10 esercizi per l'interno coscia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Scegli esercizi con il tuo peso o attrezzatura aggiuntiva e passa a forme perfette.

All'interno della coscia ci sono i muscoli adduttori grandi, lunghi e corti, il pettine e i muscoli sottili. Portano e flettono l'anca e la ruotano anche verso l'esterno. Sono questi muscoli che pomperemo.

Esercizi a corpo libero

Gambe da riproduzione

Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, piega leggermente le gambe sulle ginocchia. Unisci e divarica le gambe 20 volte, riposati e fai altri due approcci.

L'esercizio sarà ancora più efficace se appendi dei pesi ai piedi.

Portare l'anca da una posizione laterale

Sdraiati su un fianco usando l'avambraccio. La gamba, che è in basso, è raddrizzata, la seconda è piegata al ginocchio. Alza la gamba dritta dal pavimento, tienila per uno o due secondi e abbassala.

Fai tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Affondi laterali

Profondi affondi laterali caricano bene l'interno coscia. Tieni le mani sulla cintura o davanti a te, cerca di non inarcare la schiena.

Esegui tre serie di 15 affondi in ciascuna direzione.

Plie o sumo squat

Affinché gli squat possano pompare esattamente la parte interna della coscia, devi allargare le gambe, girare i calzini ai lati e accovacciarti in profondità, cercando di tenere le ginocchia rivolte ai lati.

Fai 3-4 serie da 20 squat.

Esercizi con attrezzatura opzionale

Mixare con un anello Pilates

Puoi trovare un anello Pilates in palestra o acquistarlo in un negozio di attrezzature sportive.

Sdraiati su un fianco, posiziona l'anello tra le gambe all'altezza della caviglia o leggermente sopra e abbassa la gamba contro resistenza.

Fai tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Gambe di allevamento con espansore

Per questo esercizio, puoi usare un nastro espansore, un espansore corto o un espansore a otto pieghe piegato a metà.

Metti l'espansore sulle gambe, sdraiati su un fianco e allarga le ginocchia, superando la resistenza. Esegui tre serie da 10-12 volte su ciascuna gamba.

Abduzione della gamba con un espansore

Per questo esercizio, avrai bisogno di un espansore lungo. Aggancialo alla rastrelliera, metti un anello sulla gamba più vicina alla rastrelliera e gira di lato.

Estrarre la gamba di lavoro dalla gamba di supporto: in avanti e di lato. Per complicare l'esercizio, allontanarsi mentre si tira l'espansore.

Fai tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Esercizi con pesi liberi e macchine

Sumo squat con kettlebell o manubri

Prendi un kettlebell o un manubrio e fai squat profondi con le gambe larghe e le ginocchia divaricate.

Tre serie da 10 volte saranno sufficienti per caricare bene l'interno coscia. Certo, se hai scelto il peso giusto.

Esercizio sulla macchina per la convergenza delle gambe

C'è un tale simulatore in quasi tutte le palestre. Fai tre serie da 5-15 ripetizioni a seconda del tuo peso. Scegli un peso in modo che le ultime ripetizioni del set siano difficili. Questo renderà i tuoi progressi molto più veloci.

Esercizi crossover con abduzione delle gambe

Questo esercizio è simile all'abduzione della gamba con un espansore, ma è più comodo eseguirlo sul simulatore. Impostare il peso di lavoro, allacciare l'imbracatura alla gamba e girare di lato in modo che la gamba con l'imbracatura sia più vicina alla macchina.

Fai un passo indietro e solleva la gamba di lavoro di circa 30 gradi: questa è la posizione di partenza. Portare la gamba di lavoro dietro la gamba di supporto davanti, vincendo la resistenza del simulatore. Riporta la gamba nella posizione originale e ripeti. Eseguire tre serie da 5-15 volte, a seconda del peso di lavoro.

Incorpora questi esercizi nel tuo allenamento e aumenta il peso di lavoro o le ripetizioni se ti alleni senza peso, e i tuoi fianchi diventeranno più stretti e più attraenti.

Ricorda di allungare gli adduttori dopo l'allenamento. Come fare esattamente questo può essere trovato qui.