Allenamento del giorno: 3 esercizi per sbarazzarsi di slouching

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un insieme di movimenti assolutamente necessario per chi sta seduto molto.

Uno stile di vita sedentario, lunghe ore di lavoro al computer o la guida di un'auto contribuiscono a una cattiva postura: le spalle sporgono, i muscoli del torace e delle spalle si accorciano e la parte superiore della schiena è arrotondata e debole.

Tre semplici esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli deboli e ad allungare quelli corti e tesi. Eseguendo questi movimenti regolarmente, puoi migliorare la tua postura e prevenire la tensione e il dolore alle spalle, al collo e alla schiena.

Cosa ti serve per l'allenamento

Per esercitarti, hai bisogno di un timer, un tappeto e un elastico. Quest'ultimo può essere sostituito con anelli, anelli come il TRX, una barra orizzontale bassa o anche un normale foglio che dovrebbe essere bloccato nella porta e utilizzato come proiettile pull-up.

Che esercizi fare

Fascia inversa "ponte"

L'esercizio attiva il trapezio, i muscoli romboidi, gli estensori della schiena e i flessori del collo, allunga i muscoli pettorali e i delta anteriori, il capo lungo del bicipite e gli estensori del collo.

Siediti sul pavimento, metti le mani dietro il corpo e raddrizzale, unisci le scapole e premi il mento. Sollevare il bacino dal pavimento e spingerlo verso l'alto in modo che il corpo si estenda dalle spalle alle ginocchia in una linea retta. Tira il petto verso il soffitto, unisci le scapole.

Puoi eseguire l'esercizio con una diversa impostazione dei pennelli: puntali con le dita verso di te o lontano da te. Nel secondo caso, si attivano maggiormente i muscoli della cuffia dei rotatori, il che garantirà la stabilità articolare. Inoltre, questa posizione ti permetterà di piegarti meglio e allungare di più petto, spalle e bicipiti.

Esegui tre serie di 30-60 secondi di attesa. Inizia con 30 secondi e aggiungi 5-10 secondi ogni allenamento fino ad arrivare a 1 minuto. Riposa quanto necessario tra le serie.

Estensione delle spalle, sdraiati a pancia in giù

Questo esercizio ha tre parti, ma vengono eseguite tutte nella stessa posizione.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, abbassa il mento e guarda in basso. Mantieni questa posizione durante tutte le parti dell'esercizio. Questo allungherà gli estensori del collo e rafforzerà i flessori.

Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Non riposare tra le parti: eseguile una dopo l'altra. Riposa 60-90 secondi tra le serie.

1. Mani sopra la testa

Questo movimento aumenterà la mobilità delle articolazioni della spalla. Allunga le braccia dritte in avanti, sopra la testa, raddrizza le gambe. Stringere i glutei e inclinare il bacino in modo che l'arco nella parte bassa della schiena scompaia.

Alza le braccia dritte più in alto che puoi e abbassale di nuovo, ma non metterle a terra fino alla fine della serie. Guarda sempre la parte bassa della schiena: contrai i glutei e mantieni la posizione del bacino in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi.

2. Mani ai lati

Sposta le braccia dritte ai lati, ruotale con i pollici verso il soffitto. Alza le braccia più in alto che puoi, avvicinando ogni volta le scapole.

3. Mani a 45° dal corpo

Sposta le braccia verso il basso in modo che le spalle siano a un angolo di 45 ° rispetto al corpo. Espandi le mani, i palmi in avanti, i pollici verso il soffitto. Alza e abbassa le braccia, unendo le scapole.

Movimenti di trazione

Se hai un espansore, usalo per tirare: aggancia un bancone o un mobile stabile e tira le estremità verso di te. Puoi eseguire questo movimento stando seduto sulle ginocchia o in piedi, a seconda di quale sia più conveniente per te.

Puoi anche eseguire pull-up inclinati su anelli o anelli di allenamento. Abbassa le spalle e porta le scapole in fase di sollevamento, tira il petto in avanti.

Se non si dispone di un espansore, o di anelli e cerniere, è possibile utilizzare un normale foglio bloccato nella porta. Avvolgilo intorno al polso per comodità e fai pull-up.

Indipendentemente dal tipo di esercizio che usi - pull-up inclinati o pull-up dell'espansore - assicurati che la schiena sia dritta e anche leggermente arcuata. Abbassare e abbassare le scapole, assicurarsi che le spalle non escano in avanti. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni dello stacco da te scelto. Riposa 60-90 secondi tra le serie.