Come respirare per migliorare il tuo allenamento e recuperare più velocemente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tre tecniche di respirazione per aiutare il tuo corpo a non esaurirsi durante l'esercizio intenso e iniziare il recupero più velocemente.

Se non vedi alcun progresso o ti senti sopraffatto e non riesci a riprenderti dall'allenamento per molto tempo, potrebbe non essere molto stress, ma una mancanza di recupero. Senza un adeguato riposo, anche gli allenamenti più intensi non funzioneranno. Alla fine, il sistema nervoso fallirà e ti brucerai semplicemente.

Accelerando il recupero, non solo ti sentirai meglio durante e dopo l'esercizio, ma otterrai anche risultati più velocemente.

1. Respiro di un coccodrillo

Il modello di respirazione corretto è la respirazione diaframmatica profonda, quando i polmoni sono completamente pieni d'aria dopo l'inalazione.

Questa respirazione ha diversi vantaggi contemporaneamente:

1. Mantiene il diaframma in buona forma, il che ha un effetto positivo sul lavoro degli organi interni.
2. Fornisce la necessaria pressione intra-addominale e mantiene una postura corretta.
3. Rilassa i muscoli del collo e delle spalle che si tendono con la respirazione superficiale.
4. Risparmia energia perché la respirazione profonda richiede meno respiri per ottenere la stessa quantità di aria rispetto alla respirazione superficiale.

La respirazione del coccodrillo aiuterà a correggere gli schemi irregolari e ad abituarsi alla respirazione diaframmatica.

Posizione di partenza

Sdraiati a pancia in giù. Metti il palmo sinistro sul pugno destro e abbassa la fronte sulle mani. Allunga le gambe e rilassati.

All'inizio, questa posizione potrebbe non sembrare la più conveniente, ma per i nostri scopi è ottimale per due motivi contemporaneamente:

1. In questa posizione, la testa e il collo sono in una posizione neutra in modo che l'aria fluisca senza impedimenti nei polmoni.
2. I muscoli del collo e del trapezio superiore, che non dovrebbero essere coinvolti nella respirazione, sono in una posizione rilassata, non allungata o compressa.

Come fare

Inspira per 4 secondi. In questo caso, non solo lo stomaco dovrebbe espandersi, ma anche i lati. E poiché i tuoi addominali sono piatti sul pavimento, la parte bassa della schiena dovrebbe sollevarsi.

Al culmine dell'inalazione, trattieni il respiro per 2-4 secondi e prova a sentire l'espansione del corpo a 360 gradi: questo è il tuo obiettivo.

Espira per 6 secondi. Non è necessario seguire rigorosamente questo ritmo. Cerca solo di fare in modo che l'espirazione sia più lunga dell'inalazione. Ciò contribuirà a ottimizzare lo scambio di gas.

Quando usare

Inizia con 1-3 minuti di respirazione di coccodrillo al giorno e incorporalo nel tuo allenamento mentre ti alleni.

Per vedere come stai andando, chiedi a qualcuno di mettere dei blocchi sul tuo petto e sulla parte bassa della schiena e osserva se si alzano dal tuo respiro.

Una volta che hai imparato la tecnica, puoi smettere di fare l'esercizio addominale. Ulteriori allenamenti si svolgeranno durante le normali attività diurne e sportive.

2. Respirazione tattica

Potresti aver sentito questa tecnica chiamata respirazione quadrata. Se ne consiglia l'uso durante lo stress e gli attacchi di panico. Lo stesso tipo di respirazione ti aiuterà a recuperare più velocemente tra le serie e a calmare il sistema nervoso centrale.

Posizione di partenza

Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e appoggia la schiena contro il muro. Metti le mani sulle ginocchia, chiudi gli occhi e rilassati.

Come fare

Inspira per 4 secondi, gonfiando prima lo stomaco e poi il petto. Trattieni il respiro per 4 secondi al culmine dell'inalazione. Espira attraverso la bocca per 4 secondi e trattieni nuovamente il respiro per alcuni secondi.

Fai esercizio finché la respirazione non diventa automatica. Quindi prova a respirare in questo modo, in ginocchio e poi - eretto fino alla tua piena altezza.

Per prevenire l'iperventilazione tra le serie dello stacco, prima pompa l'abilità a casa, in un'atmosfera rilassata, e solo dopo vai in palestra.

Se vuoi usare la tecnica in palestra, riduci il tempo di attesa post-espirazione da quattro secondi a uno. Quindi un ciclo di respirazione sarà uguale non a 16, ma a 13 secondi. La differenza è piccola, ma quando si tratta di recupero tra le serie, un paio di respiri extra sono utili.

Quando usare

La respirazione tattica ti aiuterà ad entrare in modalità di recupero durante i periodi di riposo. E più velocemente recuperi, meno energia perdi e più puoi fare in una sessione di allenamento.

Questo non significa che devi inspirare ed espirare per 5 minuti dopo ogni serie di squat. Usa la respirazione tattica tra esercizi impegnativi per preparare il tuo sistema nervoso centrale, ottimizzare il recupero e allenarti al massimo livello.

3. Respirazione parasimpatica riparatrice

Per recuperare più velocemente dopo l'esercizio, hai bisogno di un'alimentazione di qualità, acqua sufficiente e assenza di stress. Tuttavia, per iniziare il recupero, è necessario attivare il sistema nervoso parasimpatico.

La quantità di tempo tra l'ultima serie e l'inizio del recupero dipende dall'intensità dell'allenamento, dalla tua forma fisica e dal tuo sistema nervoso centrale. Uno dei modi più efficaci per iniziare a recuperare più velocemente sono gli esercizi di respirazione post-allenamento.

Posizione di partenza

Trova un posto tranquillo in palestra. Sdraiati sulla schiena, posiziona le gambe e le braccia in modo che siano sopra il livello del cuore: questo migliorerà il flusso di linfa dagli arti. Chiudi gli occhi e rilassati.

Come fare

Fai un respiro completo in 3-4 secondi. Al culmine dell'inalazione, trattieni il respiro per 2-3 secondi.

Prova a espirare un po' più a lungo: circa 6-8 secondi. Non preoccuparti dei tempi: va bene se ne perdi le tracce.

Sdraiati lì finché il tuo corpo non si calma dopo l'allenamento, il tuo polso rallenta e la tua eccitazione si attenua. Decidi tu stesso per quanto tempo puoi mentire in quel modo e imposta un timer in modo da non guardare l'orologio.

Puoi aggiungere pensieri positivi per ottenere il massimo da questi minuti.

Quando usare

Se ti senti esausto anche poche ore dopo l'allenamento, questo esercizio ti aiuterà. Ogni giorno ti rilasserai meglio e ti riprenderai più velocemente.

Inoltre, questo esercizio risolverà il problema dell'ansia dopo gli allenamenti mattutini. Trascorrendo 3-5 minuti su di esso, ti libererai dallo stress. Il tuo corpo smetterà di premere il pedale del gas del sistema nervoso centrale e di eccitarti per mezza giornata.

All'inizio, sarai imbarazzato a sdraiarti sul pavimento con gli occhi chiusi quando il ferro viene tirato in giro. Ma il rapido aumento di energia e l'aumento delle prestazioni ti costringeranno a farlo ogni volta e non pensare a come appare dall'esterno.