "idrante antincendio". Assicurati che il corpo non si giri di lato e che la parte inferiore della gamba e la coscia siano parallele al pavimento.

Successivamente, porta il ginocchio al gomito con lo stesso nome e ricomincia l'esercizio: tirando indietro, "idrante antincendio" e ginocchio al gomito. L'intero pacchetto viene contato in una volta sola.