Come respirare durante la corsa: respirazione ritmica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Uno dei problemi più fastidiosi per i corridori principianti è l'incapacità di respirare correttamente durante la corsa. Penso che dovresti ricordare perfettamente l'aria che ti brucia in gola, i polmoni che bruciano e la sensazione che un po' di più - e ora soffocherai. Ma si scopre che i problemi respiratori non sono solo quando i muscoli non hanno abbastanza ossigeno per funzionare correttamente. A volte lesioni persistenti allo stesso lato possono anche essere causate da una respirazione unilaterale impropria.

Ad esempio, usiamo la tecnica di respirazione ritmica dal libro Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter di Budd Coates e Claire Kowalczyk.

Secondo una ricerca di Dennis Bramble e David Carrier, lo stress maggiore di un corridore si verifica quando il piede colpisce il tapis roulant coincide con l'inizio dell'espirazione. Ciò significa che se inizi a espirare ogni volta che la tua gamba sinistra tocca il suolo (e così via per tutto il tempo), allora il lato sinistro del tuo corpo sperimenterà costantemente più stress su se stesso rispetto al destro. Ed è su questo lato che si verificano più spesso gli infortuni. Lo stesso accadrà con il lato destro se espiri costantemente al passo giusto.

Il fatto è che durante la corsa, il tuo piede colpisce il suolo con una forza che supera il tuo peso due o tre volte, e quando lo fai anche durante l'espirazione, l'impatto aumenta ancora di più. Ciò è dovuto al fatto che mentre espiri, il diaframma e i muscoli associati al suo rilassamento diminuiscono la stabilità nella corteccia. E la stabilità indebolita durante l'impatto crea condizioni quasi ideali per il verificarsi di lesioni.

È come caricare uno zaino con libri pesanti e un laptop e appenderlo su una sola spalla, che riceverà un carico pesante. Per allineare la situazione e la schiena, è necessario mettere le cinghie dello zaino su entrambe le spalle, quindi il carico sarà distribuito uniformemente.

La respirazione ritmica distribuisce uniformemente il carico sul corpo e aiuta a evitare ulteriori stress. Inoltre, la respirazione ritmica ci consente di concentrarci sul nostro schema respiratorio e utilizzarlo come fonte aggiuntiva di energia per risultati migliori.

Lo yoga ci insegna che controllare il respiro ci aiuta a controllare il nostro corpo e calma la nostra mente. La respirazione ritmica e la concentrazione su di essa sono anche una sorta di meditazione, che ci permette di sentire sottilmente il nostro corpo e di spingere fuori il negativo mentre espiriamo. Quando perdiamo il ritmo, perdiamo il contatto con il corpo e iniziamo a farci distrarre dai numeri nell'app di corsa, ignorando completamente i segnali che il nostro corpo ci invia. Questo, a sua volta, aumenta la probabilità di lesioni.

Quindi, prima di comprendere la padronanza della respirazione ritmica, bisogna imparare a respirare con la pancia (diaframma). Le persone di solito respirano con il torace o con la pancia. Mentre inspiri, il diaframma si sposta verso il basso e i muscoli del torace espandono la gabbia toracica, espandono la cavità toracica e aspirano aria nei polmoni. Lavorare sul diaframma ed espanderne le potenzialità permette di inspirare più aria. Più aria respiri, più ossigeno riceveranno i tuoi muscoli. Molti corridori non sanno come respirano e preferiscono usare la respirazione toracica, privandosi dell'ossigeno extra che la respirazione diaframmatica potrebbe fornire.

Oltre a un volume inferiore di ossigeno, la respirazione toracica ha un altro inconveniente: i muscoli intercostali sono di dimensioni più piccole e si stancano più velocemente dei muscoli del diaframma, cioè inizierai a sentire la mancanza d'aria molto prima di quando respiri con lo stomaco, quindi devi imparare a respirare con il diaframma. Devi respirare attraverso il diaframma mentre sei seduto, in piedi o sdraiato, al lavoro ea casa, durante il trasporto o mentre mangi - devi respirare sempre così!

Ma prima:

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Cerca di non muovere la parte superiore del corpo e il petto.
• Concentrati sulla pancia mentre inspiri.
• Abbassa lo stomaco mentre espiri.
• Mentre respiri, cerca di inspirare ed espirare contemporaneamente dal naso e dalla bocca.

Creare un modello di respirazione

Molti corridori usano l'opzione 2: 2: inspira su due battiti, espira su due battiti. Alcune persone usano l'opzione 3: 3 (inspira su tre battiti, espira su tre battiti). Ma in entrambi i casi, il risultato è lo stesso: l'espirazione cade costantemente sulla stessa gamba. Il tuo compito è scegliere una tale variante di inspirazione-espirazione, in cui l'espirazione cadrebbe alternativamente a destra e poi sulla gamba sinistra.

Il libro consiglia di scegliere un'opzione in cui si ricevono più colpi all'inalazione che all'espirazione. Ci sono due aspetti positivi di questa opzione: in primo luogo, durante un'inspirazione più lunga, i muscoli ricevono più ossigeno, e in secondo luogo, poiché durante l'espirazione, i muscoli del core si rilassano e aumenta la probabilità di lesioni, diminuendo il tempo espiratorio, si riduce il probabilità di questa maggior parte delle lesioni.

Per cominciare, puoi provare a utilizzare l'opzione 3: 2 - inspira in tre fasi ed espira in due. È meglio esercitarsi sul pavimento:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi completamente appoggiati sul pavimento.
• Le tue mani dovrebbero essere sullo stomaco in modo che tu possa essere sicuro che stai usando la respirazione diaframmatica.
• Inspira ed espira contemporaneamente dal naso e dalla bocca.
• Inspira per tre volte ed espira per due.
• Concentrati e prova a respirare in questo modo senza interruzioni.
• Quindi complica un po 'il compito e inizia a respirare, sollevando i piedi uno per uno, imitando così il camminare.

Dopo esserti convinto di poter respirare tranquillamente in questo ritmo con poco o nessun pensiero, prova ad alzarti e respirare un po' in questo modo mentre cammini.

Questo tipo di respirazione può essere confortevole durante le corse standard e brevi. Se devi correre su per una collina, inizi a respirare più velocemente, poiché devi esercitare uno sforzo maggiore e i muscoli richiedono più ossigeno. Il respiro si accelera e il ritmo sfugge di mano. In tali casi, prova a passare all'opzione 2: 1, ovvero inspira due passaggi, espira uno. Dopo che la salita è terminata e il respiro si è un po' calmato, torna all'opzione 3: 2. Inoltre, respirare con un ritmo 2: 1 è molto utile durante l'allenamento di velocità o la competizione.

Un'altra opzione: puoi respirare usando l'opzione 3:2, quindi usa 2: 1 in accelerazione, ma se senti che devi respirare ancora più velocemente e più profondamente, prova il ritmo 2: 1: 1: 1. Cioè, inspira due passi, espira uno, poi inspira uno ed espira uno, e poi inspira di nuovo due. Cioè, una volta che ripeti con un'espirazione sulla stessa gamba, ma poi cambiala di nuovo. Questa opzione è ideale per affrontare salite ripide o accelerazione finale prima del traguardo.