4 esercizi per alleviare la lombalgia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il mal di schiena e l'eliminazione di questo problema sono, purtroppo, un argomento inesauribile. E oggi non ti offriamo solo 4 esercizi di Yoga Journal che ti aiuteranno ad alleviare il disagio nella colonna lombare e ad alleviare la tensione, ma parleremo anche della struttura e del lavoro del muscolo quadrato della parte bassa della schiena.

Muscolo quadrato della parte bassa della schiena (Latino Musculus quadratus lumborum) - bagno turco, piatto, quadrangolare. Inizia sulla cresta iliaca, sul legamento ileo-lombare e sui processi trasversi delle I-IV vertebre lombari. Si attacca al bordo inferiore della XII costola e ai processi trasversi delle I-II vertebre lombari.

Con una contrazione bilaterale, aiuta a mantenere il tronco in posizione eretta. Con una contrazione unilaterale, insieme al muscolo che raddrizza il tronco e ai muscoli della parete laterale dell'addome, inclina la colonna vertebrale di lato, abbassa la XII costola.

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Cause di dolore

Se ti siedi o stai in piedi a lungo, può comparire un dolore profondo e doloroso nella parte bassa della schiena. I muscoli della schiena deboli portano a una cattiva postura. Per compensare in qualche modo questo problema, i muscoli quadrati della parte bassa della schiena, che si estendono dalle costole ai fianchi, devono compiere maggiori sforzi per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Come risultato di questo lavoro straordinario, si stancano molto più velocemente e sono la fonte di questo dolore dolorante. Inoltre, questi muscoli si trovano vicino ai reni e al colon, il che significa che possono influenzare il tuo benessere anche agendo su questi organi interni (dolori renali e problemi digestivi).

Fortunatamente, ci sono esercizi speciali nello yoga che aiuteranno a rafforzare quest'area problematica e ripristinarne la flessibilità. La perdita di tensione in questi muscoli allungherà i tuoi fianchi e ti farà sentire un piacevole rilassamento nell'addome, nella parte bassa della schiena e nelle cosce. Ma per fare tutto bene, devi capire esattamente dove si trovano questi muscoli e come funzionano.

Puoi sentire, ad esempio, il muscolo quadrato destro della parte bassa della schiena posizionando il pollice destro sulla schiena a circa metà strada tra la vita destra e la colonna vertebrale e premendo sullo spazio tra la costola inferiore e l'anca. Solleva la coscia destra e sentirai questo muscolo contrarsi.

Spesso il dolore si manifesta sul lato della schiena che è stato più caricato. Ciò può essere dovuto alla diversa lunghezza delle gambe (di solito negli umani, una gamba è leggermente più lunga dell'altra, ma se la differenza è grande, si sente più forte) o se hai portato il bambino in braccio per molto tempo su un certo lato.

Lo yoga offre molte asana che aiutano molto delicatamente a rilasciare la tensione da questa parte della schiena, allungare e rafforzare i muscoli desiderati allo stesso tempo.

Esercizi

Raccogliere mele

Posizione di partenza - Tadasana (posizione della montagna). Alza le braccia e inizia ad allungare ancora più in alto la mano sinistra: come se stessi cercando di raggiungere una mela da un ramo sopra la tua testa. Piega il ginocchio destro, solleva la coscia destra. Inspira e prova a sentire la tensione nel muscolo quadrato sinistro della parte bassa della schiena. Espira e rilassati. Ripeti l'operazione dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato del corpo.

Allungamento laterale

Siediti sul pavimento, appoggiandoti sulle ginocchia, con le mani appoggiate a terra appena sotto le spalle. Unisci le ginocchia e l'interno coscia, dovrebbero stare sotto l'osso pubico. Muovi i fianchi a sinistra finché non ti senti a tuo agio, il fianco sinistro è in basso, il destro è in alto. In questa posizione, guarda oltre la tua spalla destra. Inspirate e distendetevi lungo la parte bassa della schiena e la coscia sinistra. Espira, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso sul lato destro. Lati alternati, passando ogni volta per la posizione centrale (di partenza). Dopo aver eseguito alcune ripetizioni su ciascun lato, puoi tornare alla posa del bambino e riposarti un po'.

Rotolo a pancia in giù

Metti un cuscino o un cuscino contro la coscia sinistra, quindi fai oscillare il busto verso il cuscino. Continuando ad allungare la colonna vertebrale, metti le mani sui lati del cuscino e piegati fino a toccare il cuscino con le costole e il petto. Gira la testa dal lato che ti è più comodo. Piega le anche e le ginocchia fino a trovare una posizione con una piacevole e leggera trazione sul lato destro, permettendo all'anca destra di allungarsi nella direzione opposta rispetto alle costole inferiori. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti. Quindi fai alcuni respiri profondi e cambia lato.

Palmo reclinato

Sdraiati sulla schiena ed esegui un'estensione laterale della colonna vertebrale con il ginocchio destro piegato. Tieni le spalle e la testa sul pavimento. Afferra il polso destro con la mano sinistra. Quindi sposta leggermente le gambe verso destra, incrociando le gambe per rendere più facile tenere le gambe unite. Lascia che il lato sinistro del tuo corpo si allunghi. Mantieni questa posizione per alcuni minuti e poi cambia lato. Questo esercizio è ideale per lo stretching mattutino.:)