Come padroneggiare l'uscita con la forza sulla barra orizzontale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo l'attrezzatura per il crossfit e l'allenamento.

Qual è la potenza in uscita sulla barra orizzontale?

Uscire con forza sulla barra orizzontale è un esercizio ginnico complesso che combina pull-up e push-up dalla barra.

Viene utilizzato per pompare i muscoli nella ginnastica e nei sistemi di allenamento in cui il peso del proprio corpo viene utilizzato principalmente come carico. Inoltre, è un elemento competitivo nel crossfit e funzionale all-around (FM).

Nella ginnastica artistica, le uscite sulla barra orizzontale non vengono eseguite. Come spiega l'uscita per forza di due sulla barra orizzontale. Allenamento da un allenatore di ginnastica / Andrey Telitsyn / Allenatore di YouTube Andrey Telitsyn, le ginnaste eseguono solo elementi tecnici e dinamici sulla barra e mostrano forza sugli anelli.

Come puoi fare un'uscita con la forza sulla barra orizzontale?

Questo esercizio viene eseguito rigorosamente, praticamente senza l'uso dell'inerzia, nonché con oscillazioni preliminari o salti.

La prima opzione è preferita dagli allenamenti, poiché questa prestazione richiede più forza e carica bene i muscoli.

Le corse di Kipping possono essere viste in CrossFit e Functional All-Around. A causa della forte preoscillazione e della forte flessione delle articolazioni dell'anca, l'esercizio diventa più facile, in modo che l'atleta possa volare sulla barra orizzontale su braccia quasi dritte e fare più ripetizioni.

La scelta della tecnica dipende dal motivo per cui imparerai l'esercizio.

Perché provare le uscite per forza sulla barra orizzontale e chi sarà loro utile

Questo esercizio ti aiuta a sviluppare:

• Forza muscolare della parte superiore del corpo … Nella fase di pull-up lavorano il gran dorsale e il bicipite, e quando si solleva dalla barra in alto, si attivano il petto e i tricipiti. Le spalle e gli avambracci sono ben caricati, così come i muscoli centrali, compresi i muscoli retti e addominali obliqui.
• Potere esplosivo … Senza un forte e potente sollevamento e lancio sulla barra orizzontale, non sarai in grado di uscire.
• Coordinamento dei movimenti … Imparando un modello di movimento complesso, migliori la coordinazione, rafforzi le connessioni neuromuscolari e insegni al tuo corpo a spendere meno energia nell'esercizio.

Innanzitutto le uscite per forza sulla barra orizzontale saranno utili per chi vuole fare CrossFit o FM, gareggiare, o semplicemente essere in grado di eseguire complessi intensivi con ginnastica complessa.

Inoltre, l'esercizio dovrebbe essere padroneggiato da coloro che cercano di pompare il corpo senza usare pesi liberi. Le uscite di forza forniranno una stimolazione muscolare insolita e miglioreranno la tua forma fisica generale.

Tra le altre cose, questo movimento sembra interessante e può servire come misura delle tue abilità.

Come determinare se sei pronto per tirare fuori sulla barra orizzontale

Prima di iniziare a esplorare i pull-up sulla barra orizzontale, fai un piccolo test: esegui una serie di pull-up rigorosi con una presa diritta.

Se riesci a farlo 10-15 volte, puoi padroneggiare un nuovo elemento.

Se non hai affrontato il test, prima pompa i muscoli della schiena e delle braccia, eseguendo pull-up e push-up sulle barre irregolari.

Quali esercizi di allenamento saranno utili

Coloro che hanno superato il test dovrebbero iniziare con gli esercizi di piombo. Saranno utili sia per i punti vendita rigorosi che per le opzioni di kipping.

Aggiungi questi movimenti ai tuoi allenamenti e eseguili per 1-2 settimane.

Pull-up toracici esplosivi

Eseguendo i pull-up senza intoppi, non sarai in grado di uscire con la forza: semplicemente non avrai il tempo di buttarti sulla barra orizzontale.

Pertanto, prima di tutto, devi imparare come eseguire pull-up acuti e potenti, inoltre, non al mento, come nella versione classica dell'esercizio, ma al petto.

Appendere alla barra orizzontale, tenendola con una presa diritta più larga delle spalle. Contrai gli addominali per mantenere il corpo fermo.

Tirati bruscamente alla sbarra, cercando di raggiungerla con il petto, abbassati di nuovo e ripeti.

Esegui da tre a cinque serie di questi pull-up a distanza ravvicinata, il più possibile.

Push-up sulla barra orizzontale

Salta su una barra bassa e fai flessioni finché il petto non tocca la barra.

Tieni i gomiti divaricati. Tenerli con un angolo di circa 45 gradi.

Esegui tre serie al massimo, con un buon riposo in mezzo.

Sollevamento

Questo esercizio iniziale ti aiuterà a padroneggiare il momento di transizione dalla parte superiore del punto di trazione al supporto sulla barra.

Salta sulle barre irregolari, piega i gomiti e abbassati in flessioni. Quindi spingi indietro il tuo corpo e posiziona gli avambracci sulle barre trasversali.

Da questa posizione, oscilla bruscamente in avanti, torna a bruciapelo sulle barre irregolari e spingiti su.

Fai tre serie da cinque a otto ripetizioni.

Salto uscite

Questo esercizio copia quasi completamente le uscite che devi padroneggiare, con la differenza che qui non devi usare la forza per arrivare in cima. Aiuterà anche a elaborare il momento della transizione al primo piano sulla traversa e allo stesso tempo a rafforzare i muscoli dei polsi e degli avambracci.

Trova una barra orizzontale bassa, all'incirca all'altezza del tuo collo. Afferra la traversa con una presa diritta leggermente più larga delle tue spalle, con un salto, esci a distanza ravvicinata sulla barra orizzontale e stringiti verso l'alto.

Salta giù e ripeti tutto da capo.

Fai tre serie da sei a otto ripetizioni.

Come fare uscite rigorose sulla barra orizzontale

Nonostante il fatto che le uscite siano rigide, non sarai in grado di completarle senza oscillare affatto, soprattutto se non hai ancora padroneggiato la meccanica dei movimenti.

Come farlo correttamente

Appendere sulla barra orizzontale, tenendola con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Contrai gli addominali, raddrizza le gambe e oscilla in avanti, guadagnando slancio per tirare su.

Non appena il tuo corpo inizia a muoversi nella direzione opposta, piega i gomiti e tirati bruscamente verso la barra orizzontale.

Per poter girare le mani sulla barra e lanciare il petto su di essa, devi muoverti non verticalmente dal basso verso l'alto, ma lungo un percorso arrotondato.

Nel video sugli errori dei principianti, il coordinatore di Street Workout Anton Kuchumov consiglia Two-way out: 4 errori dei principianti. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube immagina di non tirare la barra orizzontale verso di te, come nei pull-up, ma cerca di abbassarla di fronte a te.

Sollevati con un movimento esplosivo e ruota i polsi in avanti lanciando contemporaneamente il petto sulla barra.

Esegui un push-up dalla barra, quindi piega i gomiti e abbassati sotto la barra orizzontale, guadagnando slancio per la prossima uscita.

Come renderlo più facile da fare

Può volerci molto tempo prima che tu possa fare un'uscita con poca o nessuna oscillazione e con le gambe dritte.

Fino a quando non avrai padroneggiato completamente il movimento o non avrai abbastanza forza, prova le versioni semplificate usando l'inerzia o attrezzature aggiuntive.

Con un sussulto dei piedi

In questa versione, subito dopo l'oscillazione, pieghi le gambe all'altezza delle ginocchia e delle articolazioni dell'anca e, durante il sollevamento, ti sembra di spingere con le gambe, aiutandoti a volare sulla barra orizzontale.

Puoi anche provare una versione più difficile, in cui gli arti alle ginocchia rimangono dritti e ti pieghi solo alle articolazioni dell'anca.

Con il supporto

Come supporto si possono utilizzare bande espansori di diverso spessore: maggiore è la resistenza dell'elastico, più facile è da fare.

Agganciare l'espansore al centro della barra, posizionare i piedi nell'anello risultante e forzare l'uscita usando la tecnica normale.

Se non hai un espansore ma hai un compagno di allenamento, chiedi loro di spingerti sotto i piedi. Basta dirgli in anticipo la corretta traiettoria del movimento.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Oscillazione errata

Quando si acquisisce slancio, è importante mantenere il corpo in linea senza rompersi le spalle o i fianchi. Se perdi la rigidità del corpo, non sarai in grado di fare un brusco pull-up lungo la traiettoria desiderata.

Inoltre, è importante iniziare il movimento verso l'alto dal punto corretto, dal bordo dell'intervallo di oscillazione.

Se perdi il momento e accendi le mani più tardi, quando le tue gambe hanno già superato metà della barra orizzontale, non avrai abbastanza slancio per buttarti sulla barra.

Tirare su troppo lentamente

Se ti muovi lentamente, non sarai in grado di guadagnare abbastanza slancio e cambiare la presa dall'impiccagione al supporto sulla barra orizzontale.

Nessuna torsione dei polsi

Se tiri su bruscamente, ma allo stesso tempo lo fai in verticale, non sarai in grado di cambiare la presa e la posizione dei polsi ti impedirà di lanciare il petto sulla barra orizzontale.

Esci da una mano

Questo è un errore comune dei principianti che non hanno abbastanza forza per uscire rigorosamente, e quindi prima gettano una mano sulla barra orizzontale e solo dopo cadono su di essa con tutto il corpo.

Questa posizione è pericolosa per le articolazioni della spalla e del gomito, poiché il peso di tutto il corpo cade bruscamente su un braccio. Tuttavia, lei è in svantaggio.

Oltre al rischio di lesioni, una tale esibizione ti insegna la tecnica sbagliata, quindi è meglio appendere un espansore o chiedere a un amico di spingere le gambe.

Come aggiungere un esercizio ai tuoi allenamenti

Impara a fare un esercizio vigoroso tre volte a settimana in base al tuo programma di allenamento.

Innanzitutto, scegli la progressione dell'esercizio che fa per te: il livello di difficoltà con cui puoi completare almeno sei approcci all'approccio.

Ad esempio, se non sai ancora come muoverti senza supporto, prendi un elastico spesso e fai un approccio al massimo, quindi dividi questa quantità a metà. Questo sarà il tuo approccio al lavoro.

Fai 8-10 di queste serie, riposando 2-3 minuti in mezzo. Guarda la tua tecnica e non allenarti al cedimento muscolare.

Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo, quindi il livello di difficoltà. Supponiamo di andare a un espansore più sottile o farne a meno, abbandonare gradualmente l'aiuto dell'inerzia.

Come fare uscite su una barra orizzontale con kipping

La principale differenza tra le uscite che fanno gli allenamenti e ciò che si può osservare nel CrossFit è il modo di oscillare e la forza d'inerzia.

Se fai tutto bene, puoi volare sulla barra orizzontale senza supporto anche prima di imparare a tirare su 10-12 volte per serie.

Come farlo correttamente

Stai a una distanza di un passo dalla barra orizzontale e salta su di essa, mentre allo stesso tempo dai il bacino indietro e le gambe - in avanti.

Questa è la cosiddetta posizione hollow, dalla quale ti sarà conveniente prendere slancio. Nel video qui sotto, viene mostrata senza una barra orizzontale.

Ed è così che appare quando è appeso alla barra.

Da questa posizione, oscilla sotto la barra orizzontale, portando il petto in avanti e verso l'alto e senza piegarti completamente alle articolazioni dell'anca e della spalla.

Il torace, l'addome e il bacino andranno avanti, oltre la barra orizzontale, e le gambe e le braccia rimarranno indietro, così che il corpo assomiglierà a un arco teso prima di uno sparo.

Quando il tuo corpo inizia a muoversi nella direzione opposta, piegati bruscamente alle articolazioni dell'anca, spingendo le gambe in avanti.

Piega le spalle mentre ti muovi e cerca di portare le ginocchia il più vicino possibile alla barra.

L'allenatore di ginnastica Crossfit Travis Ivart chiama Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Ginnastica / CrossFit Invictus / YouTube Questa è una posizione da sedia ad aria: sembra che tu sia seduto in aria su uno sgabello con le braccia distese davanti a te.

Nel momento in cui sei "seduto" nella "sedia ad aria", fai una spinta forte con entrambe le gambe. Immagina di voler prendere a calci una persona che ti viene incontro dal davanti. Questo ti aiuterà a salire ancora più in alto.

Dopodiché, con un movimento rapido, tira la barra orizzontale verso di te, spingi il petto in avanti e ruota le mani per arrivare a bruciapelo sulla traversa.

Stringiti, abbassati e ripeti dall'inizio.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Cattivo accumulo

Se inciampi durante l'oscillazione, non utilizzare l'ampiezza massima, piegare le articolazioni dell'anca troppo presto o, al contrario, troppo tardi, non ci sarà abbastanza inerzia e non raggiungerai la barra orizzontale.

Esercitati nello swing separatamente: dovrebbe essere potente e preciso.

Posizione del ginocchio bassa

Più le tue ginocchia sono vicine alla barra orizzontale nella fase di "sedia aerea", più facile sarà gettarti sulla barra.

Nessun casting alla traversa

Se nel punto più alto non spingi il petto in avanti, non sarai in grado di lanciarti sulla barra orizzontale.

Quindi non ritardare con questo: non appena hai volato abbastanza in alto, tira bruscamente la barra verso di te e gettaci sopra il petto.

Come aggiungere un esercizio ai tuoi allenamenti

Esci nei giorni di palestra. Ad esempio, un paio di volte a settimana, a parte l'allenamento con il bilanciere e i complessi pesanti.

Dedicare 10-15 minuti all'esercizio. Lavora sull'ampiezza dell'oscillazione, prova a padroneggiare tutte le fasi del movimento del corpo separatamente, chiedi di filmarti al telefono per vedere gli errori.

Quando impari come eseguire le uscite, non affrettarti a farle in complessi finché non ti senti più sicuro. A causa della fatica, probabilmente inizierai ad uscire con una mano e a battere contro la barra con il petto, e con questa tecnica aumenta notevolmente il rischio di ferire spalle e gomiti.

Quindi è meglio chiedere all'allenatore di sostituire gli out con i pull-up. E pratica separatamente la ginnastica complessa - in un'atmosfera calma, con le mani stanche e con attenzione alla tecnica.