7 esercizi per addominali semplici ed efficaci

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se vuoi diventare il proprietario di una bella pancia piatta, allora adorerai sicuramente gli esercizi che abbiamo raccolto appositamente per te. Semplici ma molto efficaci, faranno lavorare ogni tuo muscolo.

1. Torsione

Questo è un esercizio addominale standard. È durante la torsione che il muscolo retto dell'addome (è responsabile dei cubi sull'addome), il muscolo grande pettorale, i muscoli obliqui esterni e interni, nonché i muscoli addominali trasversali, sono inclusi nel lavoro.

Prestazione. Tieni la parte centrale e la parte bassa della schiena piatte sul pavimento. In questo modo, eviti i flessori dell'anca. Cerca di tenere le mani sulle tempie, non allungare il mento e il collo. I muscoli addominali dovrebbero sollevarti. In aumento, dovresti fare un respiro profondo, inspirare nella posizione più bassa.

Fai tre serie da 30 ripetizioni.

2. Forbici

Questo esercizio ha lo scopo di allenare la stampa inferiore (parte addominale). I muscoli coinvolti in questo esercizio sono il muscolo ileopsoas, il tensore della fascia lata, il muscolo sartorio, il retto femorale, i muscoli adduttori lunghi e corti, il muscolo pettine, il retto, i muscoli addominali obliqui e trasversali e il quadricipite.

Prestazione. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e premile a terra. Alza le gambe dal pavimento e incrocia. Durante l'esercizio, assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta a terra. Più basse sono le gambe, maggiore è il carico sulla pressa inferiore. Se trovi difficile mantenere i piedi a questo livello, sollevali un po' più in alto. Se senti che la parte bassa della schiena si sta staccando dal pavimento, solleva le gambe un po' più in alto. Assicurati che le gambe siano dritte.

Fai tre serie da 30 secondi ciascuna.

3. tuffatore

Questo esercizio ha anche lo scopo di allenare la stampa inferiore (addominale). I muscoli coinvolti in questo esercizio sono il muscolo ileopsoas, il tensore della fascia lata, il muscolo sartorio, il retto femorale, i muscoli adduttori lunghi e corti, il muscolo pettine, il retto, i muscoli addominali obliqui e trasversali e il quadricipite.

Prestazione. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e premile a terra. Alza le gambe dal pavimento e cammina con una piccola ampiezza. I calzini dovrebbero essere tirati su se stessi, la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Più basse sono le gambe, maggiore è il carico sulla pressa inferiore. Se senti che la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento, solleva le gambe un po' più in alto e fissa questa posizione. Assicurati che le gambe siano dritte.

Fai tre serie da 30 secondi ciascuna.

4. Torcere con le gambe sollevate

Durante questo esercizio, il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno, il quadricipite e la fascia lata (muscoli della coscia) lavorano in tensione. Questo esercizio è più mirato a bruciare i grassi, piuttosto che a dare sollievo.

Prestazione. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe piegate alle ginocchia (l'angolo dovrebbe essere di 90 gradi), allunga le braccia davanti a te. Alza la parte superiore del corpo verso le ginocchia, con le mani protese in avanti. In aumento, espira, nella posizione inferiore, inspira. Cerca di non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento o di non abbassare le gambe. Assicurati che il mento non sia premuto contro il collo.

Una versione più semplice di questo esercizio è incrociare le braccia e sdraiarsi sul petto. Più complesso: le mani sono dietro la testa o sono alle tempie.

Fai tre serie da 10 ripetizioni.

5. Oscillare con una gamba piegata

Durante questo esercizio, il carico principale è diretto agli obliqui, ma funzionano anche il muscolo retto addominale, il quadricipite e il tendine della fascia lata (muscoli della coscia).

Prestazione. Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa, piega le gambe sulle ginocchia. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento. Eseguire una torsione in cui il gomito destro tira il ginocchio sinistro verso il centro della coscia e il ginocchio si sposta verso il gomito. Durante l'esercizio, cerca di sollevare la parte superiore del corpo in modo che le scapole si stacchino dal pavimento. La parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta sul pavimento. Non premere il mento contro il collo o tirarti su con le mani. Quando si gira, espirare; nella posizione di partenza, inspirare.

Più i piedi sono vicini al bacino, maggiore è il carico.

Una versione più semplice di questo esercizio è che il braccio che non lavora viene esteso di lato (forma una linea retta con la cintura scapolare) e viene premuto sul pavimento. Questo ti darà un supporto extra mentre giri.

Fai 30 ripetizioni per ogni gamba.

6. Bicicletta

Durante questo esercizio lavorano il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno dell'addome, il muscolo obliquo interno dell'addome, il muscolo addominale trasversale e i muscoli delle gambe e dei glutei (gluteus maximus).

Prestazione. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa. Inizia a eseguire movimenti con i piedi come se stessi pedalando su una bicicletta. Mentre lo fai, solleva la parte superiore del corpo, cercando di sollevare le scapole dal pavimento. In alternativa, allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro, il gomito sinistro verso il ginocchio destro. L'esercizio può essere eseguito a qualsiasi ritmo. Cerca di non premere il mento sul petto e di non sollevare la testa con le mani. Ricorda di respirare correttamente: dovresti espirare ad ogni torsione.

Fai tre serie da 20 ripetizioni.

7. Plancia "sega"

Durante questo esercizio vengono inclusi nel lavoro i muscoli del core (muscoli retti e addominali trasversali, estensori della schiena, muscolo trapezio, bicipiti e pettorali), glutei e muscoli delle gambe (cosce e polpacci).

Prestazione. Mettiti in piedi su una tavola con un'enfasi sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere posizionati esattamente sotto le spalle, lo stomaco è tirato dentro (l'ombelico è tirato fino al coccige), la schiena dovrebbe essere dritta (non ci dovrebbero essere deviazioni nella parte bassa della schiena). In questa posizione, oscillare con una piccola ampiezza. Quando ti muovi in avanti, le spalle dovrebbero essere davanti ai gomiti e quando ti muovi indietro, dietro i gomiti. Assicurati che la schiena con le gambe formi costantemente una linea retta (senza deviazioni o, al contrario, archi nella parte bassa della schiena).

Esegui l'esercizio per un minuto.

Puoi guardare il video completo con tutti gli esercizi: