Pompaggio: complesso di respiro corto di 20 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Fai questi esercizi regolarmente e smetterai di soffrire mentre sali le scale.

Non importa da quanti anni fumi e quanto lontana dall'ideale sia la tua figura. In ogni caso, puoi aumentare la resistenza e sviluppare i muscoli per muoverti facilmente, senza mancanza di respiro e affaticamento prematuro.

Il nostro complesso consiste in semplici esercizi con il tuo peso corporeo, che aiuteranno a caricare i principali gruppi muscolari senza attrezzature e simulatori aggiuntivi.

Il formato di allenamento prevede il lavoro senza riposo, quindi pomperai il lavoro del tuo cuore e dei tuoi polmoni per 20 minuti. E poiché scegli tu stesso l'intensità, tenendo conto della tua forma e delle tue capacità, il rischio di svenire o di provare nausea è minimo.

Se hai problemi con i sistemi cardiovascolare e respiratorio, sovrappeso significativo o obesità, chiedi al tuo medico se puoi eseguire tali complessi.

Come fare un allenamento

L'allenamento include un breve tratto di corsa ed è progettato per essere svolto all'aperto. Ma se vuoi fare il complesso a casa, sostituisci la corsa con 50 salti con la corda.

Il complesso è costituito dai seguenti movimenti:

• 25 squat aerei;
• 20 flessioni (da panca o appoggio basso);
• 15 salti in panchina;
• 10 burpee;
• correndo 100 metri.

Eseguili di fila senza riposo e quando completi il cerchio, ricomincia immediatamente. Imposta un timer per 20 minuti e annota quanti giri puoi completare durante questo tempo. Il video qui sotto ne mostra uno.

Non è necessario spremere tutta la forza da te stesso, soprattutto se hai appena iniziato a fare sport. Monitora le tue condizioni e riposa se necessario. Ma non più di quanto ci vuole per riprendere fiato, altrimenti l'allenamento non sarà altrettanto efficace.

Puoi fare questo allenamento una volta alla settimana, alternandolo con altri complessi o sessioni cardio, e annotare il numero di giri e i tuoi progressi. E se ti piace molto, puoi usarlo al posto della tua corsa mattutina.

Come fare esercizio?

Tutti i movimenti sono il più semplici possibile. Ma se qualcosa ti causa difficoltà, non esitare a cambiare gli esercizi per te stesso, in modo da non dedicare molto tempo al riposo.

squat aerei

Prova a fare squat in tutta la gamma, in modo che la parte inferiore delle cosce sia parallela al pavimento. Allo stesso tempo, assicurati che i talloni non si stacchino dalla superficie e la schiena rimanga dritta. Le braccia possono essere incrociate sul petto o estese in avanti per mantenere l'equilibrio.

Supporta le flessioni

Se non sai come fare flessioni dal pavimento, prova a fare questo esercizio da un supporto: una panca o una barra orizzontale bassa. Segui immediatamente la forma corretta: stringi gli addominali e i glutei in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi e tieni i gomiti più vicini al corpo.

Salto sul palco

Scegli un supporto stabile alto 40-50 cm, saltaci sopra e torna indietro con i gradini.

burpee

Puoi fare burpees completi o solo metà del movimento, a seconda del tuo livello.

Nei burpees completi, abbassati in flessioni fino a quando il petto e i fianchi toccano il pavimento, da questa posizione con un salto, avvicina le gambe alle braccia, raddrizza e salta con un battito sopra la testa.

Se decidi di fare mezzo burpee, non è necessario scendere in flessioni: alzati in posizione sdraiata, quindi metti immediatamente le gambe tra le mani, raddrizza e salta fuori. Questo sarà molto più semplice e probabilmente puoi farlo 10 volte senza fermarti e riposare.

Correre per 100 metri

Quest'ultimo intervallo sostituisce il riposo, quindi non cercare un record: corri 100 metri a un ritmo molto calmo. Se sei completamente esausto, puoi fare un passo per un po', ma non appena ti senti meglio, continua a correre.