I 3 migliori esercizi per gli addominali bassi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Possono essere eseguiti con o senza attrezzatura.

Cos'è la stampa in basso?

Questa è la parte inferiore del muscolo retto dell'addome. Poiché sia gli addominali superiori che quelli inferiori sono lo stesso muscolo, è impossibile allenare gli addominali inferiori in isolamento. In qualsiasi esercizio sulla pressa, l'intero muscolo retto dell'addome funziona, tuttavia, alcuni movimenti funzionano di più nella parte superiore e altri in quella inferiore.

Una piccola teoria e tu stesso puoi dire quali esercizi sono migliori per caricare la stampa superiore e quale - quella inferiore.

Se sollevi il torace con il bacino fisso (torsione, piega, vari sollevamenti del corpo), la pressa superiore è più carica: l'ampiezza del suo movimento è maggiore.

Per caricare l'addome inferiore, è necessario sollevare il bacino con un torace fisso. Non solo gambe, ma bacino.

Quando si sollevano le gambe, anche la stampa è inclusa nel lavoro, ma allo stesso tempo i muscoli che flettono l'anca subiscono un carico maggiore. Per caricare correttamente gli addominali, è necessario inclinare indietro il bacino. Non importa in quale posizione lo fai.

Il video qui sotto mostra a che punto del sollevamento delle gambe il muscolo retto dell'addome è incluso nel lavoro: quando la parte superiore del bacino si inclina all'indietro.

Questo è tutto ciò che devi sapere sull'allenamento per addominali bassi. Passiamo ora agli esercizi.

Come pompare la pressa inferiore

Ogni esercizio avrà diverse opzioni: prima semplice, poi più complicata. Le caratteristiche della tecnica in diverse versioni sono le stesse, differiscono solo i dettagli.

Scegli 1-2 esercizi adatti a te in termini di difficoltà e includili nel tuo allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni è selezionato individualmente. Inizia con tre serie da 10 ripetizioni e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.

1. Invertire la torsione sdraiata

Orizzontale

Crunch al contrario in panchina

Crunch al contrario sul pavimento

Riccioli inversi con kettlebell

• Sdraiati su una panca o sul pavimento. Nel primo caso, afferra il bordo della panca con le mani dietro la testa, nel secondo posiziona le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Puoi anche posizionare un oggetto pesante sul pavimento dietro la testa e afferrarlo con le mani.
• Alza le gambe piegate alle ginocchia in modo che si formi un angolo di 60-90 gradi tra i fianchi e la panca o il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Alza il bacino e solleva la parte bassa della schiena dalla panca o dal pavimento.
• Abbassa lentamente il bacino sulla panca o sul pavimento, i fianchi nella posizione di partenza.
• Esegui il movimento in modo fluido, senza strappi. L'inerzia rende il compito più facile e meno efficace.

Su una panca inclinata

L'inclinazione aumenta il carico sulla pressa. Più la panca è inclinata, più è difficile da fare.

Con ponderazione

Tieni una palla medica tra le gambe ed esegui i crunch inversi su una superficie orizzontale.

2. Alzate a gambe sospese

Sulla sedia o sulle scatole del capitano

La foto mostra l'esercizio su due scatole, non sulla sedia del capitano. Se la tua palestra non ha un simulatore, puoi utilizzare questa opzione.

• Appoggia gli avambracci sui braccioli della sedia o delle scatole del capitano, appendi, abbassa le spalle.
• Tirare le ginocchia il più vicino possibile al petto, inclinare il bacino all'indietro. Se una persona sta di fronte a te, nel punto estremo dell'esercizio dovrebbe vedere tutto il tuo culo.
• Abbassa le gambe e ripeti.
• Esegui l'esercizio lentamente e sotto controllo. Non oscillare, non strattonare le gambe.

Sulla barra orizzontale

• Afferrare la barra con una presa inversa. Questo ti permetterà di abbassarti più a lungo.
• Alza le gambe finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Porta le ginocchia al petto. Allo stesso tempo, il corpo si inclina all'indietro.
• Riporta le gambe ad angolo retto e ripeti l'esercizio.

Con le gambe dritte

In questa variante, alzi le gambe dritte. La posizione di partenza ricorda la lettera L, nel punto estremo della punta tocca la barra orizzontale.

3. Coltello pieghevole in posizione sdraiata

Per questo movimento, avrai bisogno di attrezzature aggiuntive: fitball, anelli, nastro espansore. Se non altro, puoi usare una normale sedia da ufficio su ruote.

Su un fitball o una sedia su ruote

• Stai in piedi, metti i piedi sul fitball. Se stai usando una sedia con rotelle, regola l'altezza in modo che i piedi siano all'altezza delle spalle quando sei sdraiato.
• Piega le ginocchia e portale al petto, spingi il bacino verso l'alto, intorno alla schiena.
• Riporta le gambe nella posizione originale e ripeti.

Nei circuiti TRX

Nei TRX-loop, la posizione delle gambe è più instabile rispetto a un fitball o una sedia. Pertanto, il carico sulla pressa aumenta.

Con espansore

Agganciare l'elastico-espansore sulla barra orizzontale in modo che l'anello risultante sia all'altezza delle spalle in posizione sdraiata o leggermente più in alto. Infila entrambi i piedi in un anello. Cerca di eseguire l'esercizio sotto controllo in modo da non oscillare sull'espansore. A causa dell'instabilità e della resistenza dell'espansore, l'esercizio diventa ancora più difficile.