Come rimettersi in forma velocemente dopo il parto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quando iniziare l'allenamento e quali esercizi fare per non nuocere alla salute.

L'esercizio dopo il parto non solo aiuta una donna a ricostruire il suo corpo più velocemente, ma aumenta anche un senso di benessere e aumenta i suoi livelli di energia. Le donne addestrate hanno maggiori probabilità di essere di buon umore, meno probabilità di provare ansia e depressione.

2 settimane dopo la dimissione

Tatyana Leonidovna Fedina ostetrica-ginecologa della più alta categoria

La ginnastica leggera può essere eseguita due settimane dopo il parto. Esercizio più intenso - non prima di 6-8 settimane dopo il parto o l'intervento chirurgico. Si consiglia di iniziare lo sport a tutti gli effetti dopo l'intervento chirurgico non prima di 6 mesi dopo.

Jessie Mundell, esperta di formazione prenatale e postnatale, trainer e kinesiologa, offre tre esercizi per aiutare a ripristinare la corretta respirazione e rafforzare i muscoli del core.

Prima di fare qualsiasi esercizio, consulta il tuo medico.

Respirazione del nucleo

Durante la gravidanza, il diaframma della donna si sposta a causa della crescita del feto. In una fase successiva, la respirazione diventa completamente superiore: i muscoli intercostali lavorano di più. A causa dell'abitudine a tale respirazione, il lavoro del diaframma viene interrotto, il che può influire negativamente sul funzionamento dei sistemi digestivo e circolatorio.

Esegui un esercizio di respirazione per ripristinare la corretta respirazione e rafforzare i muscoli centrali: addome, schiena, pavimento pelvico e glutei.

• Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento.
• Metti una mano sulla cintura e l'altra sul basso ventre.
• Prendi un respiro. Le mani dovrebbero sentire il ventre gonfiarsi. I muscoli del pavimento pelvico si rilassano in questo momento.
• Mentre espiri, spingi completamente l'aria fuori dall'addome mentre contemporaneamente tiri dentro i muscoli del pavimento pelvico.
• Fai due serie da 10 respiri ogni giorno.

Puoi anche fare questo esercizio stando seduto o in piedi. In ogni caso, la colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione naturale: senza chinarsi e piegarsi eccessivamente nella parte bassa della schiena.

Stretching del flessore dell'anca di un ginocchio

Questo esercizio sviluppa stabilità, apre il torace e aiuta a ripristinare la piena respirazione diaframmatica.

• Affondo in avanti e inginocchiati su un ginocchio. L'angolo di entrambe le ginocchia è di 90 gradi.
• Distribuisci il peso tra le tue due gambe o spostati leggermente su quella nella parte posteriore.
• Contrai i glutei per sentire i muscoli nella parte anteriore della coscia.
• Alza la mano dal lato del ginocchio, che è sul pavimento, e tira le dita verso il soffitto.
• Piegati sul lato della gamba anteriore.
• Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
• Fai due serie da 6-8 ripetizioni per lato ogni giorno.

squat aerei

Questo esercizio aiuterà a mantenere la mobilità dell'anca, ad aumentare la forza del core e a sincronizzare il movimento con la respirazione.

• Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le braccia incrociate davanti a te.
• Inspira, tira indietro i fianchi, come se volessi sederti su una sedia, e fai uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.
• Sedersi saldamente al centro, senza cadere sulla gamba destra o sinistra. Nel punto più basso, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
• Mentre espiri, alzati dallo squat, contraendo i glutei e la parte anteriore delle cosce.
• Fai due serie da 10 squat ogni giorno.

I tre esercizi seguenti sono tratti dall'opuscolo Recupero post-partum della Physical Therapist Association. Ti aiuteranno a ripristinare il tono dei muscoli del core, pavimento pelvico e fianchi, combattere la diastasi, le donne in gravidanza (divergenza del muscolo retto dell'addome), ridurre il peso e la circonferenza della vita. Fateli tre volte al giorno.

Alzare le gambe

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, metti le mani lungo il corpo.
• Mentre espiri, contrai i muscoli del pavimento pelvico, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e tira l'anca verso di te, come se volessi toccare il petto con il ginocchio. In questo caso, non dovrebbe esserci alcun disagio. Esercitati nel tuo range di movimento naturale.
• Mantieni la posizione per 3-10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e rilassati.
• Ripeti tre volte per ogni gamba.

Giri di gambe

• Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, metti i piedi sul pavimento.
• Espira, attira lo stomaco e ruota le ginocchia unite sul lato destro.
• Riporta le ginocchia nella posizione originale e rilassati.
• Espira, attira lo stomaco e ripeti dall'altro lato.
• Esegui l'esercizio tre volte in ciascuna direzione.

Sollevamenti della testa

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
• Espira, contrai i muscoli del pavimento pelvico, tira in dentro lo stomaco.
• Solleva la testa e le spalle dal pavimento, mantieni la posizione per 3 secondi.
• Mentre inspiri, abbassa la testa e le spalle, rilassati completamente.
• Ripetere 10 volte.

A piedi

Cammina con tuo figlio più spesso. Basta camminare e non sedersi sulla panca mentre dorme nel passeggino. Camminare non brucia molte calorie, ma non ti esaurisce nemmeno. Per un'ora di cammino a una velocità di 4 km/h, puoi spendere circa 200 kcal. Se si cammina per un'ora e mezza al mattino e alla sera, è garantito un deficit di 600 kcal al giorno.

Se prendi questa abitudine, in un mese sarai in grado di perdere un chilogrammo di grasso senza diete e a beneficio del bambino.

Da 2 a 6 mesi dopo il parto

Ora puoi diversificare i tuoi allenamenti con altri esercizi.

Acquagym o nuoto tranquillo in piscina

Dopo la gravidanza, l'arco del piede cambia spesso nelle donne: diventa più piatto e perde l'assorbimento degli urti. Di conseguenza, aumenta il rischio di osteoporosi, borsite e altri problemi articolari.

Se hai avuto dolori al ginocchio e alla schiena durante la gravidanza, è consigliabile ridurre lo stress sulle articolazioni dopo il parto. Quindi smetti di correre e prova invece a nuotare in piscina.

Il nuoto e l'aerobica in acqua sono antiurto, quindi perdi calorie, migliora la circolazione ed esercita i muscoli senza danneggiare le articolazioni.

Esercizi a corpo libero

Fino a sei mesi dopo il parto, non dovresti acquistare un abbonamento a una palestra. Prova invece i tuoi esercizi a corpo libero. Oltre agli esercizi precedenti, aggiungi quanto segue.

Ponte gluteo

L'esercizio carica i muscoli glutei e la parte posteriore delle cosce.

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento.
• Mentre espiri, solleva il bacino il più in alto possibile, stringi i glutei.
• Con un respiro, abbassati a terra nella posizione di partenza.
• Fai tre serie da 15 ripetizioni ogni giorno.

Flessioni al ginocchio

Questo esercizio rafforzerà le braccia, le spalle e i muscoli del torace.

• Mettiti in ginocchio con i palmi delle mani sotto le spalle.
• Scendi, tocca il pavimento con il petto e rialzati.
• Contrai i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
• Fai due serie da 15 ripetizioni ogni giorno.

affondi

Buon esercizio per pompare i fianchi. Ti aiuterà anche a ritrovare il tuo senso di equilibrio.

• Affondo finché il ginocchio non tocca il pavimento.
• Assicurati che il ginocchio non sporga oltre la punta e che la schiena rimanga dritta.
• Se ti senti instabile, allarga leggermente la gamba anteriore e ruota la punta del piede verso l'interno.
• Ritorna alla posizione di partenza e fai un affondo con l'altra gamba.
• Fai due serie da 10 affondi su ciascuna gamba.

Da 6 mesi dopo il parto

A questo punto, il corpo si era già ripreso abbastanza per provare qualcosa di più serio.

Correre

Fai jogging tre volte a settimana. Corri a un "ritmo di conversazione" in cui puoi facilmente mantenere una conversazione mentre sei attivo.

Se disponi di un cardiofrequenzimetro, puoi utilizzare la frequenza cardiaca (FC) per navigare. Un articolo scientifico di Michelle F. Mottola della University of Western Ontario consiglia di correre al 70-85% della frequenza cardiaca massima. Usa queste formule per calcolare.

Per evitare improvvisi picchi di frequenza cardiaca, inizia l'allenamento con un riscaldamento e termina con un defaticamento. La tua lezione sarà simile a questa:

• 5-10 minuti di camminata veloce;
• 15 minuti di corsa a "ritmo di conversazione" o in una zona di frequenza cardiaca adeguata;
• 5-10 minuti di camminata come defaticamento.

Ci sono diversi punti importanti:

1. Acquista buone scarpe da corsa per proteggere le ginocchia dagli urti. Scegli una scarpa con una buona ammortizzazione e supporto dell'arco plantare. Leggi: questo è molto importante.
2. Se stai allattando, non indossare un reggiseno sportivo dimagrante. Questo può portare al ristagno del latte. Scegli invece un reggiseno comodo con un buon sostegno e spalline larghe.
3. Mantieni livelli di liquidi adeguati nel tuo corpo. Porta con te dell'acqua e bevi, e non ignorare la tua sete.

Allenamento della forza in palestra

Per non esagerare e non farti del male, assicurati di allenarti con un istruttore.

L'intensità dell'allenamento è stabilita dall'allenatore, quindi l'allenamento deve essere svolto sotto il suo controllo.

Tatiana Fedina

Prima di scegliere un formatore, chiedi informazioni sulla formazione professionale e sull'esperienza di lavoro con le donne nel periodo postnatale.

È anche importante per le donne che allattano mantenere una bassa intensità di esercizio e monitorare l'idratazione. Assicurati di portare una bottiglia d'acqua con te durante l'allenamento e di bere non appena hai sete.