Come non perdere la forma dopo un infortunio e recuperare più velocemente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dopo un infortunio, non è necessario interrompere l'allenamento. Per non perdere forza e resistenza, è necessario scegliere gli esercizi giusti, tenere conto del tipo di lesione e della fase di recupero.

Principi di base del recupero

Non smettere di allenarti

Se ti sei infortunato a un muscolo, tendine o legamento, non dovresti limitare completamente la tua mobilità: il movimento ti aiuterà a recuperare più velocemente. L'esercizio aumenta la circolazione sanguigna intorno all'area lesa in modo che i tessuti ricevano i nutrienti più rapidamente e si liberino delle scorie.

Inoltre, il movimento fornisce uno stress positivo che migliora la formazione del tessuto connettivo. Questo è importante perché il tessuto connettivo cresce dove è necessario, dove il corpo è stressato.

Se non stressi l'area lesa durante il recupero, non creerà abbastanza tessuto connettivo per resistere allo stress quando tornerai al volume di allenamento precedente.

Pertanto, continua a ripetere movimenti familiari, riducendo la loro intensità. Fallo tutti i giorni, se possibile e se il tuo fisioterapista non te lo ha proibito.

Lavora sui bug

Dopo un infortunio, l'intensità del tuo allenamento è notevolmente ridotta, il che significa che è tempo di lavorare sui tuoi punti deboli. Per molti atleti, quanto segue è caratteristico:

• problemi di mobilità;
• tecnica di esercizio scadente;
• incapacità di respirare correttamente;
• resistenza aerobica insufficiente.

Se non conosci i tuoi punti deboli, ricorda solo cosa odi di più fare o chiedi a un amico su cosa pensa che dovresti lavorare.

Allena la tua resistenza aerobica

L'esercizio aerobico migliora la circolazione sanguigna, anche nella zona lesa. Ciò significa che le cellule ricevono più nutrienti, i rifiuti vengono eliminati più velocemente e il recupero è accelerato.

L'allenamento aerobico ha anche un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso: aumenta il tono parasimpatico, che fornisce al corpo riposo e recupero.

Fai 60-90 minuti di allenamento aerobico due o tre volte a settimana. Invece del tuo normale cardio a lungo termine, puoi usare una serie di movimenti controllati a bassa intensità.

Impara a respirare correttamente

La respirazione stimola il sistema linfatico, la digestione, il flusso sanguigno e il sistema immunitario. Tutto questo accelera il recupero.

I farmaci, il dolore e l'ansia dovuti a lesioni o interventi chirurgici influenzano il sistema nervoso autonomo e interrompono i modelli di respirazione. A causa dei disturbi respiratori, l'equilibrio acido-base ottimale del corpo viene spostato, il che porta a una cascata di reazioni negative e rallenta il recupero.

Pertanto, esegui esercizi di respirazione ogni giorno, includili nei tuoi allenamenti, ad esempio tra le serie. Questo ti aiuterà non solo a recuperare più velocemente, ma anche a migliorare le tue prestazioni in futuro.

Affrontare lesioni specifiche

Se ti senti a disagio mentre ti alleni o ti alleni contro il consiglio del medico, smetti di allenarti.

Lesioni a spalle, polsi, gomiti

Con queste lesioni sportive, puoi allenare le gambe, i muscoli centrali e il braccio sano.

Allena il tuo braccio sano

Fila di manubri

Strappare il manubrio

Panca con manubri a una mano

Trazione laterale dell'espansore

Carica gambe e glutei

Elimina lo sforzo dalla schiena durante il recupero prendendo una pausa da squat e stacchi. Invece, puoi fare altri esercizi per gambe e glutei.

Squat divisi a braccio singolo con manubri

Ponte per glutei con bilanciere

Affondi con un peso in una mano:

Aggiungi esercizi esplosivi. Allenano perfettamente la parte inferiore del corpo e non sovraccaricano la schiena.

Saltando sul marciapiede:

Saltare fuori dallo squat:

Saltare fuori da uno squat su una gamba:

Salti in profondità:

Lesioni al ginocchio e alla caviglia

L'allenamento con lesioni alle gambe è più difficile dell'allenamento con lesioni alla parte superiore del corpo. Ma è ancora possibile.

Allena la parte superiore del corpo

Anche con un ginocchio o una caviglia infortunati, puoi fare esercizi per la parte superiore del corpo. Ecco alcune opzioni da includere nel tuo allenamento:

Esercizio pettorale

Riga del blocco superiore al petto

Panca con manubri

Righe con manubri

Pull-up con presa inversa

Pull-up orizzontali sulla barra

Allena la tua gamba sana

Puoi allenarti con la tua gamba sana.

Stacco su una gamba

Split squat bulgaro

Ponte per glutei a una gamba

Allena i muscoli del core

"Scarabeo morto"

Solleva gamba

Esercizio con le gambe dritte

Alzate a turno con ginocchia sospese

Lesioni alla parte bassa della schiena, fianchi, addominali

La parte più difficile è continuare ad allenarsi quando i muscoli del core sono feriti, poiché sono coinvolti in quasi tutti i movimenti.

Prova a trovare esercizi isolati per la parte superiore del corpo. Ad esempio, una panca con pesi liberi sul pavimento o uno stacco da terra con supporto per il torace su una panca inclinata.

Esercizio con pesi leggeri, bassa intensità e tecnica eccellente. Questo schema di lavoro aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico. Eseguire esercizi di respirazione dopo le serie di lavoro.

3 fasi di recupero

Passiamo ora alle fasi di recupero: cosa fare subito dopo l'infortunio, a metà del periodo di recupero e poco prima di tornare all'intensità precedente.

La fase iniziale del recupero

Questa fase può durare da diverse settimane a mesi. Durante questo periodo, il tuo corpo è costantemente sottoposto a processi di infiammazione e riparazione. Il tuo obiettivo è correggere le debolezze e allo stesso tempo non impedire al corpo di riprendersi, ma, al contrario, stimolarlo.

Ecco cosa includere nel tuo programma durante questo periodo:

1. Dedica del tempo all'attività aerobica 2-3 volte a settimana.
2. Fai squat, piegamenti, stacchi da terra, presse e altri esercizi. Mantieni l'intensità molto bassa, il peso leggero e le ripetizioni molto basse e non usare il punto dolente.
3. Fai esercizi di respirazione ogni giorno.
4. Concentrati sui tuoi punti deboli.
5. Mangia correttamente per sostenere il tuo sistema immunitario.
6. Dormi almeno otto ore al giorno. Il sonno è essenziale per il recupero.
7. Muoviti durante il giorno. Fai una breve passeggiata, facendo 20-25 air squat, push-up, pull-up o altri esercizi leggeri ogni due ore.
8. Evita l'allenamento della forza pesante, l'allenamento anaerobico o le sessioni di allenamento estenuanti.

Fase intermedia del recupero

La fase intermedia inizia quando smetti di usare antidolorifici e sei pronto per un esercizio più aggressivo. Durante questo periodo, è necessario attenersi a un sistema di esercizi che fornisca la giusta risposta ormonale per un recupero più rapido.

Alterna gli allenamenti di intensità moderata ai giorni di riposo e mantieniti attivo con l'esercizio aerobico nei giorni di riposo.

Ecco un esempio di regime di allenamento che fornirà un aumento dell'ormone della crescita e del testosterone senza sovraccaricare il sistema nervoso:

1. Esegui diverse varianti di esercizi di forza di base: squat, stacchi da terra, presse diverse, file e pull-up.
2. Fai un allenamento completo. Scegli 3-5 esercizi principali ed esegui 3-5 serie da 5-10 ripetizioni.
3. Esegui una superserie di 2-4 esercizi. Riposa tra i cerchi finché non ti sei completamente ripreso.
4. Usa una media intensità. Lascia 2-3 ripetizioni in riserva e concentrati sulla tecnica perfetta.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti a settimana, lasciati guidare dai tuoi sentimenti. Dovresti riposare completamente e recuperare dal tuo allenamento precedente.

Torna agli allenamenti precedenti

L'ultimo 10-20% di recupero è sempre duro. Ecco i punti salienti di questo periodo:

1. Ritorna lentamente all'intensità precedente.
2. Assicurarsi che l'arto infortunato si muova correttamente durante i vari esercizi.
3. Guarda i tuoi principali movimenti di forza, chiedi a un amico di segnalare gli errori o registra un video per rintracciare schemi errati.
4. Pensa a lungo termine alla lesione. Non fa paura perdere una stagione, è molto peggio soffrire per tutta la vita a causa di un infortunio non curato che si ripete più e più volte e riduce le tue prestazioni. Quindi prenditi il tuo tempo e corri dei rischi.