Pompaggio: 20 minuti con manubri per spalle, schiena e addominali forti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quattro cerchi di movimento effettivo in formato intervallo.

In 20 minuti di lavoro, pomperai correttamente fianchi e glutei, caricherai spalle e braccia, muscoli della schiena e petto. E in quasi tutti i movimenti, i muscoli del corpo saranno notevolmente tesi.

I manubri del peso di 5 kg sono l'ideale per questo set, ma puoi farlo anche con gusci più leggeri: i muscoli riceveranno comunque un buon carico e, grazie al formato dell'intervallo, potrai anche pompare la resistenza.

Come fare un allenamento

Devi eseguire i seguenti movimenti:

1. Traster.
2. Push-up e tira alla cintura.
3. Affondo all'indietro con distensioni su panca e piegamento.
4. "Bird-dog" con manubri.

Farai ogni esercizio per 40 secondi e il tempo rimanente dal minuto è per riposarti e prepararti per il prossimo.

Se il tuo livello di forma fisica è basso, prova il formato 30/30, dove lavori e riposi per lo stesso tempo. Dopo aver completato un giro, riposati un minuto e ricomincia da capo. Completa quattro cerchi.

Riproduci il video e fallo con me, oppure memorizza gli esercizi e imposta il timer.

Come fare esercizio?

Traster

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri sopra le spalle con le braccia piegate.

Abbassati in uno squat, quindi raddrizza e allo stesso tempo stringi i manubri sopra la testa. Quindi abbassali di nuovo sulle spalle e fai uno squat.

Esegui l'aumento dallo squat e premi i manubri in un unico movimento, senza pause. Assicurati che la schiena non si pieghi e che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Push-up e pull alla cintura

Alzati sui manubri. Esegui un push-up, quindi solleva la mano destra dai manubri dal pavimento e sollevala fino alla vita. Riportalo indietro e ripeti il fascio dall'altro lato.

Se non riesci ancora a fare flessioni, esegui semplicemente trazioni alla cintura, alternando le braccia.

Affondo all'indietro con distensioni su panca e piegamento

Nella posizione di partenza, tieni i manubri sulle spalle. Fai un affondo all'indietro mentre li strizzi sopra la testa. Quindi, senza lasciare l'affondo, inclina il corpo di lato. Torna in posizione eretta, raccogli le gambe e ripeti lo stesso dall'altro lato.

"Bird-dog" con manubri

Alza contemporaneamente la gamba e il braccio opposti. Stringere i glutei in alto.

Scrivi le tue impressioni sull'allenamento.