2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Un semplice complesso ti ricorderà che in realtà hai i muscoli.
Per questo complesso, avrai bisogno di un elastico corto. Puoi anche prendere un espansore lungo e piegarlo a metà o fare gli esercizi senza alcuna resistenza.
Eseguire i seguenti movimenti:
1. Affondo inverso con attivazione delle spalle e della schiena
Metti l'espansore sui polsi e allunga le braccia davanti a te, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Affondare indietro parallelamente al pavimento davanti alla coscia, quindi allargare le braccia, superando la resistenza dell'elastico. Se non hai un espansore, dopo l'affondo, tende semplicemente le braccia con tutte le tue forze - immagina di separare le pareti. Fai 10-12 volte su ciascuna gamba.
2. Saltare in affondo
Con un salto, cambia le gambe in un affondo, allungando le braccia in avanti. Continua ad allargare le braccia (o tenderle se fai a meno di un elastico) durante l'esercizio. Lavora per 20 secondi, cerca di non fare pause.
3. Salire sulla tavola e allungarsi nella posa del cane verso il basso
Posiziona l'espansore intorno ai polsi e posizionati sulla tavola. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere fermo il core. Fai un passo di lato con una mano, giralo indietro e ripeti dall'altro lato. Quindi fai un push-up, spingi il bacino in alto e in una posa da cane a faccia in giù.
Allarga le spalle e le scapole ai lati, allunga la colonna vertebrale, senti l'allungamento dei muscoli nella parte posteriore della coscia. Torna in posizione sdraiata e ripeti di nuovo. Esegui questa catena di movimenti da sei a otto volte.
4. Passi nella tavola a destra e a sinistra
Getta l'espansore sui polsi e mantieni il supporto completo. Fai un passo con la mano destra e il piede sinistro a sinistra contemporaneamente, quindi fai un passo con la mano sinistra e il piede destro nella stessa direzione. Segui di nuovo questo collegamento a sinistra, quindi ripeti due degli stessi passaggi a destra. Continua l'esercizio per 30 secondi. Assicurati che la parte bassa della schiena non cada e il corpo rimanga rigido.
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