Allenamento del giorno: 5 semplici esercizi per ridurre i danni del lavoro sedentario

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Fai una pausa di 3 minuti, non te ne pentirai.

Se alla fine della giornata sei tormentato da dolori al collo e alle spalle, le articolazioni sono croccanti, la parte bassa della schiena dolorante e la tua postura si deteriora sempre di più, è ora di fare qualcosa.

3 minuti di semplici e piacevoli allungamenti aiuteranno a rilassare i muscoli del torace tesi e tesi, la parte anteriore delle spalle e i flessori dell'anca e rafforzeranno leggermente i glutei deboli e la parte superiore della schiena.

Naturalmente, 3 minuti non sono sufficienti per risolvere i problemi di postura esistenti, ma aiuteranno a prevenire ulteriori cambiamenti. Soprattutto se ti alleni regolarmente, ad esempio ogni 2-3 ore.

1. Allungando un ginocchio contro il muro

In questo esercizio, allunghi la parte anteriore della coscia dietro la gamba in piedi, i flessori dell'anca e il lato su quel lato.

Metti una coperta arrotolata sotto il ginocchio in modo che non faccia male stare in piedi sul pavimento. Se vuoi aumentare l'allungamento, contrai i glutei e immagina di tirare l'osso pubico verso l'ombelico. Fai 30 secondi per lato.

2. La posa del bambino

In questo movimento, allunghi i muscoli della schiena. Siediti sui talloni e abbassa lo stomaco sui fianchi, estendendo le braccia in avanti. Rilassa il collo e tienilo premuto per 30 secondi.

3. Allungare il petto contro il muro

In questo movimento, allungherai i muscoli del petto e delle spalle anteriori rafforzando la parte superiore della schiena.

Stai vicino al muro, piega i gomiti ad angolo retto, stringi le mani in pugni sciolti. Abbassa le spalle, appoggia i gomiti sul muro e spingilo, come se cercassi di muoverti. Mantieni la parte bassa della schiena in una posizione neutra - non c'è bisogno di piegarsi, facendo un "arco".

Se fatto correttamente, sentirai tensione nelle scapole e nella parte posteriore delle spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi continuando a spingere il muro con tutte le tue forze.

4. Posa del tavolo pivot

Questo esercizio rafforzerà i glutei e i muscoli della coscia e aumenterà la mobilità della colonna vertebrale toracica.

Mettiti in posizione da tavolo: metti i piedi e i palmi delle mani sul pavimento e solleva il bacino in modo che il corpo sia allungato dalle spalle alle ginocchia in una linea. Quindi sposta la mano destra sul lato sinistro, ruotando la colonna vertebrale.

Da questa posizione, rotola verso la tavola "a orso": distribuisci il peso tra le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia ad angolo retto.

Quindi rotola di nuovo nella posizione del tavolo, ma con un'inclinazione dall'altra parte. Continua a cambiare lato lungo la barra ribassista per 30 secondi.

5. Allungamento nel ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, tieni le braccia piegate sospese. Allo stesso tempo, solleva il bacino il più in alto possibile, tendendo i glutei e allunga la mano destra sul lato sinistro dietro la testa, allungando il fianco.

Trascorri un paio di secondi nella posa, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Lati alternati per 30 secondi.