Come costruire addominali su una barra orizzontale: 5 esercizi efficaci per principianti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il risultato sarà evidente dopo un paio di mesi di allenamento regolare.

Perché dovresti provare le lezioni sulla barra orizzontale

Puoi far oscillare la pressa non solo sul pavimento, sollevando il corpo da una posizione prona, ma anche appendendola alla barra orizzontale. Questo proiettile è ottimo per l'allenamento sia maschile che femminile e il pompaggio viene eseguito su di esso in modo più efficiente rispetto ad altri metodi a causa di una significativa gamma di movimento.

La barra orizzontale è disponibile su qualsiasi campo di allenamento: strada o palestra (anche una porta da calcio in cortile è adatta come traversa). Puoi anche acquistarlo in un negozio di articoli sportivi al prezzo di 1.000 rubli e usarlo a casa.

Cosa devi sapere se non hai mai usato una barra orizzontale prima

Prima di iniziare gli esercizi, ricorda alcune semplici regole e riscaldati.

Regole semplici

1. Direttamente durante l'allenamento, espira quando contrai i muscoli e quando ti rilassi, inspira. La respirazione corretta è necessaria affinché il tuo cuore non si sovraccarichi e i tuoi muscoli si contraggano il più possibile. Tuttavia, in via eccezionale, durante il lavoro ad alta intensità (ad esempio, quando si esegue una "bicicletta" sulla barra orizzontale), è possibile impostare la respirazione su un ritmo diverso. La cosa principale è attenersi ad esso durante l'esercizio.
2. Esercizio senza strappi o oscillazioni. Non è il numero di ripetizioni che conta, ma come senti i tuoi muscoli. Se il corpo oscilla durante il movimento, chiedi a qualcuno di sostenerti da dietro la schiena. Per evitare di ferirti la colonna vertebrale, scendi lentamente dalla barra orizzontale e in nessun caso salta giù da essa!
3. Se le tue mani scivolano, indossa guanti (come i guanti) o applica della magnesia sui palmi delle mani. Nel caso in cui le mani siano stanche prima della stampa, utilizzare cinghie speciali: sono avvolte attorno alla traversa e le braccia sono infilate negli anelli. Ma non lasciarti trasportare troppo da quest'ultimo, poiché anche la presa deve essere sviluppata.

Riscaldamento

Riscalda prima la parte bassa della schiena. Piegati in avanti, indietro e di lato finché il calore non si diffonde lungo la schiena. Sarà utile fare oscillazioni con le mani, rotazioni con le mani, squat e anche appendere alla barra orizzontale il più a lungo possibile.

5 esercizi per addominali

Ci sono molti esercizi per sviluppare i muscoli addominali sia per principianti che per esperti. L'hacker della vita ha selezionato per te i più semplici: un principiante con muscoli non ancora forti può farcela. Grazie a questo esercizio, la tua pancia risulterà più tonica un paio di mesi dopo aver iniziato gli allenamenti regolari (ovviamente, a patto di seguire una dieta adeguata in parallelo).

All'inizio, esegui gli elementi tutte le volte che puoi. Concentrati sui numeri sottostanti, ma non contare le ripetizioni. Invece, concentrati sull'espirazione mentre ti muovi per "colpire" i muscoli il più possibile. Alterna continuamente cinque diversi esercizi mentre gli addominali si riprendono in pochi secondi.

1. Sollevamento simultaneo delle ginocchia

Porta entrambe le ginocchia al petto (più in alto che puoi) 12-15 volte. Questo esercizio utilizza principalmente la stampa inferiore. Quindi passa all'esercizio successivo o riposa per 30 secondi.

2. Sollevamento del ginocchio alternativo

Questo è un esercizio per allenare i muscoli addominali obliqui. Alza solo una gamba al petto: prima la sinistra, poi la destra (l'ordine in questo caso non ha importanza). Fai 12-15 ripetizioni per lato.

3. Bicicletta

Alza le ginocchia alternativamente, come nell'esercizio precedente, ma fallo senza pause. Non appena una gamba raggiunge il punto più alto, inizia a muovere l'altra. Fai 25-30 di questi movimenti.

4. Rana

Esercizio preferito del leggendario attore e regista Bruce Lee. Piega le ginocchia e tirale il più in alto possibile, cercando di sollevarle fino al mento (all'inizio funzionerà solo fino all'addome o al torace). Abbassati in questa posizione finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli. Quindi abbassa lentamente le gambe. Ripeti 20 volte. L'esercizio non è facile, ma carica bene gli addominali.

5. Torsione

Collega le gambe in sospensione e sollevale delicatamente, spostandole alternativamente a sinistra e a destra (ma non davanti a te, come negli esercizi precedenti). Abbassa le gambe, tenendole con i muscoli addominali e non rilassandoti nella posizione più bassa. I muscoli addominali obliqui sono attivamente coinvolti in questo esercizio. Lavorali fino al fallimento.

Dopo aver completato la prima serie di questi esercizi, riposa per 1-3 minuti e ricomincia le ripetizioni. In totale, devi padroneggiare 2-3 di questi cerchi.

Allena gli addominali in questo modo 2-3 volte a settimana (con una pausa tra le sessioni di 2-3 giorni), aumentando gradualmente il numero di ripetizioni di ogni esercizio e la frequenza di allenamento.