Pompaggio: rendi il tuo corpo forte e flessibile in 20 minuti al giorno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Regalati il piacere di muoverti.

Il tuo corpo trae giovamento da qualsiasi movimento, e se raramente gli fai piacere con l'attività fisica, perde funzionalità, diventa rigido e birichino. Fagli un regalo: allenati.

Non hai bisogno di altro che un timer e la voglia di scaldarti. I movimenti del nostro complesso combinano esercizi per sviluppare forza e flessibilità, e l'esecuzione energica ti aiuterà a disperdere il sangue e respirare bene.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque movimenti:

1. Correre sul posto con accesso alla posa del guerriero.
2. Plancia "ribassista" con il passaggio alla posa a tavola.
3. Affondi alternati e gambe tozze.
4. Posa di un cane a faccia in giù con un push-up.
5. "Scarabeo morto" e torsione sulla stampa.

Fai ciascuno di loro per un minuto e passa al successivo. Quando finisci l'ultimo, prenditi una pausa per un minuto e ricomincia da capo. Ripeti il complesso tre volte: ci vorranno 18 minuti.

Se hai bisogno di riposo, sentiti libero di fare una pausa prima del prossimo esercizio, ma cerca comunque di muoverti senza fermarti. Abbiamo selezionato i movimenti in modo tale che tu non sia molto stanco nel processo e possa continuare senza riposo.

Il video mostra un cerchio di allenamento: puoi accendere il video e farlo con me. Di seguito daremo un'occhiata più da vicino agli esercizi e ti mostreremo come semplificare le opzioni complesse.

Come fare esercizio?

Correre sul posto con accesso alla posa del guerriero

Scambia le gambe tre volte in una corsa con un sollevamento dell'anca alto, quindi raddrizza la gamba all'indietro e allo stesso tempo inclina il corpo, allungando le braccia in avanti.

Cerca di non cadere di lato, mantieni il corpo rigido, stringi i glutei, guarda il pavimento davanti a te. Trascorri 1-2 secondi nella posa, sposta il ginocchio indietro e continua a correre dalla gamba sollevata.

Se perdi l'equilibrio, abbassa la gamba sul pavimento, ma cerca di tenere la schiena dritta.

Plank "ribassista" con il passaggio alla posa a tavola

Stai in piedi mentre sei sdraiato, avvicina i piedi un po 'più alle mani, piega le ginocchia ad angolo retto, ma non abbassarle sul pavimento - tienile sul peso. Questa posizione è chiamata barra "ribassista". Alza la mano destra e datti una pacca sulla spalla sinistra, quindi riporta il palmo a terra e ripeti il movimento con la mano sinistra. Fai quattro tocchi in totale.

Quindi, senza abbassare la mano sul pavimento, solleva la gamba sinistra dal pavimento e gira lo stomaco verso il soffitto. Appoggia il piede sinistro a terra, contrai i glutei in modo che il bacino sia in linea con la schiena, le spalle e le ginocchia. Allunga la mano sinistra verso il pavimento, ruotando il corpo.

Tornate indietro alla barra "ribassista" e ripetete il collegamento prima dall'altra parte: ora la mano sinistra fa il primo tocco di spalla, e il giro va a destra.

Affondi alternati e gambe tozze

Affondo con il piede destro in avanti, quindi con un salto, cambia gamba in modo che il sinistro sia davanti. Tieni le braccia piegate davanti al petto. Ruota di 90 ° a sinistra e fai uno squat profondo mentre sollevi le braccia.

Tieni la schiena dritta e abbassa le spalle. Ritorna all'affondo, portando le braccia al petto, con un salto, cambia gamba e ripeti lo squat dall'altra parte.

Se non vuoi saltare o senti che stai esaurendo le forze durante l'esecuzione, passa a una versione più rilassata: due affondi, una svolta e uno squat.

Posa del cane verso il basso con flessioni

Mettiti in posizione sdraiata con enfasi, solleva il bacino, raddrizza le braccia e le gambe, allunga la schiena in linea con le braccia. Nello yoga, questa posizione è chiamata cane rivolto verso il basso.

Se hai una trazione sotto le ginocchia, non è necessario abbassare i talloni sul pavimento: lasciarli appesantire e piegare leggermente le ginocchia. Cerca di allungare la schiena in una linea dal bacino al collo. Senti le spalle e la parte posteriore delle cosce allungarsi.

Da questa posizione, vai in posizione sdraiata, fai tre flessioni e torna di nuovo nella posizione del cane verso il basso. Continua a lavorare in questo modo. Durante le flessioni, cerca di non allargare i gomiti ai lati - tienili più vicini al tuo corpo. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere il corpo fermo e la parte bassa della schiena per non collassare.

Se non sai ancora come fare le flessioni, vai al bar con le braccia piegate, conta fino a tre per te stesso e torna alla posa del cane.

Scarabeo morto e torsione sulla stampa

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto con il corpo, dirigi le braccia dritte verso il soffitto. Abbassa il braccio destro e la gamba sinistra verso il basso, ma non appoggiarlo sul pavimento: tienilo a un'altezza di circa 5-10 cm dal pavimento e sollevalo di nuovo. Ripeti dall'altra parte.

Quindi solleva le scapole dal pavimento e allunga le dita verso i piedi. Allo stesso tempo, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Riporta il corpo a terra e ripeti l'esercizio dall'inizio: due abbassamenti delle braccia e delle gambe opposte e una torsione delle gambe.

Prova questo allenamento e assicurati di scrivere le tue impressioni nei commenti. Sei riuscito a lavorare senza riposo? L'ho fatto, ma non è stato facile.;)