Pompaggio: l'allenamento sulla barra orizzontale rafforzerà braccia, schiena e addominali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sulla traversa, non puoi solo tirarti su.

I moderni campi sportivi con una superficie e una varietà di attrezzature ginniche sono fantastici. Ma cosa succede se c'è solo una vecchia barra orizzontale solitaria vicino a casa tua?

Fortunatamente, puoi fare di più che tirare su la barra. Ti mostreremo un allenamento che pompa perfettamente la schiena, le braccia e persino gli addominali con i flessori dell'anca. In una parola, caricherà perfettamente l'intera parte superiore del corpo.

Come fare un allenamento

Esegui i seguenti esercizi il numero di volte specificato:

• Pull-up - 8-10 volte.
• Ginocchia al petto con una svolta di lato - 12-16 volte.
• Push-up dalla barra orizzontale - 10-12 volte.
• Tenere l'angolo in sospeso - 30 secondi.

Esegui movimenti di fila con il minimo riposo, il tempo necessario in modo da non cadere dalla barra nel mezzo del set. Dopo aver terminato di tenere l'angolo, riposa per 2-3 minuti e ricomincia da capo. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti sul benessere.

Non è spaventoso se in alcuni dei circoli non è possibile completare l'approccio. Ad esempio, invece di 10 pull-up, ne farai 8 o addirittura 6. La cosa principale è che dai il massimo e fai l'esercizio quasi fino al punto di cedimento muscolare.

E porta con te il gesso: ti darà una presa sicura e ti aiuterà a completare più ripetizioni senza scivolare dalla barra.

Come fare esercizio?

Pull-up

Esegui i pull-up nella tecnica classica: con una presa dritta alla larghezza delle spalle, senza oscillare e strattonare.

Mantieni il corpo rigido e teso, non allungare il mento sulla barra orizzontale quando la tua forza finisce. Riabbassati dolcemente e sotto controllo - non cadere bruscamente per non ferire le spalle.

Se non sai ancora come tirare su, sostituisci l'esercizio con una versione eccentrica: alzati con un salto e abbassati per 5-6 secondi.

Ginocchia al petto, girando di lato

Appendere su una barra orizzontale, stringere gli addominali e inclinare il bacino all'indietro - immagina di tirare l'osso pubico verso l'ombelico. Da questa posizione, porta le ginocchia al petto mentre le torce di lato, come se stessi per raggiungere la spalla.

Abbassa dolcemente le gambe e ripeti i movimenti nella direzione opposta. Se questo è troppo difficile per te, esegui regolari pull-up dal ginocchio al petto, senza torsioni extra.

Push-up dalla barra orizzontale

Prendere posizione in appoggio sulla barra orizzontale. Puoi usare un'uscita forzata per questo, un'ascesa con un ribaltamento o strisciare, appoggiando i piedi su una colonna.

Piega le articolazioni dell'anca in modo che le gambe avanzino oltre la linea della barra orizzontale e il corpo assomigli a un segno di spunta. Piega i gomiti e abbassati finché la parte superiore dell'addome non tocca la barra.

Stringi te stesso e ripeti di nuovo.

Tenendo l'angolo in sospeso

Appendere su una barra orizzontale e sollevare le gambe ad angolo retto con il corpo. Raddrizzali sulle ginocchia e bloccali in posizione per 30 secondi.

Se riesci a resistere solo per pochi secondi, piega le ginocchia ad angolo retto: questo renderà più facile mantenere la posizione desiderata.