Come costruire la parte posteriore della coscia a casa: 3 migliori esercizi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Avrai bisogno di un kettlebell, fitball e un partner. Ma puoi farne a meno.

Quali movimenti funzionano bene sulla parte posteriore della coscia

Ci sono tre muscoli nella parte posteriore della coscia:

• Bicipite dell'anca (BB) - è costituito da due teste e si trova più vicino al bordo esterno della coscia.
• Muscolo semitendinoso (PS) - situato più vicino al bordo interno.
• Il muscolo semimembranoso (PP) è parzialmente chiuso dal semitendinoso.

Nel video qui sotto, mostrano prima una testa del bicipite corta, poi una lunga, quindi disegnano un complesso di muscoli semitendinoso e semimembranoso.

Per capire come caricare al meglio la parte posteriore della coscia, abbiamo esaminato diversi articoli scientifici utilizzando l'elettromiografia (EMG). Questa è una tecnologia in cui gli elettrodi sono incollati alla pelle di una persona, dopo di che fa un movimento e l'apparato monitora l'attività elettrica nel muscolo che lavora.

Gli scienziati confrontano quindi i risultati con la massima contrazione volontaria (MVC) - il livello al quale una persona può contrarre un muscolo da sola senza alcuna resistenza o in qualsiasi esercizio - e calcolano la percentuale di attivazione.

In un esperimento del 2013, 16 giovani donne addestrate hanno eseguito più esercizi sulla parte posteriore della coscia mentre gli scienziati hanno monitorato l'attività muscolare.

Sulla base dei risultati di questo lavoro, abbiamo selezionato i tre migliori movimenti che possono essere eseguiti a casa senza bilanciere e simulatori:

• Riccioli delle gambe su un supporto scorrevole, sdraiato sulla schiena … Il movimento attiva i muscoli posteriori della coscia del 121% e il semitendinoso del 98%.
• Swing kettlebell … Questo esercizio fornisce più attività nel muscolo PS - 115%, ma pompa anche bene i muscoli posteriori della coscia - lo attiva del 93%.
• Crunch scandinavi … Il movimento attiva bene anche i muscoli posteriori: 91% per BB e 82% per PS.

In un esperimento del 2017 con 10 atlete, sono stati ottenuti risultati simili per i crunch scandinavi. Lì, questo movimento ha caricato il BB del 75% e il PS del 78,3%. Ma la flessione delle gambe sul fitball non era così impressionante: attivava i muscoli posteriori della coscia dell'anca solo del 50% e sul muscolo semitendinoso del 44%.

Fondamentalmente, il leg curl sulla palla imita il movimento del pavimento utilizzato nell'esperimento del 2013. Tuttavia, in quello studio, l'esercizio veniva eseguito su una gamba e le ginocchia erano piegate con un angolo più acuto. Nel lavoro del 2017, entrambe le gambe erano sulla palla e le ginocchia erano piegate solo con un angolo di 60 °. Forse questo spiega una tale differenza nelle percentuali di attivazione.

L'efficacia di questi movimenti è stata confermata anche da un altro lavoro, l'esperimento ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Exercise for the Hamstrings? studenti laureati dell'Università del Wisconsin La Crosse sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE).

Qui sono stati testati diversi esercizi su 16 giovani di entrambi i sessi. In termini di carico su BB, gli swing con kettlebell sono diventati il leader assoluto, e per i muscoli PS i migliori erano l'estensione dell'anca sulla panca, la flessione delle gambe sulla palla e la torsione scandinava senza simulatore.

Come eseguire correttamente i leg curl?

Se hai un fitball, è meglio provare i leg curl su di esso.

Leg curl sulla palla

Per prima cosa, prova un ricciolo a due gambe per padroneggiare la tecnica.

Sdraiati sul pavimento e posiziona le caviglie sulla palla, raddrizza le gambe e allarga le braccia lungo i fianchi per supporto. Solleva i fianchi dal pavimento, contraendo i glutei e mantenendo gli addominali tesi.

Piega le ginocchia e avvicina i talloni al bacino, facendo rotolare la palla sotto i piedi. Nel punto estremo del movimento, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non piegare la parte bassa della schiena: tienila in posizione neutra. In modo fluido e sotto controllo, raddrizza le ginocchia, mantenendo il bacino in peso, quindi ripeti di nuovo il movimento.

Se funziona bene, prova una variante più impegnativa: estensione su una gamba e flessione su due.

Se questo non presenta problemi e puoi fare 10-15 ripetizioni per serie, passa al curl su una gamba.

Poiché i muscoli posteriori della coscia sono coinvolti anche nell'oscillazione verso l'esterno della gamba, se punti le dita del piede leggermente di lato, questo muscolo riceverà più stress.

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Flessione sul disco radente

Se non hai un fitball, puoi fare lo stesso su dischi raschianti o un pezzo di stoffa che scivolerà bene sul pavimento. Come nel caso del fitball, vale la pena iniziare con l'opzione su due gambe.

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i talloni sugli elementi scorrevoli. Solleva il bacino dal pavimento e raddrizza le ginocchia, facendo scivolare i talloni sul pavimento fino a raddrizzare le ginocchia e il bacino. Quindi piega di nuovo le ginocchia, mantenendo il bacino alto, e ripeti l'esercizio.

Quando ti abitui a questo tipo di performance, prova a fare lo stesso su una gamba sola. Per cominciare, puoi solo fare piegamenti eccentrici: distendi lentamente la gamba, abbassa il bacino sul pavimento e solo dopo piega il ginocchio.

Se funziona bene, prova i ricci completi su una gamba. La parte posteriore della tua coscia brucerà!

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Come fare i crunch scandinavi?

Per questo movimento, avrai bisogno di un compagno per sostenere le gambe.

Metti una coperta arrotolata sul pavimento e inginocchiati sopra. Posiziona le punte dei piedi sul pavimento e chiedi al tuo partner di premere i piedi nella zona della caviglia.

Abbassa lentamente il corpo in avanti mentre i muscoli lo sostengono. È importante non piegarsi all'articolazione dell'anca: il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia.

Quando arrivi al punto in cui non riesci più a tenere il corpo dritto, appoggia le mani e abbassati su di esse, spingiti da terra e torna alla posizione di partenza.

Se non hai un partner, puoi fare lo stesso con le gambe nascoste sotto il letto, il divano o le spalliere.

Se non c'è abbastanza spazio sotto i letti, prendi un pezzo di stoffa robusto, piegalo a metà, facendo un cappio e premi con la porta. Metti le gambe nell'anello e fai l'esercizio.

Per aumentare il carico sui muscoli, prova non solo ad abbassare, ma anche a sollevare nella posizione di partenza con lo sforzo muscolare.

È molto difficile farlo da soli, quindi puoi utilizzare diverse opzioni di supporto:

• Chiedi a un partner di tenerti le mani: in questo caso, le gambe dovranno essere riparate con altri metodi.
• Usa un mocio: mettilo in posizione verticale e arrampicati con le mani, come un palo.
• Non spingere con le mani dal pavimento, ma usale come supporto, lasciando il lavoro principale ai muscoli della coscia.
• Indossa un elastico sul petto, che allevierà parte del carico e ti aiuterà ad alzarti.

Se niente di tutto questo funziona per te, puoi provare un altro metodo. Scendi al limite del tuo raggio d'azione e fermati in un punto oltre il quale molto probabilmente cadrai a terra. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna indietro.

Come eseguire gli swing con kettlebell?

Se non hai l'opportunità di acquistare un kettlebell, puoi provare a far oscillare una lattina d'acqua o di sabbia. Ma non sarà così conveniente e il peso sarà di soli 5-8 kg, a seconda del riempitivo e del fattore di sicurezza del manico in plastica.

Quindi trova un peso migliore. Inoltre, con esso puoi eseguire un numero enorme di movimenti sia verso il basso che verso l'alto del corpo.

Posiziona il kettlebell a un passo dai tuoi piedi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. È importante non fare squat, ma piegare il bacino.

Afferrare il kettlebell con entrambe le mani e avvolgerlo tra le gambe, quindi distendersi bruscamente nel bacino, lanciando il proiettile in avanti. Tenendo il kettlebell tra le braccia tese, portalo all'altezza delle spalle, quindi lascialo cadere sotto il tuo stesso peso e rimettilo tra le gambe.

Il movimento principale in questo esercizio è l'estensione del bacino. Le mani tengono solo il peso e lo mettono nella giusta direzione. Lavora sodo e mantieni la schiena dritta ed energica. Tieni le ginocchia leggermente piegate - non è necessario accovacciarsi.

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Come aggiungere esercizi per i muscoli posteriori della coscia ai tuoi allenamenti

Se stai costruendo tutti i muscoli in una sessione, fai un movimento in ogni allenamento. Ad esempio, il lunedì, fai un ball o un floor curl, il mercoledì, swing con kettlebell e venerdì, un twist scandinavo.

Se stai lavorando a spaccate, aggiungi due o tutti e tre gli esercizi il giorno delle gambe, insieme a squat, affondi e altri movimenti anteriori della coscia.

Esegui leg curl e crunch scandinavi in 3-4 serie da 6-15 ripetizioni. Scegli una difficoltà in modo da poter completare il set senza difetti nella tecnica, ma allo stesso tempo senti una forte tensione nei muscoli. Riposa per 2 minuti tra le serie.

Esegui gli swing in 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Quando scegli un peso, lasciati guidare dalle tue capacità. Prendi un guscio con il quale puoi fare 20 volte senza difetti nella tecnica. Può essere di 12, 16 o 24 kg - tutto dipende dal tuo peso e dal livello di allenamento.

Aumenta il peso o la difficoltà man mano che avanzi. Ad esempio, puoi fare curl con la palla o crunch scandinavi più lentamente - fermati nei punti più difficili dell'esercizio.

Puoi anche combinare i movimenti in set di gocce. Ad esempio, esegui tutti e tre gli esercizi di seguito senza riposo. In questo caso, non solo caricherai completamente i muscoli della coscia, ma pomperai anche la tua resistenza e risparmierai tempo per l'allenamento.