Come recuperare correttamente durante le pause durante l'allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Nessun allenamento è completo senza brevi intervalli di riposo. Abbiamo bisogno di loro per avere il tempo di riprenderci un po' e continuare con rinnovato vigore. Quale recupero è migliore: attivo o passivo? Comprendiamo questo articolo.

Quando il tuo allenatore ti dice di camminare durante le pause e di non sederti o sdraiarti mai, ascoltalo. Lui sa molto su questo! Se confrontiamo la pausa statica e la pausa dinamica, la statica ovviamente perde contro la dinamica.

Come ridurre l'intensità dell'esercizio o del movimento? Cosa puoi fare durante questi intervalli e il tempo di riposo dipende dal tipo di allenamento? Hicham Haouzi, Certified Trainer presso Equinox Columbus Circle, ha risposto a queste domande.

Il riposo tra le serie ha due obiettivi principali: abbassare la frequenza cardiaca e ridurre l'accumulo di lattato nel sangue, che è un sottoprodotto naturale dell'attività fisica. Ci fa sentire come se avessimo spaghetti invece di braccia e gambe. Inoltre, è lui che può causare crampi muscolari, sensazioni dolorose (dolore) e dolori articolari.

Heacham Haozi allenatore

Tieni traccia della tua frequenza cardiaca

Brevi periodi di riposo tra le serie allenano il tuo cuore e fanno abbassare la frequenza cardiaca più velocemente di una persona non allenata. La frequenza cardiaca è una misura del tuo livello di forma fisica. A seconda del tipo di allenamento (cardio, forza, ecc.), alla fine della fase di riposo, la frequenza cardiaca dovrebbe essere il 65% della tua massima.

Puoi persino misurare tu stesso la frequenza cardiaca se ti alleni senza uno speciale sensore di frequenza cardiaca o un orologio sportivo. Metti la mano sul collo dove si trova la vena giugulare e conta il numero di battiti in 10 secondi. Quindi moltiplica quel numero per sei per ottenere i tuoi battiti al minuto. La frequenza cardiaca massima viene calcolata utilizzando la formula: 220 è la tua età.

Controlla il tuo orologio

I periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere compresi tra 20 secondi e 2 minuti, a seconda del tipo e dell'intensità dell'allenamento. Se hai un intenso allenamento cardio a intervalli che costringe il tuo cuore a lavorare al 90% della sua frequenza cardiaca massima, allora potresti aver bisogno di tutti i 120 secondi per portare la tua frequenza cardiaca al 65% consentito della tua frequenza cardiaca massima. Se hai fatto squat, un minuto potrebbe essere sufficiente per te. E se lo hai fatto con un peso extra, puoi aumentare il tempo a 90 secondi.

E ricorda: il tempo di riposo non dovrebbe essere scelto a caso. Non puoi semplicemente girare in tondo finché non ti senti di nuovo pronto per il prossimo set. Potrebbe durare non due minuti, ma cinque, dieci… venti. Iniziare l'allenamento dopo significa riavviare l'intera macchina. Pertanto, all'inizio dovrai guardare sempre l'orologio, ma con l'esperienza imparerai a sentire il tempo.

Muoviti riposando

Gli istruttori del programma di gruppo durante i periodi di riposo di solito ti chiederanno di riportare la tua attrezzatura sportiva, prenderne una nuova o preparare il tuo posto per il set successivo. Non lo fanno perché non vogliono ripulire dopo di te. Pertanto, l'allenatore trasforma semplicemente il tuo riposo passivo in uno attivo.

Un brusco arresto subito dopo lo sforzo fisico, nel peggiore dei casi, può portare a un infarto (il volume del sangue pompato si riduce drasticamente, la frequenza cardiaca diminuisce, i vasi sanguigni si restringono). Se immagini uno scenario meno pessimistico, potresti avere le vertigini. Potresti anche svenire per un periodo di tempo molto breve, che di solito si traduce in una caduta. Non vorrai sbatterti la testa su una piattaforma a gradini o sui manubri, vero?

Fai ciò che ti fa sentire meglio

Durante le attività all'aperto, non dovresti camminare in tondo o, ad esempio, correre sul posto se sei bloccato a un semaforo mentre fai jogging. Heecham Haozi invita spesso i suoi clienti a fare un po' di stretching sui muscoli che hanno lavorato durante il set. A volte è un leggero massaggio con i rulli o esercizi di yoga con meditazione, che aiuta a concentrarsi sul presente. E a volte anche a piedi per una bottiglia d'acqua. Li posiziona deliberatamente in giro per la stanza in modo che i clienti debbano camminare un po' prima di bere. Haozi crede che durante una vacanza così attiva, non dovresti solo muoverti fisicamente, ma anche muovere un po' il cervello.