Come costruire un trapezio: 9 migliori esercizi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Insieme a Iya Zorina, selezioniamo i migliori esercizi basati su dati anatomici e scientifici.

Che cos'è un trapezio e perché devi dondolarlo

Il trapezio è un muscolo piatto triangolare che inizia alla base del cranio e copre l'intera parte superiore della schiena. Il trapezio è diviso in tre parti: superiore, media e inferiore. La parte superiore solleva le scapole e le ruota verso l'esterno.

Le parti centrale e inferiore portano le scapole alla colonna vertebrale e le abbassano.

Scegliendo esercizi efficaci per pompare tutte le parti del trapezio, puoi:

• Rendi la tua schiena muscolosa. Il trapezio inizia dall'osso occipitale, copre l'intera parte superiore della schiena e determina in gran parte quanto potente e definito sembri da dietro.
• Migliora la tua postura. Con uno sviluppo insufficiente del trapezio, può verificarsi una curvatura, con asimmetria - scoliosi. Un muscolo forte aiuta a mantenere la schiena dritta e le spalle dritte.
• Aumenta i risultati in diversi sport. Il trapezio stabilizza le scapole e le spalle, quindi se stai mirando a buone prestazioni nel sollevamento pesi, nella ginnastica o nella ginnastica, così come in qualsiasi sport che includa il lancio e il colpire, non puoi fare a meno di un trapezio forte.

Quali esercizi di trapezio eseguire

1. Alza le spalle con pesi liberi

Questo è il movimento più efficiente per pompare la parte superiore del trapezio. Poiché le sue fibre sono angolate, il muscolo viene attivato al meglio quando le braccia sono di almeno 30° di lato.

Puoi eseguire alzate di spalle con una trap bar: in questa performance non devi scegliere la larghezza della presa e la posizione delle mani - questo sarà determinato dalla barra.

Se non hai una barra del genere, andrà bene una barra normale. Afferrare la barra con una presa diritta più larga delle spalle in modo che le braccia siano lontane dal corpo con un angolo di circa 30°. Per alleviare gli avambracci, puoi allacciare la barra con delle cinghie.

Tira le spalle fino alle orecchie, blocca per un secondo, torna indietro e ripeti. Esegui in modo fluido e sotto controllo, non abbassare bruscamente le spalle nella seconda fase dell'esercizio.

2. Alza le spalle sul blocco

Questa variazione di scrollate di spalle è offerta da Jeff Cavaliere, uno specialista di forza e condizionamento. Nell'esercizio le braccia sono anche posizionate ad angolo rispetto al corpo per meglio allenare le fibre del trapezio superiore.

Aggancia la maniglia al blocco inferiore, afferralo con la mano destra e gira il lato destro verso il simulatore. Solleva la spalla di lavoro, girando il corpo a destra in modo che il tuo petto guardi il simulatore. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza e ripeti. Ripeti lo stesso numero di volte con la mano destra e sinistra.

3. Trazione al mento

Il mento è ottimo per pompare il trapezio, ma se usato con una presa stretta, può causare infiammazione e dolore alle spalle. Ma se afferri la barra con una presa larga il doppio delle tue spalle, l'esercizio non solo diventerà sicuro, ma caricherà anche il trapezio meglio di un movimento con un'impostazione più stretta delle braccia.

Afferrare la barra con una presa larga e diritta, sollevare i gomiti all'altezza delle spalle e abbassare la schiena. Prova a eseguire il movimento senza intoppi ed escludi l'accumulo. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere il core rigido.

4. Rema in faccia con il sollevamento

Tale trazione pompa bene tutte le parti del trapezio e, a causa dell'ulteriore sollevamento dei bracci verso l'alto, aumenta il carico sulla parte inferiore.

Attacca una maniglia di corda al blocco e afferra entrambe le estremità. Piega i gomiti, unisci le scapole e tira le estremità del manico verso il viso. Assicurati che le tue spalle non ruotino verso l'interno - prova a girarle verso l'esterno, tirando indietro gli avambracci.

Tenendo le scapole chiuse e abbassate, allunga le braccia verso l'alto fino a quando i gomiti non sono distesi. Abbassare dolcemente la schiena e tornare alla sua posizione originale. Puoi anche eseguire questo movimento con un espansore lanciandolo sopra il rack e afferrando entrambe le estremità.

5. Sollevamento della pancia IYT

Imposizione delle mani, sdraiato sullo stomaco, pompa perfettamente tutte le parti del trapezio. Questo esercizio può essere eseguito su una panca diritta o inclinata.

Sdraiati su una panca a pancia in giù, raccogli i manubri. Alza le braccia dritte sopra la testa all'altezza delle spalle, blocca per un secondo e abbassa la schiena. Al successivo sollevamento, allarga leggermente le braccia ai lati in modo che il corpo assomigli alla lettera Y.

Ancora una volta, abbassa e solleva chiaramente i manubri sui lati in modo che il corpo assuma la forma della lettera T. Nel punto estremo di questa posizione, gira le mani verso l'esterno, i pollici dovrebbero essere diretti al soffitto.

Riporta le braccia nella posizione originale e ripeti il legamento dall'inizio. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo, abbassa le braccia alla stessa velocità con cui le sollevi, unisci le scapole nei punti estremi.

6. Lasciare il braccio di lato sul blocco

Questo movimento viene spesso eseguito per pompare i delta medi, ma carica anche molto bene il trapezio.

Aggancia la maniglia al blocco inferiore, prendilo con la mano destra e gira il lato sinistro verso il simulatore. Sposta il braccio di lato all'altezza delle spalle e abbassalo di nuovo. Mantieni il tuo corpo rigido e lavora senza intoppi e sotto controllo.

7. Spostare le spalle dalla Y-rise a te stesso

Questo è un esercizio piuttosto difficile che combina due movimenti contemporaneamente per un carico efficace sul trapezio: alzare le braccia sopra la testa, sdraiarsi sullo stomaco e tirare.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, sposta le braccia con i manubri in posizione sopraelevata e sollevale dal pavimento. Unisci le scapole e piega i gomiti, abbassando i manubri sulle spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

8. Fila del bilanciere sulla panca fino al petto sdraiato

La spinta al petto in posizione prona pompa perfettamente il trapezio, specialmente la parte superiore e media di esso. Inoltre, a differenza delle file piegate convenzionali, questo movimento ti impedisce di barare cambiando la tua inclinazione.

Posiziona la panca su una piattaforma rialzata - posizionala sulle scatole o sui pancake. Posiziona la barra sotto una panca, sul pavimento o sul bordo delle scatole. Sdraiati su una panca a pancia in giù, afferra la barra con una presa dritta più larga delle spalle. Piega i gomiti e tira la barra sul petto finché non tocca la panca, abbassala nella posizione di partenza e ripeti.

9. Alza il pancake sopra la tua testa

Le alzate in piedi del pancake pompano perfettamente la parte inferiore del muscolo trapezio. Per caricare correttamente il trapezio e allo stesso tempo alleviare parzialmente il carico dai delta anteriori, Jeff Cavaliere suggerisce di sollevare in un raggio limitato.

Prendi il pancake dalla barra, tiralo fuori davanti a te con le braccia dritte e posizionalo sul retro della panca ad un angolo di 90 °. Alza il pancake sopra la testa e abbassalo indietro.

Come allenarsi per costruire un trapezio

La maggior parte del trapezio è costituita da fibre muscolari resistenti del primo tipo, quindi tollera bene lo stress e si riprende rapidamente. Ma va tenuto presente che il trapezio funziona in molti altri movimenti, ad esempio negli stacchi, nei pull-up, nei vari cablaggi e nelle trazioni al petto. Pertanto, non sovraccaricare il muscolo con lavoro aggiuntivo.

Scegli 1-2 esercizi di trapezio e aggiungili ai tuoi allenamenti 1-2 volte a settimana. Esegui tre serie da 8-15 ripetizioni, solleva il peso in modo tale da completare tutte le ripetizioni con una buona tecnica, ma allo stesso tempo senti la fatica alla fine della serie.

Cambia periodicamente gli esercizi per dare al muscolo uno stimolo insolito, per pompare tutte le fibre e per garantire la crescita.