Come costruire addominali a casa: 13 esercizi efficaci

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti è un po' di tempo e un tappetino.

Puoi fare tutti gli esercizi di seguito per un buon lavoro dei muscoli addominali, oppure sceglierne diversi adatti e includerli nel tuo allenamento.

1. Piega sulle gambe

• Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e le braccia ad angolo retto.
• Solleva le spalle e il bacino dal pavimento, tocca i piedi con la punta delle dita.
• Riabbassati lentamente sul pavimento.
• Ripeti 20 volte.

2. Forbici

• Sdraiati sulla schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
• Alza entrambe le gambe fino a un angolo di 45 gradi, allunga le dita dei piedi.
• Inizia ad incrociare lentamente le gambe. Fai 10-15 ripetizioni ciascuno.
• Puoi rendere l'esercizio più difficile mettendo gli anelli di espansione sulle gambe.

3. Torcere da una rana

• Siediti sul pavimento con il peso sulle ossa del sedere. Porta la schiena indietro per mantenere l'equilibrio, piega le ginocchia e solleva i piedi da terra.
• Espira, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piegati all'indietro, aprendo le braccia e raddrizzando le gambe.
• Inspira tornando alla posizione di partenza con le ginocchia al petto.
• Ripeti 20 volte.

4. Bicicletta

• Sdraiati sul pavimento, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, metti le mani dietro la testa.
• Porta le ginocchia al petto e solleva le scapole dal pavimento.
• Raddrizza la gamba destra dal pavimento e ruota il corpo a sinistra, toccando il ginocchio sinistro con il gomito destro. In questo movimento ruota l'intera gabbia toracica, non solo il gomito.
• Esegui l'esercizio in un altro modo. Questa è una ripetizione.
• Fai 25 ripetizioni.

5. Crunch al contrario

• Sdraiati sul pavimento con le mani ai lati del busto, con i palmi rivolti verso il basso.
• Alza le ginocchia piegate in modo che siano all'altezza del petto.
• Solleva i fianchi dal pavimento, sollevando le gambe più in alto.
• Riporta i piedi a terra e ripeti 2-3 volte.
• Non usare l'inerzia, il movimento deve essere eseguito a spese dei muscoli, quindi fallo lentamente.

6. Il corpo a forma di V si solleva con le gambe piegate

• Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe, le braccia lungo il busto.
• Alza le gambe e le spalle in basso dal pavimento: questa è la posizione di partenza.
• Alza il corpo con la schiena dritta e le gambe piegate alle ginocchia, solo il bacino rimane sul pavimento.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti 25 volte.

7. Crunch russi

• Siediti sul pavimento, piega le ginocchia, metti i piedi sui talloni, inclina il corpo all'indietro, la schiena è dritta.
• Tenendo le mani davanti al petto, ruota il busto a destra, poi a sinistra per una ripetizione.
• Esegui l'esercizio 15 volte.
• Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, solleva i piedi da terra.

8. Alzare le mani ai piedi

• Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e le braccia dritte, solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, allunga le braccia fino ai piedi.
• Abbassa le gambe a un angolo di 45 gradi e tira le braccia dietro la testa. Non far cadere le spalle a terra, premi la parte bassa della schiena contro il tappetino.
• Ripeti il movimento, raggiungendo con le mani i piedi.
• Fai 10 ripetizioni.

9. Polubanan

• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga le braccia davanti a te.
• Con un'espirazione, solleva il corpo e la gamba sinistra, le mani mirano al piede sinistro. Blocca la posa nella posizione estrema e torna lentamente indietro.
• Ripeti la torsione sull'altra gamba.
• Continuando ad alternare i lati, ripeti 20 volte.

10. Piega incrociata

• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe, metti le mani lungo il busto.
• Solleva lentamente il busto e la gamba destra. Gira il corpo a destra e tocca il piede destro con la mano sinistra. Tieni premuto per un secondo.
• Abbassati lentamente nella posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
• Esegui l'esercizio 15 volte, alternando i lati.

11. Inclinazione dalla barra laterale

• Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio, con l'altra mano dietro la testa.
• Con un'espirazione, tira dentro lo stomaco, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, gira il corpo sul pavimento e tira il gomito della tua mano libera verso il polso di supporto.
• Inspira di nuovo alla posizione di partenza e ripeti altre sette volte da questo lato e otto dall'altro.

12. Alzate lente delle gambe

• Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe dritte, le braccia lungo il corpo.
• Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, abbassa lentamente entrambe le gambe, quindi sollevale altrettanto lentamente. Più lentamente ti muovi, più difficile sarà l'esercizio.
• Ripetere 10-15 volte.
• Se vuoi complicare l'esercizio, non abbassare le gambe sul pavimento, tenerle con un angolo di 20-30 gradi, quindi sollevarle di nuovo. In questo caso, i muscoli addominali non si rilasseranno durante l'intero esercizio.

13. Alzare braccia e gambe

• Sdraiati sullo stomaco, alza le braccia sopra la testa. Allunga l'addome per proteggere e allungare la parte bassa della schiena. Alza le gambe, le braccia e la testa dritte.
• Alza leggermente la gamba destra e il braccio sinistro, quindi abbassali più in basso e solleva la gamba sinistra e il braccio destro.
• Continua lentamente alternando braccia e gambe, non penzolare, tieni il corpo in posizione.
• Ripeti 20 volte.

Se vuoi aumentare il carico, prova gli esercizi addominali con manubri e palla medica, oppure fai oscillare gli addominali stando in piedi. E non dimenticare la tua dieta! Anche l'esercizio super-intenso non ti darà addominali ben scolpiti senza una corretta alimentazione.