Allenamento del giorno: 4 esercizi per la lombalgia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Fateli tutti i giorni.

Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare la mobilità toracica, ad allungare i flessori rigidi dell'anca e a rafforzare i glutei e gli addominali. Tutto ciò ti consentirà di eliminare i cambiamenti compensatori nella postura, il sovraccarico della colonna lombare e il dolore.

1. Allungare il flessore dell'anca stando sdraiati su una panca

Sdraiati su una panca o due sedie affiancate, avvicina il ginocchio destro al petto e avvolgilo con le braccia. Piega il ginocchio della gamba sinistra ad angolo retto, solleva il piede da terra e tienilo sospeso.

Solleva delicatamente la gamba sinistra finché non è all'altezza della destra, quindi abbassala nella posizione di partenza e ripeti. Stringere il gluteo della gamba che lavora nella parte inferiore dell'esercizio. Senti i flessori dell'anca, i muscoli situati nella zona inguinale, allungati.

Fai 10-15 volte su ogni gamba.

2. Allungare il petto

Mettiti in ginocchio a un passo da una sedia o da una panca, unisci le dita, piega i gomiti e mettili su una pedana.

Porta indietro il bacino come se stessi cercando di sederti sui talloni e allunga il petto verso il pavimento, allungando le spalle e la parte superiore della schiena. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui 10-15 movimenti fluidi, mantieni la posa per 2-3 secondi per allungare meglio i muscoli.

3. Allevare le gambe sdraiate

Sdraiati su una panca in modo che i fianchi rimangano in peso. Per un miglior allenamento dei muscoli, indossa un breve elastico-elastico sui fianchi. Allarga le gambe, vincendo la resistenza dell'elastico, e riportale nella loro posizione originale.

Puoi eseguire il movimento stando sdraiato sul pavimento, ma devi prestare particolare attenzione per assicurarti che i muscoli glutei funzionino e che non ci sia un'eccessiva deflessione della colonna lombare.

Fai 10-12 ripetizioni se usi elastici spessi e 15-20 ripetizioni se con poca o nessuna resistenza.

4. Tirare le ginocchia al petto con resistenza alla rotazione

Avrai bisogno di un espansore lungo per questo movimento. Aggancialo su un supporto stabile non alto da terra, fai qualche passo indietro, allungando l'elastico, e sdraiati a terra supino.

Tenendo l'espansore tra le braccia distese in avanti, solleva le gambe dritte in basso dal pavimento. Quindi inizia a fare a turno tirando le ginocchia al petto, piegando e raddrizzando le gambe. Allo stesso tempo, tieni l'elastico e resisti alla sua pressione, che tende a spostare le mani di lato.

Muoviti lentamente e sotto controllo, non abbassare i piedi a terra fino alla fine dell'esercizio. Esegui 20 piegamenti totali, quindi cambia posizione in modo che l'elastico sia sull'altro lato del corpo e fai un altro approccio.

Scrivi come ti piacciono questi esercizi. Hai sentito i tuoi muscoli?