Come mangiare e fare esercizio per rimettersi in forma più velocemente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Perché non dovresti andare in palestra affamato e come il cibo proteico contribuisce alla perdita di peso - spieghiamo insieme a "Champ!".

Oscillo ma non vedo risultati. Come costruire muscoli più velocemente?

Per costruire muscoli, devi capire come crescono. Puoi farne a meno, ma se sai qual è l'essenza del processo, puoi influenzarlo e aumentare l'efficacia dell'allenamento.

L'allenamento della forza è necessario per costruire i muscoli. Durante l'esercizio con il peso, i muscoli si contraggono e in essi compaiono microlesioni. Il corpo ha bisogno di "guarirli", per cui utilizza le proteine e "ripara" il muscolo. Quindi, se ne aggiungono di nuove alle vecchie fibre muscolari e il muscolo cresce.

Per costruire muscoli più velocemente, devi allenarti correttamente, mangiare e far riposare il tuo corpo. Se ti sfugge qualcosa, l'allenamento diventa meno efficace: i muscoli crescono lentamente o il grasso della pancia non va via.

Come allenarsi correttamente?

Fai alcune lezioni individuali con un coach

Un personal trainer non è economico. Se non puoi permetterti allenamenti individuali su base regolare, prendi alcune sessioni per iniziare. L'allenatore ti mostrerà la tecnica e ti insegnerà le basi, dopodiché potrai esercitarti.

Questo è importante perché l'efficacia dell'allenamento della forza dipende dalla correttezza di ogni esercizio. Se esegui lo squat o lo stacco da terra in modo errato, il carico potrebbe non essere distribuito correttamente: c'è un'alta probabilità di lesioni.

Inizia gradualmente, esercitati regolarmente

Gli allenamenti quotidiani fino a quando non perdi la frequenza cardiaca non ti daranno i risultati sperati. Il sovrallenamento non ti consente di allenarti a piena forza e il corpo non ha il tempo di riprendersi e costruire nuovi muscoli. L'efficacia dell'allenamento quotidiano sarà che i cambiamenti indotti dall'allenamento di resistenza nella sintesi proteica miofibrillare integrata sono correlati all'ipertrofia solo dopo l'attenuazione del danno muscolare. come se lo facessi 2-3 volte a settimana.

Se vuoi andare in palestra tutti i giorni, alterna l'allenamento della forza con il cardio e non ignorare la fatica: quando ti senti esausto, prenditi una pausa.

Non fare esercizio quando hai fame

Se non hai la forza per eseguire gli esercizi, non ci saranno risultati: inizierai a stancarti più velocemente, sarai in grado di fare meno approcci e ripetizioni.

Per guadagnare energia e mantenere la massa muscolare, mangia Nutrizione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento. 2-3 ore prima dell'allenamento. Il pasto dovrebbe contenere proteine e carboidrati. Le proteine aiuteranno a mantenere e aumentare il volume muscolare, mentre i carboidrati forniranno energia. Ad esempio, 2-3 ore prima di un allenamento, puoi utilizzare Alcuni esempi di pasti pre-allenamento. mangiare:

• grano saraceno con petto di pollo e verdure;
• frittata, panino di pane integrale con avocado e frutta.

Se non riesci a mangiare prima dell'allenamento, fai uno spuntino proteico-carboidrato: un'ora prima dell'allenamento mangia yogurt greco con frutta o una barretta proteica Champ!.

Campione di barrette proteiche! 17 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati per 100 grammi sono proprio ciò di cui hai bisogno prima dell'allenamento. La barretta alla fragola contiene il coenzima Q10, che aiuta con l'esercizio, e non contiene zucchero. E le barrette di cioccolato e caramello contengono L-carnitina, che è responsabile della combustione dei grassi.

Vieni ad allenarti con un piano

D'accordo, è più facile eseguire gli esercizi quando hai un piano chiaro che pensare a cosa fare dopo ogni approccio. Un piano di allenamento ti impedisce di stare fermo e di perdere tempo. Segui le istruzioni e non sprecare energie nel prendere decisioni. Questo riduce il livello di ansia e non associ le attività a qualcosa di difficile.

Il piano potrebbe essere simile a questo:

• Press crunch - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Alza braccia e gambe - 3 serie da 16 ripetizioni.
• Support push-up - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Flessioni inverse - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Squat - 3 serie da 15 ripetizioni
• Glute Bridge - 3 serie da 15 ripetizioni

In allenamento segui il piano, esercizio dopo esercizio, e alla fine, felice e stanco, torni a casa.

Inizia con esercizi per quei gruppi muscolari che sono più importanti per te

All'inizio del tuo allenamento, hai una scorta completa di energia. Pertanto, puoi eseguire il primo approccio con tutta la forza e dare il massimo carico ai muscoli. Con questo in mente, inizia la forza con quei gruppi muscolari che sono la tua priorità: li lavorerai meglio degli altri.

Cosa devi mangiare per rimetterti in forma più velocemente?

Per costruire muscoli, perdere il grasso della pancia e accelerare il metabolismo, il corpo ha bisogno dell'assunzione di proteine di qualità è inversamente proporzionale al grasso addominale. proteina. È essenziale per la salute non solo per gli atleti: le proteine riducono Una dieta ricca di proteine induce una riduzione sostenuta dell'appetito, dell'apporto calorico ad libitum e del peso corporeo nonostante le variazioni compensatorie delle concentrazioni plasmatiche diurne di leptina e grelina. sensazione di fame, aiuta L'effetto dell'assunzione di proteine sul dispendio energetico nelle 24 ore durante la restrizione energetica. spendere più calorie e rafforza il sistema immunitario. E se vuoi pompare, le proteine sono doppiamente importanti: contengono aminoacidi che sono coinvolti nella costruzione del tessuto muscolare.

Introduzione al Protein Summit 2.0: per un adulto al giorno è raccomandata l'esplorazione continua dell'impatto delle proteine di alta qualità sulla salute ottimale. mangiare 1, 2-1, 6 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Se pratichi sport, il tasso dovrebbe essere aumentato a 2 g per 1 kg di peso.

Si scopre che una persona che pesa 70 kg ha bisogno di 84-112 g di proteine al giorno e adattata per l'allenamento - 140 g al giorno. Si tratta di 200 g di petto di pollo bollito, 2 uova di gallina, 200 g di ricotta e 100 g di salmone. Tutto questo deve essere mangiato ogni giorno.

Non posso mangiare così tanto petto di pollo e ricotta. Come ottengo il mio apporto proteico?

Se hai problemi a mangiare così tante proteine, prova a includere proteine in polvere nella tua dieta. Ad esempio, il frullato proteico "Champ!" contiene 25 g di proteine per 100 g - lo stesso del manzo bollito. Allo stesso tempo, è a basso contenuto di carboidrati e grassi, il che consente di ottenere la norma proteica al giorno senza superare la norma calorica.

Il cocktail ha due gusti: vaniglia e cioccolato. Puoi berlo 1-2 volte al giorno. Ad esempio, a colazione prima dell'allenamento mattutino o tra pranzo e cena, ottieni uno spuntino delizioso e salutare.

Le proteine non sono "chimica". È composto da latte intero in polvere e albume d'uovo.

È percepito dall'organismo come un alimento normale ed è ben assorbito. Frullati proteici "Campione!" ulteriormente arricchito con prebiotici, cromo, senza glutine, coloranti e conservanti.

Come posso perdere peso più velocemente?

Devi monitorare la tua dieta. Molte persone pensano che se ti alleni, puoi mangiare di più. C'è del vero in questo: con un regolare esercizio fisico, consumiamo più energia che se trascorriamo solo i giorni feriali in ufficio. Ma per perdere peso, il corpo ha bisogno di un deficit calorico: devi spendere più di quanto consumi.

Per perdere 1 kg, hai bisogno degli equivalenti calorici del peso guadagnato o perso. creare un deficit calorico di 7.716. Ad esempio, se mangi 2.000 kcal e ne spendi 2.500, ottieni un deficit di 500 kcal al giorno. Se segui questa dieta, perderai 2 kg in un mese.

Una carenza si può creare non solo attraverso la dieta, ma anche attraverso l'esercizio: si consuma l'apporto calorico, ma allo stesso tempo si fa sport. Ad esempio, un'ora di corsa moderata e nuoto è di circa 550 kcal, l'allenamento della forza è di circa 800 kcal.

Il tuo apporto calorico può essere calcolato utilizzando la formula:

Per uomo:(5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni])) × k

Per donne:((10 × peso [kg]) + (6, 25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni]) - 161) × k

k è un fattore che si adatta allo stile di vita.

• 1, 375 - se ti alleni 1-3 volte a settimana;
• 1, 55 - se pratichi sport 3-5 volte a settimana;
• 1, 725 - se ti carichi con un duro allenamento 6-7 volte a settimana.

Prepara il menu in modo che non superi l'apporto calorico. La dieta dovrebbe contenere il 25-30% di proteine, il 55-60% di carboidrati e il 15-20% di grassi. Con una tale dieta e un esercizio regolare, otterrai una perdita di peso.

Come rimanere motivati e smettere di allenarsi?

Stabilire un obiettivo

Ad esempio, perdere peso di 4 kg in due mesi, aumentare il volume dei bicipiti di 3 cm in un mese. Un obiettivo specifico motiva e non ti permette di abbandonare la gara: hai qualcosa per cui lottare e vedi il punto nell'andare ad allenarti.

Se fai sport per il tuo benessere, le attività con gli amici, l'iscrizione annuale a un fitness club o l'iscrizione a una corsa di 10 chilometri sono motivanti.

Prometti una ricompensa

Trova una ricompensa per aver raggiunto il tuo obiettivo. Ad esempio, se in due mesi perdi 5 kg, promettiti un vestito nuovo o un'attrezzatura sportiva. Se non ti perdi una lezione, concediti cinque sessioni di massaggio. Cerca di non indulgere con il cibo: gli eclair dopo un duro allenamento possono vanificare tutti i tuoi sforzi.

La ricompensa dovrebbe motivare e promettere qualcosa di valore che desideri veramente.

Fai quello che vuoi

Un lungo periodo funziona bene per perdere peso. Ma se odi correre, smetti di allenarti più velocemente di perdere anche solo un chilo. Scegli subito quello che ti piace. Se vuoi perdere peso, qualsiasi esercizio cardio andrà bene, anche se si tratta di balli latino americani o nordic walking.

L'allenamento della forza è lo stesso. Se vuoi muscoli pompati e un bel sollievo, ma non ti piace la palestra, prova a fare esercizi con il tuo peso a casa. Se non sei pronto per l'allenamento della forza con i pesi liberi, fallo sui simulatori.

Nota come cambia il tuo umore dopo l'esercizio

L'esercizio fisico può aiutarti a rilasciare le emozioni negative e a sentirti meglio. Ad esempio, 30 minuti di corsa a un ritmo medio portano lo sballo di un corridore dipende dai recettori dei cannabinoidi nei topi. sentimenti di euforia e riduce l'ansia. Se vedi gli effetti positivi dei tuoi allenamenti, non vorrai saltarli.